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So gestalten Sie ihr Ergometer Training effektiv

Schlank, fit und schön sein, das wünschen sich viele Menschen. Aber dafür jeden Tag die Motivation aufbringen und ins Fitnessstudio gehen? Oder jeden Tag ganz genau darauf achten, was man ist? Vielen ist das zuviel Aufwand. Viel einfacher funktioniert das mit einem Ergometer für zu Hause. Einmal angeschafft, ist er ein treuer Abnehmpartner, der für rasche Erfolge sorgt. Aber wie gestaltet man das Ergometer-Training richtig effektiv, um das beste für sich und den Körper herauszuholen? In unserem Ratgeber erfahren Sie gute Strategien für schnelle Erfolge.

Vor dem Training richtig aufwärmen für eine bessere Trainingsleistung

Der RBS Heimtrainer Ergometer City 200 hat einen relativ kleinen Trainingscomputer.Wenn Sie alles beim Training aus Ihrem Körper herausholen wollen, sollten Sie ihn zuerst richtig aufwärmen. Damit werden die Muskeln für die intensive Beanspruchung vorbereitet. Schritt für Schritt erhöhen Sie so Ihren Puls und Ihre Körpertemperatur. Dafür treten Sie etwa zehn Minuten langsam in die Pedalen, mit einer geringen Intensität von 70 bis 80 Umdrehungen pro Minute. Danach dehnen Sie Beine, Po und die Abduktorenmuskeln für etwa acht bis zehn Sekunden. Mehr sollte es aber nicht sein, da die Muskeln sonst schnell ermüden und nicht mehr so viel Leistung bringen können. Schließlich wollen Sie sich erst beim Training so richtig auspowern. Nach dem Trianing sollten Sie außerdem eine Cool-Down-Phase einlegen.

Mit Intervalltraining besonders effektiv trainieren

Christopheit-Beintraining-MB3 HandergometerWer besonders effektiv trainiere möchte, der sollte einen Blick auf das Intervalltraining werfen. Es ist ein Training, das zwischen intensiven und weniger intensiven Trainingsphasen abwechselt. Es ist sehr anspruchsvoll und ermöglicht es, sehr schnell Fitness und Leistungsfähigkeit zu steigern. Im nachfolgenden präsentieren wir Ihnen zwei Intervallprogramme. Dabei beträgt die Aufwärmzeit zehn Minuten und die reine Trainingszeit 16 Minuten. Sie trainieren immer abwechseln eine Minute mit hoher Belastung und eine Minute mit niedriger Belastung zur Erholung. Diesen Wechsel absolvieren Sie acht Mal nacheinander. Die hoher Belastung sollte etwa 80 bis 90 Prozent Ihrer maximal höchsten Leistungsfähigkeit betragen. Danach fahren Sie in langsamen Tempo zehn Minuten zur Erholung weiter.

Beim zweiten Programm wärmen Sie sich auch zehn Minuten auf und dann erfolgt eine Belastungseinheit von 20 Sekunden, gefolgt von einer zehn Sekunden andauernden Erholungsphase. Auch dieses Programm sollten Sie acht Mal hintereinander wiederholen. Die Intensität liegt wie bei Programm 1 bei 80 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Leistungsfähigkeit. Ein wichtiger Hinweis darf nicht fehlen: Absolvieren Sie dieses Training nur, wenn Sie wirklich fit sind, denn es verlangt jedem Körper viel ab. Im Zweifelsfalle ziehen Sie Ihren Arzt zu Rate.

Anfänger sollten auf keinem Fall mit dem Intervalltraining sofort beginnen. Gewöhnen Sie Ihren Körper langsam ans Training, nach drei bis vier Monaten können Sie dann Ihr erstes Intervalltraining absolvieren.

