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Expander Test 2017 • Die besten 9 Expander im Vergleich

Expander gehören zu den beliebtesten Kleingeräten der Fitness-Welt und erfreuen sich wieder zunehmender Beliebtheit. Fit und schlank zu sein ist ein hohes Ziel, das viele verfolgen. Doch nicht nur äußerliche Ziele können eine gute Motivation für mehr Sport im abwechslungslosen Alltag sein: Schon leichtes Krafttraining kann positive Effekte auf die Gesundheit haben und das Wohlbefinden deutlich verbessern. Expander können deshalb auch im Rahmen der Rehabilitation zum Einsatz kommen, zum Beispiel nach Operationen oder schweren Krankheiten.

Mit dem Expander können Sie einfach zu Hause trainieren und benötigen weder eine Mitgliedschaft im Fitness-Studio noch schweres Gerät in den eigenen vier Wänden. Auch auf Reisen ermöglicht das handliche Sportgerät Ihnen regelmäßiges Training und optimale Erfolge. Expander helfen sogar Astronauten auf engen Raumstationen im Weltall dabei, ihre Muskeln zu erhalten.

Die Anschaffungskosten sind im Allgemeinen verhältnismäßig gering. Trotzdem können sich die Trainingseffekte blicken lassen und bleiben keinesfalls hinter Hantel-Fitness und anderen Arten von Krafttraining zurück. In unserem Produkttest stellen wir Ihnen eine Reihe von Expandern vor, die sowohl verschiedene Typen als auch unterschiedliche Preisklassen abdecken.

Expander Vergleich 2017

Letzte Aktualisierung am: 

 Expander von Schmidt SportsExpander von DittmannExpander von Bad CompanyDITTMANN Premium Body Tube Expander
Expander von DittmannExpander von MeingesundheitshausExpander von DittmannExpander von DittmannExpanderset von Schildkröt Fitness

Schmidt Sports
119203

Dittmann
Level 4

Bad Company
Chest


DITTMANN Premium Body Tube Expander


Dittmann
Expander
mehrfarbig


Meingesundheitshaus
Expander 70000004


Dittmann
Body Tube


Dittmann
Ergo Tube


Schildkröt Fitness
960021
3-Teilig


 Bewertung 1,0 1,2 1,3 1,4 1,6 1,7 1,9 2,0 2,4
Farbegrünblauschwarz-gelbrot/starkmehrfarbigblau-schwarzgrüngrünlimette
BandausführungSpannbandSpannband ummanteltSpannbandSpannbandSpannbandSpanndbandSpannbandSpannbandSpannband
Expanderstärke25kg-125kgLevel 425kg-125kgMittelleicht-mittel-stark25kg-125kgMittelMittelMittel
MaterialElastikonk.A.k.A.NylonummantelungLatexLatexk.A.k.A.Elastomer
Details
  • 6 String- Stärken für die individuelle Trainingsgestaltung
  • Sicherheitsclip
  • bruchsicheres Material
  • Übungsposter
  • Auch und gerade für den Einsatz in Fitnessstudios geeignet
  • Die Tubes sind 130 cm lang
  • Die Tubes sind mit einer Stoffhülle ummantelt, die den Tube vor Beschädigungen durch Schuhe schützt
  • Wenn Tubes reißen, dann ist in 95% aller Fälle eine Beschädigung durch Schuhe oder Steinchen im Profil vorangegangen. Das wird durch die neue Schutzhülle vermieden
  • Pro 5-fach verstellbarer Chest Expander
  • 25 Kg Zugkraft je Widerstandsband
  • Eine Vielzahl von unterschiedlichen Übungsvarianten
  • Ideal zur Stärkung und Entwicklung der Muskulatur an Brust, Schultern und Armen
  • Widerstand kann variert werden (5-fach)
  • Gummierte Griff-Einlagen (Natur-Kautschuk)
  • Erhältlich in 4 Widerständen / Zugstärken: leicht - gelb mittel - grün stark - rot extra stark - blau
  • durch eine hochwertige Nylon-Ummantelung geschützt
  • Griffe sind abwischbar
  • Perfekt für Latexallergiker
  • Das Fitnessstudio für unterwegs!
  • Optimales Trainingsgerät für ein gezieltes Training der Oberkörpermuskulatur.
  • Sie können die Zugseile des Expanders auf Ihre persönliche Kraft und Fitness kombinieren.
  • Der Widerstand steigt mit der Ausdehnung der Tubes.
  • Material: Latex
  • 5 Latexbänder a 25kg Zugkraft
  • Blau/Schwarz
  • Einfaches Einstellen des Widerstandes
  • Anti-Rutsch Griffe
  • inkl. Übungsbeispiele
  • effizientes Ganzkörpertraining
  • Verbesserung der Fitness und der Körperstabilität
  • Griffe sind abwischbar
  • schützenden Stoffhülle
  • für Aerobic, Homefitness, Powertraining, Bodyshaping, Bodytoning, Streching, Kräftigung, Rehabilitation
  • ergonomischen Griffe
  • mittleren Widerstand
  • 3-teilig
  • aus themoplastischen Elastomer
  • weiche Griffe
  • Inhalt: 1 linearer Tube-Expander 106cm / 1 ring-Tube-Expander 65 cm / 1 Cross-Tube-Expander 95 cm
  • Vielseitiges Set für verschiedene Körperpartien
  • Effizientes Krafttraining
  • unterschiedliche Widerstände
  • Allergiker geeignetGrüner HakenGrüner HakenGrüner HakenGrüner Hakennicht Inklusivenicht InklusiveGrüner HakenGrüner HakenGrüner Haken
    Handschmeichelnde FormGrüner HakenGrüner HakenGrüner HakenGrüner HakenGrüner HakenGrüner HakenGrüner HakenGrüner HakenGrüner Haken
    Wandmontage inkl.nicht Inklusivenicht Inklusivenicht Inklusivenicht Inklusivenicht Inklusivenicht Inklusivenicht Inklusivenicht Inklusivenicht Inklusive
    verstellbare ElementeGrüner Hakennicht InklusiveGrüner Hakenk.A.Grüner HakenGrüner Hakennicht Inklusivenicht Inklusivenicht Inklusive
    Spannelemente515k.A.35111
    HärtegradSchwerSchwerMittelStarkleicht-mittel-starkSchwerMittelMittelleicht-mittel
    Längeca. 140cm130cm90cm lang / 16,5cm breit / 2,3cm hochk.A.146cmk.A.146cm146cm1 linearer tube-expander 106cm / 1 ring-tube-expander 65 cm / 1 cross-tube-expander 95 cm
    Gewicht558gk.A.395g299 g340g680gk.A.159g259g
    Komfort
    Preis- / Leistung
    Preisvergleich

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    Expander: Klein und effektiv

    Expander sind handliche Sportgeräte, deren Wirkung es in sich hat. Im Wesentlichen handelt es sich dabei um elastische Metallfedern, Spannschnüre oder Bänder, die rechts und links mit jeweils einem Griff versehen sind.

    Frau-Training-ExpanderDie Feder oder Spannschnur, bzw. das Band gibt bei Zug nach, übt aber gleichzeitig genug Widerstand aus, um die Übung effektiv zu gestalten. Von der Art der Ausführung der Übungen, den Variationen, der Trainingsdauer und dem Widerstand der Federn hängt ab, wie effektiv die Übungen mit dem Expander sind. Bei dem Kleingerät liegt der Fokus der Übungen vor allem auf dem Oberkörper.

    Expander eignen sich für Anfänger ebenso wie für Fortgeschrittene, die mit dem Gerät Abwechslung in ihren Trainingsplan bringen wollen. Auch für Ballsportler oder Läufer kann es von Vorteil sein die Muskeln des Oberkörpers zu trainieren – als Ausgleich, Ergänzung oder zur Steigerung der Wurfkraft.

    So funktioniert ein Expander

    Wenn Sie mit dem Expander trainieren wollen, brauchen sie nicht viel Platz. Viele Übungen können Sie sowohl im Sitzen als auch im Stehen durchführen.

    Eine der einfachen Grundübung ist geradezu kinderleicht, doch sehr effektiv: Mit beiden Händen halten Sie das Gerät fest und schließen die Fäuste fest genug, um nicht abzurutschen. Der Expander befindet sich dabei vor Ihrem Körper. Die Griffe müssen sich nun voneinander weg bewegen, um die Federn in der Mitte zu dehnen. Sie üben dabei eine Zugkraft aus und sollten die Übung nicht zu ruckartig ausführen, um Verletzungen zu vermeiden.

    Je weiter Sie die beiden Griffe voneinander entfernen, desto stärker dehnen sich die Federn – und desto mehr Zugkraft müssen Sie aufbringen. Auf diese Weise trainieren Sie die Muskeln in Armen, Schultern und Rücken. Die Muskelspannung benötigt der Körper nicht nur, um den Expander aktiv zu bewegen, sondern auch für das Aushalten der Positionen. Sie sind damit Fitness- oder Gymnastikbändern sehr ähnlich, durch die Griffe jedoch angenehmer zu handhaben und leichter zu spannen.

