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Expander im Test auf ExpertenTesten
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Expander Test - fĂŒr alle ausgefallenen Fitnessfreunde - Vergleich der besten Expander 2019

Der Expander gehört zu den KleingerĂ€ten im Sportbereich und ermöglicht leichtes Krafttraining.Um Wertungen zu StĂ€rke, Material, BandausfĂŒhrung u. v. m. fĂŒr unsere Bestenliste erzeugen zu können, hat unser Team mannigfaltige Tests und Vergleiche im Internet durchleuchtet.

Expander Bestenliste 2019

Letzte Aktualisierung am:

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Expander: Klein und effektiv

Expander sind handliche SportgerĂ€te, deren Wirkung es in sich hat. Im Wesentlichen handelt es sich dabei um elastische Metallfedern, SpannschnĂŒre oder BĂ€nder, die rechts und links mit jeweils einem Griff versehen sind.

Frau-Training-ExpanderDie Feder oder Spannschnur, bzw. das Band gibt bei Zug nach, ĂŒbt aber gleichzeitig genug Widerstand aus, um die Übung effektiv zu gestalten. Von der Art der AusfĂŒhrung der Übungen, den Variationen, der Trainingsdauer und dem Widerstand der Federn hĂ€ngt ab, wie effektiv die Übungen mit dem Expander sind. Bei dem KleingerĂ€t liegt der Fokus der Übungen vor allem auf dem Oberkörper.

Expander eignen sich fĂŒr AnfĂ€nger ebenso wie fĂŒr Fortgeschrittene, die mit dem GerĂ€t Abwechslung in ihren Trainingsplan bringen wollen. Auch fĂŒr Ballsportler oder LĂ€ufer kann es von Vorteil sein die Muskeln des Oberkörpers zu trainieren – als Ausgleich, ErgĂ€nzung oder zur Steigerung der Wurfkraft.

So funktioniert ein Expander

Wenn Sie mit dem Expander trainieren wollen, brauchen sie nicht viel Platz. Viele Übungen können Sie sowohl im Sitzen als auch im Stehen durchfĂŒhren.

Eine der einfachen GrundĂŒbung ist geradezu kinderleicht, doch sehr effektiv: Mit beiden HĂ€nden halten Sie das GerĂ€t fest und schließen die FĂ€uste fest genug, um nicht abzurutschen. Der Expander befindet sich dabei vor Ihrem Körper. Die Griffe mĂŒssen sich nun voneinander weg bewegen, um die Federn in der Mitte zu dehnen. Sie ĂŒben dabei eine Zugkraft aus und sollten die Übung nicht zu ruckartig ausfĂŒhren, um Verletzungen zu vermeiden.

Je weiter Sie die beiden Griffe voneinander entfernen, desto stĂ€rker dehnen sich die Federn – und desto mehr Zugkraft mĂŒssen Sie aufbringen. Auf diese Weise trainieren Sie die Muskeln in Armen, Schultern und RĂŒcken. Die Muskelspannung benötigt der Körper nicht nur, um den Expander aktiv zu bewegen, sondern auch fĂŒr das Aushalten der Positionen. Sie sind damit Fitness- oder GymnastikbĂ€ndern sehr Ă€hnlich, durch die Griffe jedoch angenehmer zu handhaben und leichter zu spannen.

Der Widerstand des GerĂ€ts kann unterschiedlich groß sein. Er wird von den Eigenschaften der Federn, BĂ€nder und SpannschnĂŒre bestimmt. FĂŒr fortgeschrittenes Krafttraining sind Expander mit Federn oft besonders geeignet. FĂŒr den Aufbau der allgemeinen Fitness und beim Cardio-Training sind Expander mit BĂ€ndern oder Tubes oft sinnvoller, da Sie auf den BĂ€ndern auch stehen können, um den Expander wĂ€hrend bestimmter Übungen zu fixieren.

Vorteile und Anwendungen

BandausfĂŒhrungen, Griffe und Wand-Befestigung: Welche Arten von Expandern gibt es?

Die verschiedenen Expander-Modelle unterscheiden sich nicht nur im Preis und der QualitÀt ihres Materials voneinander, sondern sie haben auch funktionelle Unterschiede.

Expander gibt es in verschiedenen BandausfĂŒhrungen. Expander unterscheiden sich voneinander im Spannelement, das beim Auseinanderziehen der Griffe den Widerstand hĂ€lt und dadurch den Trainingseffekt bewirkt. Einige Expander sind mit einer oder mehreren Reihen von Federn versehen. Die Federn bestehen in der Regel aus Metall und reagieren flexibel auf die Zugkraft.