Die Vorteile vom Intervalltraining für sich nutzen

VitaliFit-Heimtrainer-ErgometerDas Intervalltraining kommt mit einer Menge an Vorteilen daher. Zum einen ist da natürlich die immense Zeitersparnis. Ein normales Training erfordert für den gleichen Effekt locker das dreifache an Trainingszeit. Beim Intervalltraining wird nicht so viel Fett abgebaut, aber wer abnehmen möchte, der muss viel Energie verbrennen. Und der Energieverbrauch ist beim Hochleistungstraining viel höher als beim normalen Cardiotraining. In der Folge wird dann auch wieder mehr Fett verbrannt. Auch der Nachbrenneffekt ist beim intensiven Training viel höher. Damit ist ganz einfach die Beschleunigung des Stoffwechsels gemeint, der durch das Training extrem angeregt wird. Er hält nach dem Intervalltraining bis zu 72 Stunden an und erhöht so ganz immens Ihren Kalorienverbrauch. Auch dadurch werden wieder mehr Kalorien verbrannt und Sie nehmen viel effektiver ab.

Mit der richtigen Körperhaltung effektiv auf dem Ergometer trainieren

Um möglichst effektiv zu trainieren, ist auch die richtige Körperhaltung wichtig. Dies gilt insbesondere für den Rad-Ergometer. Dabei ist zuerst der Sattel richtig einzustellen. Wenn Sie auf dem Rad-Ergometer sitzen, sollten Ihre Knie leicht gebogen sein. Ein Winkel von fünf bis zehn Grad ist dabei genau richtig. Den Rücken sollten Sie unbedingt gerade halten. Umso mehr Sie sich nach vorn lehnen, desto mehr Leistung werden Sie zwar erbringen, aber dies geht mit einem hohen Komfortverlust ein. Achten Sie also darauf, dass Sie nicht ganz gerade, aber auch nicht wie auf einem Rennrad sitzen.

Mit dieser Zwischenlösung erhalten Sie eine gesunde Mischung aus Komfort und möglichst effektivem Training.

Sorgen Sie für eine motivierende Atmosphäre

Vielen Hobbysportlern fällt die Motivation für den Sport sehr schwer. Am Anfang ist man noch euphorisch und geht regelmäßig auf das Ergometer. Mit der Zeit lässt die Begeisterung dann nach. Um hier nicht in die Falle zu tappen und möglichst effektiv zu trainieren, sollten Sie sich Langzeitziele setzen. Wie wäre es beispielsweise, wenn Sie sich vornehmen, innerhalb von drei Monaten fünf Kilogramm Gewicht mit dem Training zu verlieren? Dies ist ein ambitionierter Vorsatz, der zu einem effektiven Training beitragen kann. Auch die Trainingsumgebung ist sehr wichtig. Schauen Sie während des Sports Ihre Lieblingsserie, oder legen Sie Ihre Lieblingsmusik auf, die gerne auch etwa schneller sein darf. Fetzige Musik kann beim Sport Wunder bewirken und Sie zu neuen Höchstleistungen anspornen.

Was sollte ich vor und nach dem Training essen und trinken?

Der Christopeit Heimtrainer Ergometer AL 2 ist auf dem 4. Platz im großen Ergometer Test.Um möglichst effektiv zu trainieren, ist auch die Ernährung wichtig. Hier kommt es ganz besonders darauf an, was Sie vor und nach dem Sport essen und trinken. Zuerst ist es wichtig, dass Sie genug trinken. Das gilt sowohl vor dem Training, währenddessen und natürlich danach. Stellen Sie sich ein Glas Wasser in die Nähe, damit Sie immer ausreichend trinken können. Warten Sie nicht erst darauf, dass Sie Durst bekommen, denn dann ist es schon zu spät. Beim Cardiotraining mit dem Ergometer ist die Ernährung äußerst wichtig. Vor dem Training empfiehlt es sich, Kohlenhydrate in Form von Nudeln oder Reis zu essen. So bekommt der Körper genug Energie für ein effektives Training. Bis eine Stunde vor dem Sport sollten Sie allerdings gar nichts mehr essen. Nach dem Training ist dann Eiweiß gefragt, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Mixen Sie sich einen Eiweißshake, den Sie ganz gemütlich nach dem Training trinken. Wenn Sie diese Tipps beachten, wird sich Ihr Körper dem Training gut anpassen
und Sie können immer effektiver trainieren.

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