    Der Widerstand des Geräts kann unterschiedlich groß sein. Er wird von den Eigenschaften der Federn, Bänder und Spannschnüre bestimmt. Für fortgeschrittenes Krafttraining sind Expander mit Federn oft besonders geeignet. Für den Aufbau der allgemeinen Fitness und beim Cardio-Training sind Expander mit Bändern oder Tubes oft sinnvoller, da Sie auf den Bändern auch stehen können, um den Expander während bestimmter Übungen zu fixieren.

    Vorteile und Anwendungen

    Bandausführungen, Griffe und Wand-Befestigung: Welche Arten von Expandern gibt es?

    Die verschiedenen Expander-Modelle unterscheiden sich nicht nur im Preis und der Qualität ihres Materials voneinander, sondern sie haben auch funktionelle Unterschiede.

    Expander gibt es in verschiedenen Bandausführungen. Expander unterscheiden sich voneinander im Spannelement, das beim Auseinanderziehen der Griffe den Widerstand hält und dadurch den Trainingseffekt bewirkt. Einige Expander sind mit einer oder mehreren Reihen von Federn versehen. Die Federn bestehen in der Regel aus Metall und reagieren flexibel auf die Zugkraft.

    Andere Expander verfügen über Bänder, um die Spannung zu erzeugen. Die Bänder sind in der Regel aus Gummi, Latex oder einem elastischen Kunststoff.

    Allergiker sollten deshalb auf das verwendete Material achten. Auch wenn Sie das Sportgerät während der Übungen vor allem an den Griffen festhalten, sind Berührungen mit dem Band manchmal nicht vermeidbar. Manche Trainingsarten erfordern den direkten Kontakt mit dem Band sogar.

    Die dritte Art der Bandausführungen stellt die Spannschnur dar. Dabei handelt es sich – wie der Name bereits nahelegt – um eine Schnur aus elastischen, aber stabilen Fasern.

    Jede Bandausführung hat ihre Vor- und Nachteile. Expander mit Spannschnur oder Band beginnen schon in einer günstigen Preisklasse. Einfache Modelle können Sie mit etwas Glück schon für 10–20 € erwerben. Allerdings besitzen solche Schnäppchen den Ruf, keine lange Lebensdauer zu haben. Wenn Sie zu den Anfängern gehören, nicht viel Geld investieren wollen und Ihr erster Expander erst einmal ein Test sein soll, ist ein solches Gerät dennoch einen zweiten Blick wert.

    Die Bandausführung beeinflusst die Stärke des Expanders und damit den Widerstand, den das Gerät der Zugkraft bietet. Je höher die Zahl der angegebenen Stärke, desto mehr Kraft müssen Sie aufwenden, um das Band, die Schnur oder die Feder zu dehnen.

    • Wenn Sie über eine gute allgemeine Fitness verfügen und bereits leichtes bis mittelschweres Krafttraining für den Oberkörper betreiben, können Sie unter Umständen gleich mit einer höheren Stärke bei den Expandern einsteigen.
    • Wenn Sie den Weg zur glatten Traumfigur und zu ihrem gewünschten Fitnesslevel jedoch noch vor sich haben, bieten sich Expander mit niedriger Stärke eher für Sie an.
    In unserem Expander-Test konnten wir gute Produkte in allen Stärken finden; grundsätzliche qualitative Unterschiede in Abhängigkeit der Expander-Stärke stellten wir dabei nicht fest.

    Griff-Sport2000-ExpanderDie verschiedenen Modelle, die wir in unserem Expander-Test einbeziehen konnten, unterschieden sich außerdem in der jeweiligen Anzahl und Stärke der Federn, Bänder und Spannschnüre voneinander. Diese Faktoren beeinflussen neben anderen Aspekten, wie stark die Übungen die Muskeln fordern. Die meisten Expander in unserem Test besaßen 1–5 Spannelemente.

    Die Griffe mancher Expander verfügen über eine handschmeichelnde Form und lassen sich gut greifen. Wenn Sie besonders kräftige oder zierliche Hände haben, kann diese vorgegebene Form jedoch mehr irritieren als nutzen. Die Größe der Griffe kann im Einzelfall ebenfalls von Expander zu Expander unterschiedlich sein.

    Darüber hinaus lassen sich einige Expander an eine Wand montieren und erlauben Ihnen modifizierte Übungen. Der Nachteil solcher Geräte ist allerdings, dass sie mehr Platz benötigen und Sie eine entsprechende Befestigung-Vorrichtung anbringen müssen. Ein fest installierter Expander lässt sich natürlich auch nicht einfach unterwegs nutzen.

    Einige Expander sind verstellbar. Sie erlauben es Ihnen, mit einem einzigen Gerät zwischen verschiedenen Intensitäten bzw. Widerständen zu wechseln. Der Vorteil der verstellbaren Expander besteht in ihrer Vielseitigkeit. Unterschiedliche Widerstände beim Training ermöglichen es Ihnen, den Muskelaufbau gezielter anzugehen. Wenn Sie die Option haben, eine höhere Intensität zu wählen, motiviert Sie der Expander möglicherweise dazu, Ehrgeiz zu entwickeln und sich zu steigern. Andererseits kann er Sie aber auch dazu verleiten, auf eine niedrigere Intensität im Training zurückzugreifen, weil die Übungen mit geringerem Widerstand einfacher auszuführen sind. In beiden Fällen ist die einfache Verfügbarkeit der jeweiligen Alternative entscheidend. Ob ein verstellbarer Expander Ihnen mehr Vor- als Nachteile bietet, können Sie am besten selbst einschätzen.

    Verstellbare Expander sind in der Regel beim Kauf günstiger als eine entsprechende Anzahl von Expandern mit jeweils einer Stärke. Zum Beispiel kostet ein fünfstufig verstellbarer Expander in den meisten Fällen weniger als fünf vergleichbare Expander, die jeweils nicht verstellbar sind. Allerdings leiden verstellbare Expander unter dem Ruf, schneller Schaden zu nehmen und empfindlicher zu reagieren. Ob dieser Ruf gerechtfertigt ist, ist nur schwer objektiv zu beurteilen.

    Der Expander-Test

    Art der Bandausführung

    Haltegriffe-ExpanderExpander unterscheiden sich in ihrer Bauweise: Einige verfügen über Federn (zum Beispiel aus Metall), andere besitzen ein elastisches Band. Wieder andere bestehen aus Spannschnürren, die sich zwischen den Griffen spannen lassen. Die Art der Bandausführung muss nicht zwingend einen qualitativen Unterschied zwischen verschiedenen Geräten bedeuten. Allerdings wirkt sie sich auf die Stärke des Widerstands aus, den der Expander den Muskeln bietet. Wenn Sie viele Übungen durchführen wollen, bei denen Sie auf dem Expander stehen müssen, empfiehlt sich der Kauf eines Band- oder Spannschnur-Expanders.

    Leichtes Spiel und schwere Arbeit: Expander-Stärken

    Die Stärke eines Expanders gibt Auskunft darüber, wie anstrengend es ist, seine Spannelemente zu dehnen. Einige Expander verfügen nur über eine geringe Widerstandskraft. Diese Modelle eignen sich besonders gut für Einsteiger, Gesundheitssportler und Personen, die sich von einer Verletzung, Operation oder Krankheit erholen und den Expander im Rahmen der Rehabilitation nutzen möchten. Auch ältere Personen können von einem Expander mit geringer Stärke unter Umständen mehr profitieren als von einem Gerät mit höherer Stärke. Höhere Stärken eignen sich vor allem für Personen, die gut trainiert sind und denselben Trainingseffekt mit weniger Wiederholungen erreichen wollen. Dieses Vorgehen führt tendenziell zu größeren Muskeln, während leichte Belastung mit wenig Widerstand die Muskeln eher schlank hält. Zum Beispiel Bodybuilder greifen deshalb – nach einer ausreichenden Eingewöhnungsphase – eher zu Expandern mit größerem Widerstand.

    Expander-Schildkröt-Set-3teiligPreis / Preis-Leistung-Verhältnis

    Der Preis ist nicht das wichtigste Kriterium zur Bewertung eines Sportgeräts. Doch ein teures Gerät, das gegenüber einem günstigeren Konkurrenten keinen Mehrwert bietet, lässt Sie vor allem für einen Namen zahlen. Allerdings konnten wir beim Expander-Vergleich in dieser Hinsicht keine besonderen Auffälligkeiten feststellen.

