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Das ist ein optimaler Ergometer Trainingsplan

Endlich fit und schlank zu werden ist der Traum vieler Menschen. Andere wollen einfach nur gesünder sein, Blut- und Fettwerte verbessern. Auch die Ausdauer verbessern steht auf der Agenda zahlreicher Hobbysportler. All das lässt sich wunderbar mit einem Ergometer erreichen. Sport in den heimischen vier Wänden, zu jeder Uhrzeit und so oft wie man möchte: Der Ergometer macht es möglich. Aber wie sollte ein perfekter Trainingsplan für den Ergometer aussehen? In unserem Ratgeber erfahren Sie es.

Ergometer-Trainingsplan für Anfänger

TB-Handergometer-UltrasportUnseren Trainingsplan können Sie auf jeder Art von Ergometer anwenden. Fahrrad-Ergometer, Liegerad, Ellipsen- oder Crosstrainer: der Plan ist für alle geeignet. Wenn Sie regelmäßig auf dem Ergometer trainieren, werden Sie schnell erste Ergebnisse erreichen. Insbesondere das Herz-Kreislauf-System wird positiv beeinflusst. Natürlich stellt sich nach einigen Trainings auch die Gewichtsabnahme ein. Um einen möglichst geeigneten Trainingsplan zu erstellen, sollten dieser ein paar wichtige Fragen beantworten: Wie lange und wie oft wird trainiert? Welche Trainingsintensität ist die richtige? Welche Etappenziele habe ich und wann will ich diese erreichen? Was ist mein langfristiges Ziel und wann will ich dieses vollbracht haben?

Die Trainingshäufigkeit bei Anfängern

Christopeit Crosstrainer Ergometer CX 6Am Anfang des Trainings sollten Sie sich ein paar Wochen Zeit zur Eingewöhnung geben. Sie müssen sich erst an die neue sportliche Belastung aber auch an das neue Trainingsgerät gewöhnen. Beginnen Sie also zuerst mit einem moderaten Training von ein bis zwei Mal die Woche innerhalb der ersten vier Wochen. In der ersten Woche trainieren Sie bloss zehn Minuten, steigern das Training aber jede weitere Woche um fünf Minuten bis zu Ihrem langfristigen Ziel. Da sich Ihre Leistungsfähigkeit stetig verbessern wird, sollten Sie Ihr Training auch stets anpassen, um neue Anreize für den Körper zu setzen. Beachten Sie allerdings, dass Trainingszeiten über 60 Minuten nicht wirklich bessere Erfolge erzielen. Das langfristige Ziel sollten also 60 Minuten Ergometer-Training sein. Ab der fünften Woche können Sie drei Mal trainieren. Auch dies reicht für den Hobbysportler völlig aus, Sie müssen nicht vier oder fünf Mal pro Woche trainieren.

Die Trainingsintensität schrittweise anpassen

Ein weiterer wichtiger Punkt im Trainingsplan ist die Intensität. Bei Anfängern wird diese mit einer einfachen Formel bestimmt: bei Männer gilt 220 als Ausgangswert, davon wird das Alter abgezogen. Bei Frauen ist der Wert 226, auch von diesem wird das Alter abgezogen.

Optimal ist die Trainingsintensität, wenn der Wert bei etwa 50 bis 60 Prozent liegt. So werden Herz und Kreislauf optimal gefordert und nicht überfordert. Fahrrad Ergometer haben meist Handflächensensoren, die diese Werte bestimmen, andernfalls empfiehlt sich die Anschaffung einer Pulsuhr.

Langzeitziele beim ErgometerTraining erreichen

Vor- und Nachteile des Heimtrainings gegenüber einem Training im FitnessstudioAuch das Langzeitziel spielt beim Trainingsplan eine große Rolle. Nur dieses Ziel zeigt, wie oft und intensiv wirklich trainiert werden muss. Wer abnehmen möchte, der kann sich den Kalorienverbrauch durch das Ergometer-Training ausrechnen und so ganz genau ermitteln, wie viel Trainingseinheiten er bis zum Ziel absolvieren muss. Andere Menschen wollen 1000 Kilometer mit dem Rad-Ergometer fahren, auch dies kann ein tolles Langzeitziel sein, bei dem Sie nebenbei dem Körper noch viel Gutes tun. Setzen Sie sich unbedingt realistische Ziele, andernfalls werden Sie bei Misserfolgen schnell die Lust am Training verlieren. Wenn Sie Ihr erstes Langzeitziel erreicht haben, setzen Sie sich neue Ziele um am Training dran zu bleiben.

Trainingsplan für Ergometer-Training – so könnte er aussehen

Nun folgt ein Trainingsplan für einen männlichen Anfänger, der 45 Jahre alt ist.

Zuerst gilt folgende Rechnung: Maximalpuls: 220 – 45 (Alter) = 165. Der optimale Trainingspuls (50-60% von 170) liegt also bei 80 bis 100.

In der ersten Woche trainieren Sie ein Mal zehn Minuten. Die zweite Woche absolvieren Sie zwei Einheiten mit 15 Minuten Trainingsdauer. In der dritten Woche sind es dann schon zwei Mal 20 Minuten. Woche vier hat ebenfalls zwei Trainings zu 20 Minuten Dauer auf dem Plan. In Woche fünf steigern Sie sich dann auf drei Sporteinheiten mit 20 Minuten Länge. In Woche sechs erfolgt das Training ebenso. Woche sieben bestreiten Sie mit drei Trainings zu 25 Minuten Dauer. Ebenso wie in der achten Woche. Eine weitere Steigerung erfolgt in Woche neun, dann sind es vier Mal 25 Minuten. Die Woche zehn verläuft genauso. Woche elf und zwölf absolvieren Sie vier Trainings mit 30 Minuten Dauer. Natürlich können Sie das Training danach langsam weiter steigern, aber mit diesem Trainingsplan gelingt Anfängern definitiv ein guter und gesunder Start ins Training mit dem Ergometer.

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