Andere Expander verfĂŒgen ĂŒber BĂ€nder, um die Spannung zu erzeugen. Die BĂ€nder sind in der Regel aus Gummi, Latex oder einem elastischen Kunststoff.

Allergiker sollten deshalb auf das verwendete Material achten. Auch wenn Sie das SportgerĂ€t wĂ€hrend der Übungen vor allem an den Griffen festhalten, sind BerĂŒhrungen mit dem Band manchmal nicht vermeidbar. Manche Trainingsarten erfordern den direkten Kontakt mit dem Band sogar.

Die dritte Art der BandausfĂŒhrungen stellt die Spannschnur dar. Dabei handelt es sich – wie der Name bereits nahelegt – um eine Schnur aus elastischen, aber stabilen Fasern.

Jede BandausfĂŒhrung hat ihre Vor- und Nachteile. Expander mit Spannschnur oder Band beginnen schon in einer gĂŒnstigen Preisklasse. Einfache Modelle können Sie mit etwas GlĂŒck schon fĂŒr 10–20 € erwerben. Allerdings besitzen solche SchnĂ€ppchen den Ruf, keine lange Lebensdauer zu haben. Wenn Sie zu den AnfĂ€ngern gehören, nicht viel Geld investieren wollen und Ihr erster Expander erst einmal ein Test sein soll, ist ein solches GerĂ€t dennoch einen zweiten Blick wert.

Die BandausfĂŒhrung beeinflusst die StĂ€rke des Expanders und damit den Widerstand, den das GerĂ€t der Zugkraft bietet. Je höher die Zahl der angegebenen StĂ€rke, desto mehr Kraft mĂŒssen Sie aufwenden, um das Band, die Schnur oder die Feder zu dehnen.

  • Wenn Sie ĂŒber eine gute allgemeine Fitness verfĂŒgen und bereits leichtes bis mittelschweres Krafttraining fĂŒr den Oberkörper betreiben, können Sie unter UmstĂ€nden gleich mit einer höheren StĂ€rke bei den Expandern einsteigen.
  • Wenn Sie den Weg zur glatten Traumfigur und zu ihrem gewĂŒnschten Fitnesslevel jedoch noch vor sich haben, bieten sich Expander mit niedriger StĂ€rke eher fĂŒr Sie an.
In einem Expander Test konnten gute Produkte in allen StÀrken gefunden werden; grundsÀtzliche qualitative Unterschiede in AbhÀngigkeit der Expander-StÀrke wurden von den Testern nicht festgestellt.

Griff-Sport2000-ExpanderDie verschiedenen Modelle, die in einem Expander-Test einbezogen wurden, unterschieden sich außerdem in der jeweiligen Anzahl und StĂ€rke der Federn, BĂ€nder und SpannschnĂŒre voneinander. Diese Faktoren beeinflussen neben anderen Aspekten, wie stark die Übungen die Muskeln fordern. Die meisten Expander in externen Tests besaßen 1–5 Spannelemente.

Die Griffe mancher Expander verfĂŒgten in Tests ĂŒber eine handschmeichelnde Form und lassen sich gut greifen. Wenn Sie besonders krĂ€ftige oder zierliche HĂ€nde haben, kann diese vorgegebene Form jedoch mehr irritieren als nutzen. Die GrĂ¶ĂŸe der Griffe kann im Einzelfall ebenfalls von Expander zu Expander unterschiedlich sein.

DarĂŒber hinaus lassen sich einige Expander an eine Wand montieren und erlauben Ihnen modifizierte Übungen. Der Nachteil solcher GerĂ€te ist allerdings, dass sie mehr Platz benötigen und Sie eine entsprechende Befestigung-Vorrichtung anbringen mĂŒssen. Ein fest installierter Expander lĂ€sst sich natĂŒrlich auch nicht einfach unterwegs nutzen.