    Verstellbarkeit

    Einige Expander sind individuell verstellbar und erlauben es Ihnen somit, mit unterschiedlichem Widerstand zu trainieren. Der Vorteil solcher Geräte besteht nicht nur ausschließlich darin, dass Sie nur ein Gerät erwerben müssen; sie bieten auch den Anreiz, stärkere Variationen und verschiedene Bewegungsformen sowie Ergänzungen in das Training aufzunehmen. Darüber hinaus können Sie mit einem verstellbaren Expander den Widerstand bei verschiedenen Übungen verändern – ganz nach Ihrem individuellen Bedarf.

    Unsere Einkauf-Tipps

    Wenn Sie einen Expander käuflich erwerben wollen, sollten Sie einige Aspekte im Auge behalten. Zunächst ist es sinnvoll, wenn Sie sich in Ruhe Gedanken darüber machen, welchen Expander Sie wollen und brauchen. Auf dieser Grundlage können Sie einen passenden Expander auswählen.

    Für Anfänger, die noch nie mit einem Expander trainiert haben, sind einfachere Geräte oft vollkommen ausreichend. Fall Sie sich in einem Fachgeschäft vor Ort erkundigen wollen, nehmen Sie sich ausreichend Zeit und bilden Sie sich eine eigene Meinung. Die attraktive Umgebung in Sportgeschäften wirkt sich oft positiv auf den Kaufwunsch aus – doch behalten Sie einen klaren Kopf und lassen Sie sich nicht zu Einkäufen verleiten, die Sie zuvor noch nicht gut durchdacht haben.

    Versenkung-GriffAchten Sie darauf, wie groß die Griffe des Expanders sind. Vor allem dann, wenn Sie sehr große oder kräftige Hände haben, sollten die Griffe breit genug sein, sodass Ihre Handbreite bequem darin Platz hat. Darüber hinaus sollten Sie abschätzen können, ob sie bequem die Faust um den Griff schließen können. Auch das Material der Griffe können Sie genauer betrachten: Handelt es sich um einen glatten Plastik-Guss, auf dem Sie leicht den Halt verlieren könnten? Oder sind die Griffe beschichtet und haben eine samtene Oberfläche, die bei schweißtreibenden Übungen mehr Sicherheit und Stabilität für die Hände bietet?

    Hersteller von Expandern: Kurzinformationen

    Training-Frau ExpanderExpander sind für ein breites Spektrum an Personen von Interesse – und so ist es nicht verwunderlich, dass auch die Hersteller der Sportgeräte eine breite Produktpalette anbieten. Im Folgenden haben wir einige Informationen zu führenden Expander-Herstellern für Sie zusammengefasst.

    Dittmann

    Das Unternehmen Dittmann produziert neben Expandern auch andere Fitnessgeräte wie zum Beispiel Muskelstimulatoren oder Fitnessbänder. Darüber hinaus stellt der Konzern auch entsprechendes Zubehör her. Dittmann ist international in der Fittnessbranche vertreten und hat gleich mehrere Expander und Fitnessbänder in den Bestsellern.

    Hudora

    Hudora stellt neben Expandern, Fitnessbändern und anderen Sportgeräten für Erwachsene auch Sport- und Freizeitartikel für Kinder her, zum Beispiel Inliner, Babyhochschaukeln oder Tischtennis-Gerät.

    PowerCord
    Das Unternehmen PowerCord verkauft ebenfalls Expander, Fitnessbänder, Tubes und ähnliche Produkte. Neben kleinen und handlichen Sportgeräten vertreibt der Konzern jedoch auch beispielsweise Gymnastikringe, wie sie in Turnhallen montiert zu finden sind.

    Expander kaufen: Internet und Fachhandel im Vergleich

    In unserer heutigen Zeit sind Expander und andere Fitnessgeräte leicht erhältlich. Sie gehören zu den Standard-Geräten und erfreuen sich sowohl unter Gesundheitsbewussten als auch unter ambitionierten Sportlern und Rehabilitierenden sehr großer Beliebtheit. Deshalb finden Sie auch in Sportgeschäften mit geringer Auswahl häufig den einen oder anderen Expander.

    Ein Problem beim Kauf vor Ort stellt die Auswahl dar. Kaufleute im stationären Handel müssen ihr Sortiment einschränken, da sie nicht beliebig viele Objekte auf Lager haben können. Bei der Ausstellung von neuartigen oder gebrauchten Waren müssen Sie eventuell erneut eine Auswahl treffen. Persönliche Vorlieben des Verkaufspersonals können dazu führen, dass sie bestimmte Modelle besonders hervorheben.

    Auch Händler im Internet präsentieren bestimmte Expander und andere Geräte bevorzugt. Bei großen Anbietern haben Sie jedoch eine viel größere Auswahl von Geräten, zwischen denen Sie sich entscheiden können. Auch eine bestimmte Expander-Stärke zu bestellen erweist sich mitunter als leichter, wenn Sie nicht erst den Umweg über den Fachhandel gehen müssen.

    Grundsätzlich sollten Sie davon ausgehen dürfen, dass sich Verkäufer in einem Fachgeschäft gut mit ihren Waren auskennen. Doch auch der begeistertste Sportler und interessierteste Verkäufer kann nicht mit allen Entwicklungen Schritt halten, die sich auf dem Markt abspielen. Trends kommen und gehen – das Angebot an vorübergehenden Moden und langlebigen Klassikern ist so vielfältig, dass kein Mensch den Überblick behalten kann. Trotz aller Bemühungen und viel gute Willen ist das Personal im stationäre Handel nicht immer eine große Hilfe.

    Hinzu kommt, dass Käufer sich von Verkäufern leicht zum Kauf gedrängt fühlen können. Vielleicht gehen Sie mit der Absicht in ein Geschäft, sich nur einmal umzusehen – und verlassen es mit Sportkleidung, Fitnessgeräten und teurem Zubehör, von dem sie im schlimmsten Fall das meiste nur ein Mal benutzen und dann im Keller verstauben lassen.

    Wissen-Expansion: Interessante Fakten rund um den Expander

    Expander: Ein altes Gerät neu entdeckt

    Schildkröt-Uschi-Disl

    Expander sind keine sehr neue Erfindung, erfreuen sich jedoch seit geraumer Zeit wieder zunehmender Beliebtheit. Der Grund dafür liegt nicht nur in Moden, die natürlicherweise kommen und gehen, sondern ist auch dem Expander selbst zuzuschreiben. Er ist leicht zu verstauen, hat in jeder Wohnung und jedem Koffer Platz und die unterschiedlichen Stärken bieten Personen auf unterschiedlichen Leistung-Niveaus und mit unterschiedlichen Bedürfnissen eine hervorragende Auswahl.

    Krafttraining, das auf dem eigenen Körpergewicht basiert, ist die älteste Form des Kraftsports. Es scheint, dass Mensch schon seit jeher eine Faszination für ein außergewöhnliches Erscheinungsbild und extreme körperliche Leistungen anhaftet. Schon lange vor der Erfindung der modernen Expander zogen Menschen Lasten zur Verrichtung von Arbeiten (zum Beispiel Transport von Gütern mithilfe von Schlitten – noch bevor sich das Rad durchsetzte). Das Prinzip der Zugkraft ist dabei ein ähnliches.

    Die Arbeiter des Altertums litten schwer unter den Folgen enormer körperlicher Arbeit und verbrachten im Wesentlichen ihr ganzes Leben auf den Beinen und in Bewegung. Im Laufe der Geschichte änderte sich dies jedoch extrem. Spätestens seit der Industrialisierung sind einseitige körperliche Belastungen und Bewegungsmangel zentrale Probleme der gesamten Bevölkerung.

    Die Fitness-Welle der 70er und 80er Jahre war unter diesem Gesichtspunkt historisch überreif. Obwohl ihr Höhepunkt bereits verklingt, sind die Auswirkungen der Sportbegeisterung Ende des einundzwanzigsten Jahrhundert doch noch deutlich spürbar – bis heute. So verwundert es nicht, dass auch alte Trends, Sportarten und Geräte immer wieder neu entdeckt werden und eine Renaissance erleben. Während der Expander zwischenzeitlich als primitiv, langweilig und einseitig galt und sich nur mäßiger Beliebtheit in ausgewählten Personenkreisen erfreute, hat er heute seinen Ruf als positiver Fitness-Helfer zurückgewonnen.

    Fakten, die Expander-Fans wissen sollten

    So bauen Sie Muskeln auf

    Ein Muskel besteht aus kompaktem Gewebe. Die Zellen bilden sogenannte Filamente aus Aktin und Myosin, die zu Muskelfasern zusammengefasst sind. Die einzelnen Fasern wiederum befinden sich in größeren Bündeln, den Muskelfaserbündeln. Um die Zellen immer wieder zu reparieren, aufrecht zu erhalten und neue Zellen zu bilden, braucht der Körper Nährstoffe. Neben Vitaminen und Mineralstoffen spielt Eiweiß (Protein) eine wichtige Rolle.

