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Das Trampolin als Trainingsinstrument

Egal ob großes oder kleines Trampolin, es ist ein super Sportgerät, um bestimmte Körperteile fit zu machen. Grundlegend ist aber zu sagen, dass bei großen Trampolinen keine zweite Person anwesend sein darf, da es sonst ein erhöhtes Risiko der Verletzung gibt. Außerdem sollte man sich zuvor auf jeden Fall immer aufwärmen um Verletzungen zu vermeiden.

Grundlegendes:

Trampolinspringen ist effizienter und gesünder als Joggen. Denn man macht in einer halben Stunde Joggen genauso viel wie in 10 Minuten trampolinspringen. Das Prinzip ist ganz einfach. Beim Trampolin hat man mehrere Kräfte, die verstärkt auf den Körper einwirken, deshalb ist es auch gleich um ein Vielfaches effektiver als wenn man einfach nur ein wenig in der Gegend herumläuft.

Beim Springen wirkt die Schwerkraft, die Kraft der Beschleunigung und der Aufprall alles ziemlich zur selben Zeit.
Dennoch wirken diese Kräfte aber um einiges stärker auf den Körper beim Nutzen des Trampolins ein als beim Joggen. Der Körper benötigt mehr Kraft, um den gesamten Körper soweit in die Luft zu bekommen, dann wirkt wieder die Schwerkraft und zieht ihn nach unten. Durch die Beschleunigung – da der Körper ja eine größere Distanz zum Boden zurücklegen muss, als beim Laufen – wird der Aufprall auf das Trampolin stärker und der Körper muss dem standhalten.

Frauen beim Training auf einem Minitrampolin

Übungen auf dem Trampolin zur Stärkung der Muskulatur, Verbesserung der Ausdauer und Vorbeugung von Krankheiten:

 

Übung 1: Sanftes Einschwingen

–       Stellen Sie sich auf das Trampolin

–       Die Füße müssen hüftbreit auseinander stehen

–       Nun beginnen sie sanft zu schwingen

–       Dann gehen sie flott auf dem Trampolin ohne sich vom Fleck zu bewegen oder sich zu federn (der Oberkörper muss dabei ruhig bleiben)

 

Übung 2: Hochspringen

–       Hüftbreiter Stand auf dem Gerät

–       Leicht zu springen beginnen

–       Nun wieder leichte Gehbewegungen machen, aber ohne den Kontakt zum Trampolin zu verlieren

–       Zu guter Letzt bewegen sie die Arme gegengleich mit

 

Übung 3:  Twisting

–       Die Hände gegen die Hüfte stemmen

–       Leicht zu springen beginnen

–       Dann unterm Sprung die leicht angewinkelten Beine nach rechts drehen

–       Dann das selbe nach links

–       Dies muss jetzt ein paar Mal wiederholt werden

 

Übung 4: Ausschwingen

–       Die Hände gegen die Hüften stemmen

–       Leicht zu springen beginnen

–       Die Füße einmal nach innen drehen

–       Dann die Füße nach außen drehen

–       Nach ein paar Wiederholungen die Körper ruhig ausschwingen lassen, dennoch ohne die Ballen von dem Trampolin zu heben

 

Hier kann man noch viele weitere Übungen finden mit denen man sich in Form bringen kann. Natürlich gibt es auch um einiges schwierigere Übungen.

Ein Mädchen springt auf einem Gartentrampolin mit Sicherheitsnetz

Kunstvolle Sprünge auf dem Trampolin

Hier ist es jedoch besonders wichtig, dass man sich wirklich nicht überschätzt, da sonst ernsthafte Verletzungen auftreten könnten!!

Einfache Sprünge / Basics:

 1. Einfacher Basissprung

–       Die Füße müssen schulterbreit auf die Matte gestellt werden

–       Dann mit einem kräftigen Satz in die Höhe springen und dabei die Hände mit nach oben nehmen. Die Füße während des Sprungs zusammen geben und die Zehenspitzen nach unten ausstrecken.

–       Beim Landen darauf achten, dass die Füße wieder schulterbreit sind.

 

2. Der Kniesprung

–       Einfach einen kontrolliert niedrigen Basissprung

–       Dann landet man auf dem Knie. Zu beachten ist, dass der Oberkörper und der Rücken aufrecht sein sollen. Mit den Armen hält man das Gleichgewicht

–       Danach bewegt man die Arme mit Schwung nach oben, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen

 

3. Der Sitzsprung

–       Wieder mit dem Basissprung beginnen

–       Dann landet man in einem Längssitz. Die Arme neben den Hüften aufsetzen

–       Danach Schwung nutzen, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen

 

4. Die Schraube

–       Wieder mit Basissprung beginnen

–       Am höchsten Punkt eine 360° Drehung absolvieren

–       Wieder in der Grundhaltung landen

 

