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Die Top 5 Anwendungsfehler beim Klimmzug machen

Damit das Klimmzugtraining von Anfang an fehlerlos und effektiv abläuft, sollte man die Hinweise der Experten genau befolgen. Diese sollen eine Basis für den eigenen Trainingsplan bilden und außerdem das Verletzungsrisiko minimieren. Dadurch, dass aufgrund des eigenen Gewichts eine hohe Spannung auftritt, handelt es sich bei den Klimmzügen um ein anspruchsvolles Workout, wobei die Hauptlast von den Armen getragen wird. Entsprechend stark werden die Schultern belastet. Das ist für die Kräftigung der Muskulatur ein großer Vorteil, birgt aber auch eine gewisse Überlastungsgefahr.

Besonders für Einsteiger kann das Klimmzugtraining schwer sein. Sie müssen erst einmal die ideale Haltung finden und ihre Muskeln auf die Belastung vorbereiten. Wer wenig wiegt, der muss zwar nicht so viel Gewicht anheben, dafür fehlen den leichten Personen oft die starken Muskeln.

Deshalb braucht man bestimmte körperliche Voraussetzungen für Klimmzüge, nämlich ein ausgewogenes Verhältnis von Körpergewicht und Muskeln. Zudem hilft eine gezielte Vorbereitung, bei den ersten Klimmzügen nicht gleich schlappzumachen.

Im Folgenden möchten wir aufzeigen, welche Fehler beim Klimmzugtraining besonders häufig vorkommen. Nicht jeder geht ins Fitnessstudio, um seinen Körper zu trainieren, deshalb sollte man aufpassen, dass die Klimmzüge richtig ausgeführt werden. Die nachstehenden Beschreibungen weisen darauf hin, wie wichtig es ist, das Training am Reck vorzubereiten und sich ggf. im Studio zu informieren oder nützliche Videos mit den entsprechenden Übungen anzusehen.

Klimmzugbänder

Fehler 1: die unsaubere Ausführung von Klimmzügen

Wenn die Klimmzüge nicht sauber ausgeführt werden, dann kommt es bald zu Überlastungen des Bewegungsapparats und in der Folge zu Schmerzen. Dies wirkt sich negativ auf den Trainingseffekt aus, darum sollte man sich über die wichtigsten Regeln informieren. Anfangs greift man mit den Händen im schulterbreiten Abstand an die Stange. Beim Herablassen sind die Ellbogen gestreckt und die Schultern müssen zu jedem Zeitpunkt unten und hinten bleiben. Bei angespannter Bauchmuskulatur und nach vorne gerichteten Blick zieht man sich nach oben und senkt den Körper wieder nach unten. Ohne Schwung und Nachlassen der Körperspannung führt man die Bewegung langsam und kontrolliert durch.

Fehler 2: die Bewegung nicht komplett durchführen

Wenn die Klimmzüge nur teilweise ausgeführt werden, so hängt das oft mit fehlender Kraft oder einer mangelhaften Technik zusammen. Wirklich effektiv ist das Klimmzugtraining jedoch nur, wenn man das gesamte Bewegungsausmaß absolviert. Das bedeutet, dass sich das Kinn an der höchsten Stelle über der Stange befindet und dass die Ellbogen am untersten Punkt gestreckt sind.

Eine Teilbewegung deutet darauf hin, dass die Sportler noch nicht genügend Kraft haben. Aber nur der komplette Bewegungsablauf führt zum angestrebten Trainingsziel. Die Muskeln werden bei nur halber Bewegung nicht genügend aktiviert, zudem kann es zu unharmonischen Abläufen und zum Nachlassen der Spannung kommen.

Fehler 3: Klimmzüge mit dem Nacken zur Stange ziehen

Klimmzüge, die sozusagen rückwärtig ausgeführt werden, können starke Schmerzen auslösen. Sie belasten die Schultern stärker als nötig, darum raten medizinische und Sport-Experten davon ab. Nur wer absolut fit ist und keine Verletzung oder Beschwerden an den Schultern hat, für den kann ein solcher Nacken-Klimmzug eine Trainingsvariante sein. Allerdings sind die Bewegungen in den Nacken hinein nicht so effektiv wie die klassischen Klimmzüge, die zur Brust hin ausgeführt werden. Weniger geübte Sportler sollten also bei den Standard-Klimmzügen bleiben, um Schmerzen und Beschwerden zu vermeiden.

Fehler 4: ohne Vorbereitung mit dem Klimmzugtraining anfangen

Vor dem Training von vertikalen Klimmzügen sollte man seine Schultermuskulatur vorbereiten, denn erst wenn man diese bewusst fixieren und die nötige Stabilität herstellen kann, sind die Schultern stark genug, um den Widerstand ohne übertriebenen Aufwand überwinden zu können. Wer auf diese Stabilisation des Körpers verzichtet, der zieht bei den Klimmzügen typischerweise die Schultern hoch. Das strapaziert die Schultern und besonders den Nacken. Um diesen Fehler zu vermeiden, sollte man sich etwas Zeit nehmen und zunächst mit horizontalen Zügen anfangen. Diese Übung hilft dabei, die Schulterblätter zu festigen. Man lernt dadurch, die Schultermuskeln aktiv zu fixieren, und bekommt ein besseres Körpergefühl. Erst jetzt ist man reif für die ersten Klimmzüge und kann durch die gezielte Spannung mit der sauberen Ausführung des Bewegungsablaufs beginnen.

Fehler 5: die Schwierigkeit zu schnell steigern

Bei einer zu schnellen Steigerung des Levels überspringt man Zwischenschritte und erhöht dadurch das Risiko von Verletzungen. Damit die Übungen fehlerfrei und korrekt ausgeführt werden, sollte man jedoch der Reihe nach vorgehen und das Pensum nur allmählich erhöhen. Erst wenn die Klimmzüge sauber ausgeführt werden und man sich sicher fühlt, geht man zu den schwierigeren Übungen über und verfeinert dadurch seine Technik. Für Einsteiger gibt es Powerbänder, die den Einstieg ins Klimmzugtraining leicht machen und sozusagen mit Teilschritten beginnen. Erst später setzt das Training ohne dieses Hilfsmittel ein. Bei dem entsprechenden Fortschritt, der nach und nach erreicht wird, sind noch weitere Progressionsstufen möglich. Diese werden durch eine bestimmte Körperhaltung oder durch Zusatzgewichte erreicht.

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