    Der menschliche Körper benötigt pro Tag etwa 0,8 bis 1,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, um die Masse aufrecht zu erhalten. In Phasen, in denen der Körper Muskeln verstärkt oder bei erhöhter körperlicher Belastung, benötigt der Organismus jedoch eine höhere Menge an Eiweiß. Wie viel genau, ist eine Streitfrage, auf die unterschiedliche Gruppen unterschiedliche Antworten geben. Wenn Sie weder Bodybuilder noch Leistungssportler sind, und wenn Sie eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise praktizieren, müssen Sie sich über einen Mangel an Protein in der Regel keine Sorgen machen. Nahrungsergänzungsmittel sind in diesem Fall nicht notwendig.

    Ohne Fleiß, kein Preis: Warum regelmäßiges Training wichtig ist

    Frau-Trainiert-ExpanderRegelmäßigkeit ist beim Muskelaufbau das A und O. Wenn Sie bestimmte Muskeln in Ihrem Körper fordern, nimmt der Organismus diesen Reiz zum Anlass, den Muskel zu verstärken. Das Training mit dem Expander bietet dem Körper einen solchen Reiz: Er verstärkt den Muskel, indem er weitere Filamente bildet. Wenn die neuen Zellen gewachsen sind, kann der Muskel eine höhere Leistung erbringen. Aus diesem Grund fällt Ihnen das Training nach einer gewissen Phase der Gewöhnung leichter: Die Muskeln sind dann so weit verstärkt, dass sie die Belastung mühelos meistern können. Um Ihre Leistung weiter zu steigern, müssen Sie die Intensität oder Dauer des Trainings steigern. Sie können mehr Wiederholungen derselben Übungen ausführen, neue Übungen in Ihren Trainingsplan aufnehmen oder einen Expander benutzen, der einen höheren Widerstand hat.

    Allerdings sollten Sie die Intensität des Trainings nicht zu rasch steigern und auch nicht mit einer hohen Intensität oder vielen Wiederholungen beginnen – denn das erhöht die Wahrscheinlichkeit von feinen Rissen im Muskelgewebe. Die Folge ist unangenehmer Muskelkater. Darüber hinaus erhöht sich das Verletzungsrisiko, wenn Sie von Ihrem Körper zu viel auf einmal verlangen. Verletzungen wiederum benötigen Zeit, um zu heilen – und kosten Sie damit Zeit im Training.

    Wenn Sie aufhören, die Muskeln zu trainieren, erhält der Körper die Muskelmasse noch eine kurze Zeit lang aufrecht. Ohne Stimulation beginnt er jedoch recht bald, die „überflüssigen“ Zellen abzubauen. Infolgedessen sinkt die Leistung der Muskeln nach einer freiwilligen oder unfreiwilligen Trainingspause. Auch wenn Sie normalerweise nicht mit dem Expander trainieren, kann dieser Ihnen dabei helfen, solche Pausen zu überbrücken – zum Beispiel wenn Sie im Urlaub sind und nur einige wenige Übungen zwischendurch absolvieren möchten, um die Muskelmasse so gut wie möglich zu erhalten.

    Die besten Expander-Übungen

    Im Folgenden stellen wir Ihnen unsere besten Übungen für den Expander vor. Bevor Sie jedoch loslegen, sollten Sie unsere Sicherheit-Tipps beachten: Aufwärmen ist obligatorisch. Zudem sind nicht alle Übungen für jeden Expander geeignet. Informieren Sie sich deshalb unbedingt vorher, ob Sie zum Beispiel auf dem Expander stehen können.

    Wenn Sie Zweifel bei der Ausführung der Übungen haben, können Sie eine andere Person bitten, Sie zu beobachten und Ihnen Feedback zu geben. Auch Videos aus dem Internet, zum Beispiel auf youtube.com können einen Anhaltspunkt bieten. Professionelle Unterstützung finden sie unter anderem bei Physiotherapeuten und freien Trainern. Die Übungen, die wir Ihnen hier vorstellen, sind in erster Linie als Anregung gedacht. Achten Sie immer auf Ihre Sicherheit und brechen Sie die Übung ab, wenn Sie Schmerzen verspüren.

    Krafttraining mit dem Expander

    Eine sehr beliebte Übung für den Expander ist der Bizeps-Curl. Statt den Expander mit beiden Händen festzuhalten, machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorn und stellen Sie sich mit einem Fuß in einen Griff. Stellen Sie dabei sicher, dass der Expander nicht wegrutschen kann und sie Ihren Fuß nicht verletzen. Den anderen Griff nehmen Sie in die Hand auf derselben Körperseite: Für den rechten Bizeps-Curl hält der rechte Fuß das eine Ende des Expanders unten, für den linken Bizeps der linke Fuß. Wenn Sie die Position sicher eingenommen haben, können Sie mit der eigentlichen Übung beginnen: Winkeln Sie den Unterarm bis maximal 90° an und lassen Sie den Arm kontrolliert wieder sinken. Der Handrücken zeigt dabei nach unten.

    Beim Brust-Pull stehen Sie aufrecht auf einem ebenen Untergrund. Um sich herum sollten Sie ausreichend Platz haben, um die Übung gerade ausführen zu können und nirgendwo anzustoßen. Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf beide Beine. Die Füße stehen ungefähr Schulter- oder Hüftbreit auseinander. Halten Sie den Expander so auf Brust- oder Schulterhöhe, dass beide Hände dieselbe Distanz zur Körpermitte haben. Die Arme sind gestreckt, an den Ellbogen jedoch nicht überstreckt. Ziehen Sie die Griffe nun in einer Bewegung auseinander und halten Sie die Arme gerade. Vermeiden Sie dabei ruckartige und hastige Bewegungen. Konzentrieren Sie sich zu Beginn auf die Körperhaltung beim Brust-Zug und stellen Sie sich eventuell vor einen Spiegel, um die Haltung überprüfen zu können.

    Eine Modifikation des Brust-Pulls intensiviert die Übung. Dazu führen Sie den Brust-Pull wie oben beschrieben aus – allerdings nicht in aufrechter Körperhaltung. Stattdessen beugen Sie den Oberkörper vor, bis er fast parallel zum Fußboden ist. Die Armbewegungen bleiben die gleichen.

    Relaxdays Türreck mit Expander, Schwarz, 10017413Beim Butterfly befestigen Sie den Expander mittig an einer Wand, so dass beide Griffe gleich weit von der Wand entfernt sind. Diesen Aufbau können Sie auch in einigen Fitness-Studios sehen. Beim Butterfly stehen Sie mit dem Rücken zur Wand und halten beide Griffe auf Schulterhöhe, während Sie den Oberkörper ein wenig nach vorn beugen. Dann bewegen Sie die gestreckten Arme vor und wieder zurück. Schmerzen im Rücken, zum Beispiel zwischen den Schulterblättern, können einen Hinweis darauf liefern, dass Sie die Übung noch nicht richtig ausführen. Beispielsweise könnte es sein, dass Sie die Arme zu weit nach hinten dehnen. Auch hier gilt: Achten Sie auf die Schmerzsignale und versuchen Sie nicht, diese zu ignorieren.

    Zum Seitheben stehen Sie mit beiden Füßen auf dem Band des Expanders. Für diese Übung eignen sich besonders gut Geräte, die nur über ein Band in der Mitte verfügen. Die Füße stehen flach auf dem Boden (etwa schulter- bis hüftbreit) und halten das Band des Expanders fest. Das Gewicht des Körpers ist auf beide Beine gleichmäßig verteilt. Neigen Sie den Oberkörper leicht nach vorne und heben Sie die Arme in gestrecktem Zustand, bis der Expander leicht gespannt ist. Heben Sie die Arme weiter, in etwa bis auf Brusthöhe: Zwischen dem Rumpf und den Armen entsteht ein rechter Winkel. Anschließend senken Sie die Arme wieder, bis der Expander nur noch leicht gespannt (aber nicht entspannt) ist. Wiederholen Sie die Übung so oft wie ihr Trainingsplan vorsieht. Seitheben trainiert vor allem die äußeren Bereiche der Schultern.

    Für Überzüge setzen sie die Füße so auf den Boden, als würden sie einen Schritt machen. Den Expander klemmen Sie dabei unter den hinteren Fuß und neigen den Oberkörper nach vorn, wobei sie in diese Richtung auch das Körpergewicht verlagern. Die Arme sind gehoben und wechseln zwischen einer gestreckten und am Ellbogen angewinkelten Position, wobei das Ellbogengelenk so ruhig wie möglich bleibt. Überzüge eigenen sich vor allem, um den Trizeps zu trainieren.