5. Die Drehung im Sitz

–       Wieder mit Basissprung beginnen

–       Am höchsten Punkt eine 180° Drehung machen

–       Im Sitzsprung landen

Sprünge für Fortgeschrittene

1. Drehung zum Stand

–       Es wird auf dem Rücken liegend begonnen

–       Die Beine werden in die Luft ausgestreckt

–       Mit den Beinen und der Hüfte wird Schwung geholt, bis man genug hat, um sich in die Höhe zu katapultieren

–       Während des Fluges dreht man sich mit Hilfe der Schultern so, dass man dann in der Grundhaltung auf den Beinen landet

 

2. Salto vorwärts

–       Wieder mit Basissprung beginnen

–       Genug Schwung holen

–       Wenn man hoch genug ist, macht man in der Luft eine Rolle nach vorne, aber ohne dass man selbst nach vorne ans Netz – falls vorhanden – geschleudert wird

–       Dann wieder in Grundhaltung landen

 

3. Salto rückwärts

–       Wieder mit Basissprung beginnen

–       Wenn man hoch genug ist, macht man in der Luft eine Rolle nach hinten

–       Dann wieder in Grundhaltung landen

 

4. Salto vorwärts aus der Rückenlage

–       Man beginnt liegend auf dem Rücken

–       Man holt genug Schwung und macht dann in der Luft einen Salto nach vorne

–       Dann wieder in Grundhaltung landen

 

5. Sprung aus der Bauchlage

–       Man beginnt liegend auf dem Bauch

–       Mit den Armen stoßt man sich von der Matte ab

–       Hat man dann genug Schwung mit dem Oberkörper und den Armen erreicht, stößt man sich ein letztes Mal kräftig von der Matte ab

–       Dann landet man wieder in der Grundhaltung

 

6. Bauchsprung

–       Wieder mit Basissprung beginnen

–       Kurz vor dem Boden streckt man den ganzen Körper und legt den Kopf zur Seite

–       Dann landet man ausgestreckt auf dem Bauch (die Schwierigkeit dieses Sprungs liegt nicht in der Technik, sondern vielmehr darin, dass sich Anfänger noch nicht trauen sich ungebremst auf den Bauch fallen zu lassen)

Blaue Randabdeckung für ein Trampolin

Sprünge für Profis (nur unter Aufsicht und mit Erfahrung machen!!)

1. Mehrfacher Salto

–       Wieder mit Basissprung beginnen

–       Es muss um einiges mehr Schwung geholt werden, als bei einem normalen Salto. Wie viel Schwung, hängt von der Anzahl der Saltos ab.

–       Am höchsten Punkt mit der Saltokette beginnen

–       Wieder in der Grundhaltung landen

 

2. Mehrfachsalto mit Rückenlandung

–       Wieder mit Basissprung beginnen

–       Normalen Salto springen

–       Anschließend auf dem Rücken landen (nicht abbremsen!!)

–       Sofort nach einmaligem Federn noch einen Salto direkt aus dieser Rückenposition machen

–       Sooft als möglich wiederholen

–       Dann wieder in der Grundhaltung landen

 

3. Barani

–       Wieder mit Basissprung beginnen

–       Genug Schwung holen, um eine große Höhe zu erreichen

–       Während des Sprungs leicht nach vorne beugen

–       Dann eine halbe Drehung machen (um die Schraube zu stoppen, die Hände von der Seite wegbewegen)

–       Dann wieder in Grundhaltung landen

 

Natürlich gibt es noch weitaus mehr Sprünge, die aber besser in einem professionellen Sprungteam gelernt werden, als Zuhause im Garten, mit einem 3. klassigem Trampolin und ohne Beobachtung.

Dennoch können alle hier aufgezeigten Sprünge – mit Ausnahme der letzten 3 – auch zu Hause ausprobiert werden. Jedoch sollte man wirklich beachte, dass ein hohes Verletzungsrisiko besteht und es auf jeden Fall das Beste wäre, wenn jemand zu Hause ist, der ein Auge auf einen wirft und im Ernstfall zu Stelle ist, um gleich erste Hilfe zu leisten.

Kindern wird generell von allen Sprüngen – bis auf die Basics – abgeraten, weil diese ihre Leistung und körperlichen Fähigkeiten meist noch nicht genügend einschätzen können um solch akrobatische Sprünge im Trampolin auszuführen. Noch dazu kommt aber auch noch, dass Kinder besonders unter 12 Jahren einfach noch sehr leicht verletzbar sind und deshalb die Auswirkungen bei einem Unfall mit dem Trampolin gleich noch einmal viel Größer als bei Erwachsenen ist.

Zudem sollten auch ältere Personen oder Personen mit chronischen Krankheiten wie Herz – Kreislaufbeschwerden oder ähnlichem das Sportgerät wirklich nur mit äußerster Vorsicht und bedacht genießen, um verheerende Unfälle mit dem eigentlichen Spielgerät zu vermeiden.

Außerdem muss noch einmal betont werden, dass unbedingt alle Sicherheitsvorkehrungen vor der Nutzung des Gerätes getroffen werden müssen um ein sicheres Training oder einen sicheren Spielspaß für Groß und Klein garantieren zu können.

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