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Trainieren ohne Fitnessstudio ist besonders im Sommer attraktiv, wenn man nicht in überfüllten Räumen schwitzen möchte. Viele glauben, dass die Abduktoren- und Adduktorenmaschine unersetzlich sei, um die Muskeln an der Oberschenkelinnenseite und -außenseite zu stärken. Doch es gibt zahlreiche Übungen, die man zu Hause durchführen kann und dabei ähnliche Effekte erzielen.
Funktionsweise der Abduktoren- und Adduktorenmaschine
Die Abduktoren- und Adduktorenmaschine wird genutzt, um die Muskeln der Oberschenkel zu trainieren. Adduktoren stärken die Innenseite der Oberschenkel, während Abduktoren die Außenseite und den Po formen. An der Maschine stellt man die Beine auf die vorgesehenen Polster und bewegt sie entweder zusammen oder auseinander, je nachdem, welche Muskelgruppe trainiert wird. Diese Maschinen sind effektiv, aber nicht unbedingt notwendig für ein gutes Training.
Adduktoren mit einem Handtuch trainieren
Eine einfache Methode, die Adduktoren zu Hause zu trainieren, ist die Nutzung von Handtüchern. Legen Sie zwei Handtücher auf einen rutschigen Boden und knien Sie sich darauf, wobei die Schienbeine den Boden berühren. Beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorn und strecken Sie den Po nach hinten. Schieben Sie die Knie zur Seite, bis Sie eine Dehnungsgrenze erreichen, und ziehen Sie die Beine dann wieder zusammen. Diese Bewegung stärkt die Oberschenkelinnenseite effizient.
Abduktoren ohne Geräte kräftigen
Um die Abduktoren ohne Geräte zu trainieren, legen Sie sich seitlich auf eine Matte. Stützen Sie den Kopf auf der unteren Hand und winkeln Sie die Knie leicht an. Drücken Sie die Füße zusammen und öffnen Sie das obere Bein wie eine Muschel. Führen Sie die Bewegung kontrolliert aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung für beide Seiten, um die Muskeln gleichmäßig zu belasten. Für mehr Intensität kann ein Resistenzband verwendet werden.
Übungen mit dem Resistenzband
Ein Resistenzband kann vielseitig eingesetzt werden, um sowohl die Adduktoren als auch die Abduktoren zu trainieren. Befestigen Sie ein Ende des Bands an einem festen Gegenstand und stellen Sie sich mit dem Standbein darauf. Schlüpfen Sie mit dem anderen Fuß in das Band und heben Sie das Bein seitlich nach oben. Die Zehen sollten dabei leicht nach außen zeigen. Diese Übung kräftigt die Oberschenkelaußenseite und kann ebenfalls durch ein höheres Widerstandsniveau intensiviert werden.
Effektives Muskeltraining ist auch ohne spezielle Maschinen möglich. Mit einfachen Hilfsmitteln wie Handtüchern und Resistenzbändern können die Adduktoren und Abduktoren genauso gut trainiert werden wie im Fitnessstudio. Diese Übungen sind flexibel und können bequem zu Hause durchgeführt werden.
Basierend auf Inhalten von www.fitbook.de