    Abdominale Crunches – Trainieren die Bauchmuskeln. Den Expander befestigen Sie wie beim Butterfly sicher an einer Wand. Anschließend legen Sie sich so auf den Rücken, dass ihr Kopf zur Wand zeigt. Ihr Körper sollte dabei einen rechten Winkel mit der Wand bilden. Winkeln Sie die Beine an, sodass Rumpf und Oberschenkel sowie Ober- und Unterschenkel jeweils ebenfalls einen rechten Winkel bilden. Wenn diese Position zu schwer ist, können Sie die Füße auch auf den Boden stellen, während die Beine locker angewinkelt sind. Den Expander, der hinter ihrem Kopf befestigt ist, halten Sie mit beiden Händen fest. Wie bei den normalen Crunches ohne Expander heben Sie den Oberkörper nun leicht an, wobei Sie eine rollende Bewegung ausführen. Wenn Sie nicht an Crunches gewöhnt sind, können Sie zunächst einige Wiederholungen ohne Expander durchführen. Bei niedrigem Fitnesslevel kann es möglich sein, dass Sie erst ein oder zwei Wochen lang Crunches ohne Expander durchführen möchten, bevor sie zu den Abdominalen Crunches mit Expander übergehen.

    Eine sehr ähnliche Übung stellen die Reverse Crunches dar. Sie liegen dabei ebenfalls auf dem Rücken und strecken die Beine gerade in die Höhe, sodass ein rechter Winkel zwischen Rumpf und Beinen entsteht. Die Arme strecken Sie seitlich von sich und halten mit der einen Hand das eine Ende des Expanders fest, während die andere Hand den anderen Griff fest umfasst. Das Band liegt auf den Fußsohlen. Für die Reverse Crunches drücken Sie abwechselnd das Gewicht Ihres Gesäßes dem Boden entgegen und heben das Gesäß bzw. die Hüfte ein wenig vom Boden ab. Der Expander bleibt während der gesamten Übung unverändert über die Fußsohlen gespannt.

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    Expandertrainig-Disl-UschiCardio-Training mit dem Expander

    Wer an Expander denkt, denkt zumeist an Krafttraining und muskelbepackte Gestalten. Dass Expander gerade auch solche Menschen interessant sind, die an allgemeiner Fitness ohne große Muskelmassen interessiert sind, konnten wir bereits ausführlich berichten. Aber wussten Sie auch, dass Expander sich ebenso gut für das Ausdauertraining nutzen lassen?

    Das kardiovaskulär Training (kurz: Cardio) hat seinen Namen nicht ohne Grund: Es fordert das Herz-Kreislauf-System und fördert dadurch dessen Gesundheit. Das Herz ist ein Muskel, der wie alle anderen Muskeln trainiert werden muss, damit der Körper ihn verstärkt. Auch die Blutgefäße verfügen über Muskeln. Sie sind äußerlich nicht sichtbar, sondern befinden sich in der Wand der Venen und Arterien. Diese Muskeln können die Blutgefäße weiten und verengen und regulieren dadurch den Blutfluss. Sportler sind deshalb gut darin beraten, auch Zeit in Cardio-Training zu investieren. Sie tun damit nicht nur ihrer Gesundheit etwas Gutes, sondern verbessern auch die Versorgung des Gewebes mit Sauerstoff und Nährstoffen – denn mit der Zeit wird das Herz-Kreislauf-System durch kardiovaskuläres Training immer effizienter, bis es sein Optimum erreicht hat.

    Cardio-Übungen mit dem Expander funktionieren etwas anders als reine Kraftübungen. Für das Cardio-Training führen Sie die Übungen mit geringerem Widerstand aus und erhöhen die Anzahl der Wiederholungen bzw. Sie verlängern die Dauer des Trainings. Eine Cardio-Einheit sollte mindestens 30 Minuten dauern, um effektiv zu sein. Nach ungefähr dieser Zeit stellt der Körper seinen Energiestoffwechsel um: Die anaerobe Energiegewinnung wird zur aeroben Energiegewinnung, was sich ingesamt positiv auf Disl-Uschi-Expandertrainingden Organismus und dessen Gesundheit auswirkt. Sie müssen bedenken, dass Menschen heute nicht mehr in ihrer natürlichen Umwelt leben, an die sie evolutionär angepasst sind. Menschen sind unter diesem Gesichtspunkt Bewohner der Steppe, die das Leben von Nomaden führten. Infolgedessen waren Sie den ganzen Tag unterwegs: Auf der Jagd, beim Sammeln von Früchten und Blättern sowie immer wieder auf Wanderschaft. Unser Körper ist an diese leichte, längere Belastung optimal angepasst – und reagiert deshalb sehr positiv auf entsprechendes Training.

    Auch bei Cardio-Sessions mit dem Expander sollten Sie auf die korrekte Ausführung der einzelnen Übungen achten. Es geht nicht unbedingt darum, die Übungen schnell zu absolvieren, sondern in einem angemessenen Tempo kontinuierlich zu arbeiten und den Körper zu fordern. Dabei können Sie durchaus mehr ins Schwitzen geraten als bei Kraftübungen und schneller atmen. Bei entsprechenden Vorerkrankungen sollten Sie auch in diesem Fall Ihren Arzt befragen.

    Viele Fitness-Studios bieten inzwischen Kurse an, die herkömmliche und neue Sportarten miteinander verbinden. Mancherorts bieten Sport-Clubs beispielsweise Klassen für Aerobic-Training mit Expandern an, oder Power-Yoga mit Gewichten und Widerstandsbändern. Wenn Ihnen reines Cardio-Training mit dem Expander zu langweilig ist, können Sie sich also auch nach derartigen Angeboten umsehen.

    Wenn Sie noch wenig Erfahrungen mit Expander-Cardio haben, lassen Sie sich auf Youtube inspirieren. Dort gibt es zahlreiche Anleitungen und Anregungen von Trainern und Hobbysportlern. Für den Anfang ist es sinnvoll, einfache Expander-Übungen auszuwählen, bei deren Ausführung Sie sich bereits sicher fühlen.

    Mit Griff oder ohne Griff? Expander vs. Fitnessbänder

    Ein anderes Kleingerät, das dem Expander sehr ähnlich ist, ist das Fitness- oder Gymnastikband. Fitnessbänder bestehen zum Beispiel aus Gummi oder Latex und lassen sich ähnlich benutzen wie Expander. Manche Fitness-Übungen lassen sich sowohl mit dem Expander als auch mit dem Gymnastikband durchführen.

    Ob ein Sportgerät einem anderen grundsätzlich überlegen ist, ist nur schwer zu sagen: Es kommt darauf an, wofür sie das jeweilige Gerät nutzen wollen. Expander mit starken Federn und hohem Widerstand können das Muskeltraining für Fortgeschrittene und Profis sehr effektiv gestalten. Dahingegen müssten die Nutzer eines schwächeren Fitnessbands sehr viel mehr Wiederholungen derselben Übung durchführen, um dieselbe Wirkung auf die Muskeln zu erreichen.

    Die Griffe des Expanders bieten Ihnen bei vielen Übungen besseren Halt als ein Fitnessband. Das ist nicht nur eine Frage der Sicherheit, sondern spielt auch für die korrekte Ausführung der Übungen eine wichtige Rolle. Die Griffe helfen dabei, eine gleichmäßige Belastung zu erreichen.

    Fitnessbänder, die einen geschlossenen Ring bilden, lassen sich im Gegensatz zum Expander zum Beispiel um die Beine schlingen und spannen, um die Muskeln an der Außenseite der Beine zu trainieren. Diese Übung wäre mit dem Expander nicht möglich; um einen ähnlichen Effekt hervorzurufen müssen Sie auf alternative Übungen zurückgreifen. Allerdings spricht kaum etwas gegen die Verwendung von Fitnessbändern als Ergänzung zu Expandern, wenn Ihnen der Sinn nach einer Erweiterung ihres Repertoires steht.

    Hals- und Beinbruch? Sicheres Training mit dem Expander

    Damit Sie sich beim Training mit dem Expander keine Verletzungen zuziehen, sollten Sie einige grundlegende Regeln beachten.

    Türmontage-Dittmann-ExpanderAufwärmen vor dem Training reduziert das Risiko für Muskelrisse, Zerrungen und andere Verletzungen. Auch wenn es sich beim Expander um ein Kleingerät handelt und die Nutzung sehr leicht aussieht, handelt es sich doch um eine Form von Krafttraining. Um Ihrer Gesundheit willen sollten Sie die zusätzliche Zeit investieren, um Ihren Körper zum Beispiel beim Joggen gründlich aufzuwärmen. Sportwissenschaftler empfehlen für leichtes Alltag-Training etwa fünf bis zehn Minuten für die Vorbereitung. Wenn Sie die allgemeine Aufwärm-Phase kürzer gestalten wollen, sollten Sie beim Expander-Training nur mit einer geringen Stärke arbeiten oder sich innerhalb einer Trainingseinheit nur langsam zu Bändern mit höherem Widerstand hocharbeiten.

    Bevor Sie jedoch loslegen, sollten Sie den Expander erst auf seine Unversehrtheit hin überprüfen. Auch wenn Sie das Sportgerät jeden Tag benutzen: Schäden am Fitness-Helfer können bei jedem Training entstehen und könnten gravierende Folgen haben. Zum Beispiel könnte das Band reißen oder ein Griff sich lösen. In diesem Fall bestünde die Gefahr, dass Sie selbst oder andere Personen durch gelöste Teile Verletzungen erleiden. Besser ist es deshalb, wenn Sie den Expander vor jeder Nutzung von allen Seiten kontrollieren. Wenn Sie diese Sicherheit-Routine vor jedem Training konsequent durchführen, steigern Sie nicht nur die Sicherheit der Übungen, sondern gewöhnen sich auch schnell an das Check-Up.

    Darüber hinaus sollten Sie immer genug Platz um sich herum haben. Expander sind kleine Sportgeräte, die dazu verführen, mit ihnen an einer beliebigen Stelle zu trainieren. Tatsächlich können sie das Expander-Training im Schlaf- oder Wohnzimmer genauso durchführen wie im Hotelzimmer oder unter freiem Himmel.

    Auswechselbare-Zugbaender ExpandaGanz so willkürlich sollten Sie Ihren Trainingsort allerdings nicht auswählen. Die Übungen mit dem Expander erfordern es, dass Sie die Arme beugen und strecken können – ohne dabei an Tischkanten zu stoßen, an Vorhängen hängen zu bleiben oder gegen eine andere Person zu prallen. Für zahlreiche Übungen reicht es allerdings aus, wenn Sie sich mit ausgestreckten Armen hinstellen können. Wenn Sie mit einer hohen Expander-Stärke trainieren, können Sie zunächst ohne Expander kontrollieren, dass sie die Arme wirklich frei bewegen können. Bei ausreichendem Platz bietet es sich an, die Mitte des Zimmers oder einer entsprechenden freien Fläche aufzusuchen. Stellen Sie sich nach Möglichkeit nicht hinter Türen, die überraschend geöffnet werden könnten.

    Vor allem Anfänger profitieren von einem Einstieg mit geringerer Expander-Stärke. Den Expander auf der richtigen Höhe zu halten, beide Körperseiten gleichmäßig zu belasten und ganz allgemein: die Übungen korrekt auszuführen – das kann zu Beginn eine Tabellenfoto-Expander-Dittmann-MehrfahrbigHerausforderung sein. Insbesondere, wenn Sie mit motorischen Problemen zu kämpfen haben, sollten Sie sich deshalb genügend Zeit lassen. Sobald Sie die Bewegungsabläufe verinnerlicht haben und sich die motorischen Routinen etablieren konnten, nimmt die geistige Anstrengung deutlich ab. Dennoch ist es wichtig, dass Sportler bei den Übungen konzentriert bleiben. Unachtsamkeit führt leicht zu fehlerhaften Bewegungen und damit letztlich zu Verletzungen.

    Das Expander-Training an sich stellt übrigens einen potenziellen Schutzfaktor dar, der das Risiko für Verletzungen verringern kann. Unter anderem „Runner's World“ berichtete über die Prävention durch moderates Krafttraining mit dem kleinen Sportgerät.

    Häufig gestellte Fragen – FAQ

    ❓Was kostet ein Expander? 

    Expander sind im Vergleich zu anderen Sportgeräten sehr kostengünstig. Der genaue Preis variiert jedoch sehr stark und hängt unter anderem von der gewünschten Stärke ab. Günstige Modelle für Einsteiger finden Sie jedoch mit etwas Glück bereits ab zehn bis zwanzig Euro.

    ❓Lohnt sich das Training mit einem Expander überhaupt?

    Ja, der Einsatz eines Expanders lohnt sich! Vor allem für Hobbysportler, Gesundheitsbewusste und Personen, die Wert auf Ihr Äußeres legen, können vom Expander profitieren. Selbst Bodybuilder greifen teilweise auf Expander zurück, um ihr Training zu ergänzen, zu Hause und auf Reisen ihren Muskelstatus aufrecht zu erhalten und um kleine Muskeln zu definieren, die bei anderen Übungen möglicherweise zu kurz kommen. Expander existieren in vielen verschiedenen Stärken und kommen in der Rehabilitation ebenso zum Einsatz wie bei Leistungssportlern.

    ❓ Wie oft sollte ich mit dem Expander trainieren?

    Viele Sportwissenschaftler, Trainer, Sportler und Ärzte empfehlen, mindestens zweimal pro Woche zu trainieren. Das gilt sowohl für Kraftübungen als auch für Ausdauertraining. Ausdauertraining sollte mindestens 30 Minuten lang dauern, da der Körper erst ab dieser Zeit seinen Energiestoffwechsel verändert. Kürzere Einheiten müssen nicht zwingend ohne jeden Nutzen sein, doch bei dieser Empfehlung scheinen sich die meisten Experten einig zu sein. Das Training sollte dabei so gestaltet sein, dass Sie außer Atem geraten.

    GymMate-Expandertraining HandergometerÜber die empfohlene Dauer des Krafttrainings herrscht größere Uneinigkeit. Viele Forscher und Praktiker gehen davon aus, dass bereits wenige Kraftübungen positive Effekte hervorrufen können, wenn Sie regelmäßig aktiv sind. Für den Anfang empfehlen Fachleute oft drei bis fünf verschiedene Übungen, um eine Routine zu entwickeln und den Körper langsam an das höhere Bewegungslevel zu gewöhnen.

    Häufig lässt sich beobachten, dass Anfänger besonders gut sichtbare Fortschritte machen. In der Bodybuilder-Szene ist dieses Phänomen umgangssprachlich und humorvoll auch als „noob gain“ (übersetzt in etwa „Grünschnabel-Zugewinn“) bekannt.

    ❓Woher kommt der Name „Expander“?

    Die Bezeichnung „Expander“ leitet sich von Wort „expandieren“ ab, was so viel bedeutet wie „ausdehnen“. Wenn Sie mit einem Expander trainieren, dehnen Sie durch Zugkraft die Federn, Bänder oder Spannschnüre in der Mitte – Sie „expandieren“ sie.

    ❓Welche Trainingsformen sind mit dem Expander möglich? Welche Vorteile gibt es? 

    Sie können Expander sowohl für Kraft- als auch für Ausdauertraining anwenden. Beim Krafttraining arbeiten Sie tendenziell mit höherer Intensität, absolvieren jedoch insgesamt weniger Wiederholungen pro Übung. Beim Ausdauertraining bzw. Cardio-Training verwenden Sie einen geringeren Widerstand. Auf diese Weise beansprucht das Training die Muskeln nicht so stark pro Bewegung wie beim intensiveren Krafttraining. Den eigentlichen Trainingseffekt erzielen Sie stattdessen durch höhere Wiederholungszahlen und längere Trainingseinheiten.

    Cardio-Training unterstützt die Fettverbrennung am gesamten Körper. Insbesondere längere Trainingseinheiten fördern ein gesundes Herz-Kreislauf-System: Durch die gesteigerte Belastung pumpt das Herz vermehrt Blut durch den Körper. Da es sich auch beim Herz um einen Muskel handelt, wird es durch die regelmäßige Beanspruchung ebenfalls trainiert. Das lebenswichtige Organ wird kräftiger und leistungsfähiger.

    Krafttraining hilft dem Körper, die Muskulatur optimal auszuprägen. Muskeln sind nicht nur für die Bewegungen und für die Leistungsfähigkeit des Körpers verantwortlich: Sie übernehmen auch stützenden und schützende Funktionen. Ein gesunder Körper mit einer ausreichend trainierten Muskulatur ist dadurch besser vor Verletzungen geschützt als ein Körper mit unterentwickelter Muskelmasse. Im Zeitalter von Chips vor dem Fernseher und Cola am Computer leidet die Mehrheit der Menschen in den sogenannten Erste-Welt-Ländern inzwischen unter einer oder mehrerer Erkrankungen oder Risikofaktoren, die durch Änderungen des Lebensstils leicht zu verhindern wären.

    Berufliche, familiäre und persönliche Verpflichtungen machen es jedoch nicht immer einfach, solchen Ansprüchen – die manche auch an sich selbst stellen mögen – gerecht zu werden. Dabei ist heute bereits Allgemeinwissen, was in den 80er Jahren noch utopisch klang: Jeder kann durch einfache, kleine Maßnahmen Krankheiten von vornherein vorbeugen. Expander stellen somit auch einen guten Kompromiss zwischen Wunsch und Wirklichkeit dar. Bereits zwei Trainingseinheiten pro Woche können signifikante Verbesserungen für Gesundheit und Wohlbefinden zur Folge haben.

    ❓ Was muss ich nach Verletzungen, Krankheit und Operationen beim Expander-Training beachten?

    Wenn Sie wegen einer Verletzung, Krankheit oder OP gesundheitlich beeinträchtigt sind, sollten Sie beim Training Ruhe walten lassen. Erkundigen Sie sich zunächst bei Ihrem behandelnden Arzt, ob und welche Bewegungen bereits möglich sind. Fragen Sie spezifisch nach Expander-Training, damit der Arzt einschätzen kann, wie sinnvoll oder potenziell schädigend die Übungen in ihrem derzeitigen Zustand sein können. Expander, die nur geringen Widerstand bieten, können bei der Rehabilitation einen positiven Effekt haben. Auch hier gilt allerdings, dass Sie sich zunächst den Rat einer Fachperson einholen sollten, die Sie persönlich kennt. In Ihrem eigenen Interesse sollten Sie ein gesundes Mittelmaß finden und sich nicht zu schnell zu stark belasten. Das gilt vor allem dann, wenn Sie sich keinen professionellen Rat einholen, sondern auf eigene Initiative handeln.

    ❓Kann ein Expander auch Verletzungen hervorrufen? 

    Jede Bewegung kann zu Verletzungen führen, wenn es an der richtigen Ausführung mangelt oder der Körper in einen motorischen Ablauf gezwungen wird, für den die Anordnung der Gelenke, Muskeln und Knochen nicht geeignet sind. Das Training mit dem Expander bildet hierbei keine Ausnahme. Ein Expander ist jedoch kein ausnehmend gefährliches Trainingsgerät. Durch einfache Sicherheitsmaßnahmen können Sie die schlimmsten Fehler vermeiden. Zum Beispiel sollten Sie sich vor dem Training ausreichend aufwärmen und den Expander vor jedem Gebrauch auf Schäden hin untersuchen.

    Türmontage-Dittmann-ExpanderRuckartige Bewegungen oder Gelenkdrehungen, die den Freiheitsgraden des Gelenks widersprechen, sind nicht sinnvoll und besitzen ein hohes schädigendes Potential. Besondere Vorsicht ist bei Übungen geboten, die den Kopf- und Nackenbereich einschließen. Bei Crunches (mit oder ohne Expander) neigen viele Menschen beispielsweise dazu, den Kopf ruckartig nach vorn zu Bewegen. Der Impuls erleichtert die Übung, da die abdominalen Muskeln weniger gefordert sind. Solche Bewegungen reduzieren nicht nur die Effektivität des Trainings, sondern bringen auch ein hohes Risiko für Verletzungen an der Wirbelsäule.

    Im Vergleich zu anderen Kraftsportarten kann das Expander-Training sogar als schonend gelten, da nur das eigene Körpergewicht und der Widerstand der Expander-Bänder auf die Muskeln wirken, aber kein zusätzliches Gewicht zum Einsatz kommt. Da für den Zug eine aktive Bewegung Voraussetzung ist, sind passive Schäden unwahrscheinlicher als bei anderen Arten des Kraftsports. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie den Expander richtig benutzen, vertiefen Sie sich noch einmal in Anleitungen, schauen Sie Videos. Sie können auch eine andere Person bitten, Sie beim Training zu beobachten und Ihnen Feedback zu Körperhaltung und Ausführung der Bewegungen zu geben.

    Professionelle Trainer und Physiotherapeuten können zudem zielgerichtete Trainingspläne entwickeln und Chancen und Grenzen mit Ihnen ausloten. Wenn Sie den Expander im Rahmen der Rehabilitation nutzen wollen, akut oder chronisch körperlich eingeschränkt sind, sollten Sie in jedem Fall Rücksprache mit Ihrem Arzt und ggf. Ihrem behandelnden Physiotherapeuten halten und deren Rat beherzigen.

    ❓Kann ich die Expander-Übungen auch im Sitzen durchführen? 

    Wenn Sie aus körperlichen Gründen nicht oder nicht lange stehen können, besteht die Möglichkeit, zahlreiche Übungen auch im Sitzen durchzuführen. Achten Sie dabei darauf, dass sie möglichst aufrecht sitzen ohne den Kopf oder die Wirbelsäule zu überstrecken. Die Füße sollten in den meisten Fällen parallel zueinander auf dem Boden stehen. Dabei sind die Beine nicht geschlossen, sondern stehen etwa hüft- oder schulterbreit auseinander. Der Stuhl sollte eine stabile Sitzfläche haben. Arm- und Rückenlehne sind bei einigen Übungen möglicherweise im Weg. In diesem Fall kann ein Stuhl ohne Armlehnen oder ein Hocker Abhilfe schaffen. Auch in diesem Fall gilt: Vermeiden Sie Überforderung und nehmen Sie Rücksicht auf Ihre eigene Gesundheit.

    ❓ Hilft mir der Expander auch beim Abnehmen?

    Regelmäßiges, gewissenhaftes Training mit dem Expander kann Ihnen dabei helfen, Ihr Gewicht zu halten oder zu reduzieren. Allerdings stellt der Expander kein Wundermittel dar: Der Schlüssel zum Erfolg liegt in kontinuierlicher Arbeit und stetiger Verbesserung. Kraftübungen mit dem Expander fördern den Aufbau von Muskeln. Im Vergleich zu Fettmasse verbraucht Muskelmasse deutlich mehr Energie – auch im Ruhezustand, wenn sie lange nach dem Training gemütlich auf dem Sofa sitzen. In jüngster Zeit fanden Forscher aus verschiedenen Fachbereichen darüber hinaus Hinweise darauf, dass Ihr Körper unmittelbar nach dem Training noch eine gewisse Zeit lang „nachglüht“: Der Energieverbrauch ist höher, als es unter den gegebenen Umständen eigentlich zu erwarten wäre.

    Auch Cardio-Training mit dem Expander sollten Sie nicht verachten, wenn Sie an einer Reduktion Ihres Körpergewichts interessiert sind. Ausdauersport allgemein gilt als regelrechter Fettverbrenner. Je nachdem, welche Übungen Sie ausführen und wie lange sie aktiv sind,

    Bei diesen guten Aussichten gibt es jedoch einen Haken: Die Ernährung. Der Körper verliert an Gewicht, wenn Sie mehr Energie verbrauchen als Sie zu sich nehmen. Durch Training mit dem Expander – sowohl mit Kraftsport als auch mit Cardio-Training – können sie den zweiten Teil der Gleichung beeinflussen: wie viel Energie Sie verbrauchen. Angenommen, Sie würden jedoch als Kompensation mehr essen oder kalorienreichere Speisen zu sich nehmen, macht das die Energiebilanz wieder zunichte. Wenn Sie jedoch zuvor Ihre Ernährung konstant halten konnten und bisher Ihr Gewicht hielten, können Sie durch Expander-Übungen effektiv abnehmen. Eine schnellere Abnahme können Sie erreichen, indem Sie Ihre Nahrungsmenge leicht reduzieren und sich auf gesunde, nährstoffreiche und kalorienärmere Lebensmittel konzentrieren.

    Haltegriffe-Expander❓ Brauche ich Protein, wenn ich mit dem Expander trainiere?

    Proteine oder Eiweiße sind in fast allen Nahrungsmitteln enthalten. Auch wenn Sie es sich vielleicht nicht bewusst sind: Sie nehmen bereits eine ganze Menge an Proteinen auf. Für gezielten Muskelaufbau kann es manchmal notwendig sein, etwas genauer hinzusehen. Solange Sie sich jedoch gesund und ausgewogen ernähren und weder Leistungssport noch Bodybuilding anstreben, benötigen Sie keine Eiweißpulver, Proteinriegel oder Aminosäure-Drinks.

    Wenn Sie jedoch ein höheres Leistung-Niveau erreichen wollen, sollten Sie sich mit der Funktion von Eiweißen beschäftigen. Eiweiße bestehen aus langen Ketten von Aminosäuren, sogenannten Polypeptid-Ketten. Jede Aminosäure besteht aus einem zentralen Kohlenstoffatom, eine Carboxylgruppe, einer Aminogruppe, einem Wasserstoffatom und einem spezifischen Rest. Die verschiedenen Aminosäuren unterscheiden sich nur anhand dieses Rests voneinander. Die nicht-essentiellen Aminosäuren kann der Mensch selbst produzieren – doch die essentiellen Aminosäuren muss er mit der Nahrung aufnehmen. Insgesamt sind acht Aminosäuren für den Menschen essentiell.

    Der Körper benötigt Eiweiß nicht nur für den Aufbau und Erhalt von Muskeln, sondern auch für alle anderen Zellen im Körper, für Neurotransmitter und Hormone: Protein ist ein wichtiger Baustein in zahlreichen biologischen Strukturen und Prozessen.

    Ergänzungen, Zubehör und Kombinationsmöglichkeiten für Expander im Training

    Expander und Stepper

    Stepper und Expander sind eine häufig zu beobachtende Kombination von Groß- und Kleingerät. Mithilfe des Steppers führen Sie Bewegungen aus, die dem Treppensteigen ähneln und dadurch effektiv Beine, Po und den unteren Rücken in Form bringen sowie das Herz-Kreislauf-System trainieren. Nach dem Aufsteigen tritt der eine Fuß nach unten, wobei er gegen einen hydraulischen Widerstand des Geräts ankämpft. Die Erfindung des Steppbretts geht auf die Trainerin Gin Miller zurück. 1989 suchte sie nach einer Trainingsmethode, um ihr verletztes Knie zu schonen und die Heilung durch den gezielten Aufbau stützender Muskeln zu fördern. Allerdings verwendete sie dazu kein modernes Steppbrett, sondern einfache Holzkisten, die sie in ihre Übungen integrierte. Mit der Zeit wurde das Steppbrett länger und flacher und erhielt eine professionellere Oberfläche.

    Kettler Stepper 2-in-1 Stepper Silber Schwarz 07874-900Einige Stepper besitzen zusätzlich die Möglichkeit, Expander anzubringen. Dabei handelt es sich um Griffe, die mithilfe von Resistenzbändern am Stepper befestigt werden. Mit den Expandern führen Sie bei jedem Step verschiedene Armbewegungen aus, um eine höhere Intensität des Trainings zu erreichen und den ganzen Körper zu trainieren: Sie beanspruchen zusätzlich Muskulatur der Arme, Schultern und des Rückens. Auch Stepper, die nicht mit speziellen Expandern ausgestattet sind, erlauben häufig die Befestigung von einfachen Gymnastikbändern. Die Gummibänder werden dabei am Gerät eingehakt und machen das zusätzliche Armtraining während des Steppens ebenfalls möglich. Ob ein Stepper die Möglichkeit bietet, ihn mit Expandern zu kombinieren, hängt jedoch vom entsprechenden Gerät ab.

    Die richtige Ausführung der Bewegungen auf dem Stepper spielt eine wichtige Rolle. Nicht nur die Effektivität des Trainings hängt davon ab, sondern auch Ihre persönliche Sicherheit. Überhastete Ausführungen, starke Ablenkung oder falsche Bewegungen können zu Verletzungen führen oder Schäden am Gerät verursachen. Ein großer Vorteil des Steppers ist jedoch, dass er im Grunde genommen nur eine Bewegung zulässt. Dadurch wird die Wahrscheinlichkeit für Fehlbewegungen im Vergleich zu freien Bewegungen verringert.

    Mit Steppern und Expandern ist auch ein kombiniertes Krafttraining möglich. Bei klassischen, geraden Steppern führen Sie eine Bewegung wie beim Treppensteigen aus. Die Beine werden dabei im Wechsel auf und ab bewegt. Andere Arten von Steppern, zum Beispiel der Twist, lateral oder bilateral Stepper, erfordern zusätzliche seitwärts gerichtete Bewegungen. Als Faustregel gilt: Je komplexer die ausgeführte Bewegung ist, desto effektiver ist das Training für den Aufbau von Muskelmasse, da zusätzliche Körperpartien angesprochen werden. Allerdings erhöht sich dadurch auch der Schwierigkeitsgrad des Trainings.

    Für Einsteiger können deshalb die geraden Bewegungen auf dem klassischen Stepper von größerem Nutzen sein. Wenn Sie Ihren Stepper vor allem für Cardio-Training nutzen wollen, ist ein einfacher Stepper wie beispielsweise der Mini-Stepper ebenfalls vollkommen ausreichend. Um die Kondition zu steigern sind einfache Bewegungen unter Umständen sogar von Vorteil. Allerdings sind nicht alle Arten von Steppern für das Cardio-Training geeignet; denn obwohl der Stepper ein klassisches Fitnessgerät zum Training der Ausdauer gibt, existieren auch Varianten des beliebten Sportgeräts, die primär auf Kraftübungen abzielen. In der Regel verfügen diese Stepper über variabel verstellbare Widerstände, die das Training auf unterschiedlichen Stufen ermöglichen. Stepper mit verstellbaren Widerständen eignen sich auch für das High Intensity Training (HIT), das besonders effektiv für den Aufbau von Muskeln ist.

    Expander mit zusätzlichen, optionalen Bändern

    Einige Expander verfügen über Haken für zusätzliche Bänder. Sie befinden sich an der Seite der Griffe, die nicht der Hand zugewandt ist. Durch solche optionalen Bänder können Sie den Widerstand des Expanders individuell anpassen. Unter Umständen lassen sich die abnehmbaren Bänder auch gegen solche mit größerem Widerstand austauschen, die sie gesondert erwerben können; ob diese Möglichkeit bei Ihrem Expander besteht, hängt jedoch vom einzelnen Produkt ab.

    Alternativen zum Expander

    Fitnessband
    Fitness- oder Gymnastikbänder
    stellen eine gute Alternative zu Expandern da. Wie Expander basiert ihre Funktionsweise darauf, dass sie der Zugkraft Widerstand leisten und dadurch die Muskeln fordern. Gymnastikbänder verfügen jedoch nicht über Griffe. Ihre Handhabung ist deshalb leicht anders. Dafür können Sie Fitnessbänder allerdings auch für Übungen nutzen, bei denen die Griffe eines Expanders sonst im Weg wären. Das trifft vor allem auf manche Übungen für die Beine zu.

    Auch ganz ohne Geräte können Sie Muskeln aufbauen und erhalten. Beim Liegestütz trainieren Sie nicht nur die Arme, sondern auch den Schultergürtel sowie Teile der Rücken- und Rumpfmuskulatur. Ganz ähnlich sieht es auch beim Planking aus. Solche Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, ohne Hilfsmittel, eignen sich dann, wenn Sie Ihr eigenes Körpergewicht unterstützen können. Im Gegensatz dazu haben Expander den Vorteil, dass Sie bereits mit geringerem Gewicht bzw. Widerstand (durch die Stärke des Bands) einsteigen können.

    Hanteln, vor allem Kurzhanteln stellen eine weitere Alternative zu Expandern dar. Durch langsame, Bewegungen mit je einer Hantel in jeder Hand, können Sie ähnliche Effekte erzielen, wie mit dem Expander. Sie müssen jedoch stärker darauf achten, dass Sie die Übung tatsächlich parallel ausführen, die Arme immer auf gleicher Höhe halten und die nicht-dominante Seite nicht vernachlässigen.

    Wenn Sie Mitglied in einem Fitness-Studio sind, finden Sie zahlreiche Alternativen mit schwerem Gerät. Geräte-Training mit zusätzlichen Gewichten bietet Vor- und Nachteile. Ein Vorteil ist, dass Sie durch Steigerung des Gewichts die Muskeln mehr fordern und deshalb den Muskelaufbau stärker anregen. Die stärkere Forderung kann jedoch auch einen Nachteil darstellen: Durch die Steigerung des Gewichts steigt auch das Verletzungsrisiko und schon kleine Fehler können langwierige Konsequenzen nach sich ziehen.

    Darüber hinaus kann die Mitgliedschaft in einem Fitness-Studio für einen Monat unter Umständen so viel kosten wie die Anschaffung eines Expanders für den Gebrauch zu Hause. Vor allem Personen, die an Gesundheitssport und allgemeiner körperlicher Fitness interessiert sind, brauchen nicht unbedingt ein Fitness-Studio um zu trainieren. Allerdings gilt auch: Sie müssen sich nicht für eine der beiden Möglichkeiten entscheiden, sondern können den Expander auch als Ergänzung nutzen.

    Weiterführende Links und Quellen

    Unter den folgenden Online-Adressen finden Sie weitere Informationen rund um Expander und Krafttraining. Außerdem haben wir für Sie einige Anleitungen zu weiteren Übungen herausgesucht – inklusive Videos zur Veranschaulichung.

    1. Dr-Gumpert.de. „Expandertraining“; zahlreiche Übungen mit bebilderten Anleitungen.

    Zur Seite von Dr. Gumpert

    2. Runner's World. „Kräftigungsübungen mit dem Expander: Beugt Verletzungen vor“; Informationen für Expander- und Lauftraining.

    Zur Seite Runners World

    3. Helpster.de. „Expanderübungen: So trainieren Sie den Bizeps“; detaillierte Anleitung.

    Zur Helpster Seite – Expanderübungen

    4. Youtube.com, mybodyisart. „Abduktoren Training mit dem Expander“; Video

    5. Youtube.com, osteovital – Zentrum für Osteopathie und Gesundheit. „Tubeworkout – 4 Übungen für den oberen Rücken“

    6. Jan Olbrecht und Jan Pieter Clarys. „EMG of specific strength training exercises for the front crawl.“ _Biomechanics and Medicine in Swimming. Eds AP Hollander, PA Huijding and DeGroot G. Human Kinetics Publishers, Champaign _(1983): 136-141.

    7. W. Hollmann. „Training und Sport als Mittel der Präventivmedizin in der Kardiologie.“ Zentrale Themen der Sportmedizin. Springer Berlin Heidelberg, 1986. 1-23. Voller Zugang oft über Bibliotheken möglich.

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