Einige Expander sind verstellbar. Sie erlauben es Ihnen, mit einem einzigen GerĂ€t zwischen verschiedenen IntensitĂ€ten bzw. WiderstĂ€nden zu wechseln. Der Vorteil der verstellbaren Expander besteht in ihrer Vielseitigkeit. Unterschiedliche WiderstĂ€nde beim Training ermöglichen es Ihnen, den Muskelaufbau gezielter anzugehen. Wenn Sie die Option haben, eine höhere IntensitĂ€t zu wĂ€hlen, motiviert Sie der Expander möglicherweise dazu, Ehrgeiz zu entwickeln und sich zu steigern. Andererseits kann er Sie aber auch dazu verleiten, auf eine niedrigere IntensitĂ€t im Training zurĂŒckzugreifen, weil die Übungen mit geringerem Widerstand einfacher auszufĂŒhren sind. In beiden FĂ€llen ist die einfache VerfĂŒgbarkeit der jeweiligen Alternative entscheidend. Ob ein verstellbarer Expander Ihnen mehr Vor- als Nachteile bietet, können Sie am besten selbst einschĂ€tzen.

Verstellbare Expander sind in der Regel beim Kauf gĂŒnstiger als eine entsprechende Anzahl von Expandern mit jeweils einer StĂ€rke. Zum Beispiel kostet ein fĂŒnfstufig verstellbarer Expander in den meisten FĂ€llen weniger als fĂŒnf vergleichbare Expander, die jeweils nicht verstellbar sind. Allerdings leiden verstellbare Expander unter dem Ruf, schneller Schaden zu nehmen und empfindlicher zu reagieren. Ob dieser Ruf gerechtfertigt ist, ist nur schwer objektiv zu beurteilen.

Der Expander Test

Testkriterium: Art der BandausfĂŒhrung

Haltegriffe-ExpanderExpander unterscheiden sich in ihrer Bauweise: Einige verfĂŒgen ĂŒber Federn (zum Beispiel aus Metall), andere besitzen ein elastisches Band. Wieder andere bestehen aus SpannschnĂŒrren, die sich zwischen den Griffen spannen lassen. Die Art der BandausfĂŒhrung muss nicht zwingend einen qualitativen Unterschied zwischen verschiedenen GerĂ€ten bedeuten. Allerdings wirkt sie sich auf die StĂ€rke des Widerstands aus, den der Expander den Muskeln bietet. Wenn Sie viele Übungen durchfĂŒhren wollen, bei denen Sie auf dem Expander stehen mĂŒssen, empfiehlt sich der Kauf eines Band- oder Spannschnur-Expanders.

Leichtes Spiel und schwere Arbeit: Expander-StÀrken

Die StĂ€rke eines Expanders im Test gibt Auskunft darĂŒber, wie anstrengend es ist, seine Spannelemente zu dehnen. Einige Expander verfĂŒgen nur ĂŒber eine geringe Widerstandskraft. Diese Modelle eignen sich besonders gut fĂŒr Einsteiger, Gesundheitssportler und Personen, die sich von einer Verletzung, Operation oder Krankheit erholen und den Expander im Rahmen der Rehabilitation nutzen möchten. Auch Ă€ltere Personen können von einem Expander mit geringer StĂ€rke unter UmstĂ€nden mehr profitieren als von einem GerĂ€t mit höherer StĂ€rke. Höhere StĂ€rken eignen sich vor allem fĂŒr Personen, die gut trainiert sind und denselben Trainingseffekt mit weniger Wiederholungen erreichen wollen. Dieses Vorgehen fĂŒhrt tendenziell zu grĂ¶ĂŸeren Muskeln, wĂ€hrend leichte Belastung mit wenig Widerstand die Muskeln eher schlank hĂ€lt. Zum Beispiel Bodybuilder greifen deshalb – nach einer ausreichenden Eingewöhnungsphase – eher zu Expandern mit grĂ¶ĂŸerem Widerstand.

Expander-Schildkröt-Set-3teiligTestkriterium: Preis-Leistung-VerhÀltnis

Der Preis ist nicht das wichtigste Testkriterium zur Bewertung eines SportgerĂ€ts. Doch ein teures GerĂ€t, das gegenĂŒber einem gĂŒnstigeren Konkurrenten keinen Mehrwert bietet, lĂ€sst Sie vor allem fĂŒr einen Namen zahlen. Allerdings konnten Testpersonen beim externen Expander Test in dieser Hinsicht keine besonderen AuffĂ€lligkeiten feststellen.

Testkriterium: Verstellbarkeit

Einige Expander aus den Tests sind individuell verstellbar und erlauben es Ihnen somit, mit unterschiedlichem Widerstand zu trainieren. Der Vorteil solcher GerĂ€te besteht nicht nur ausschließlich darin, dass Sie nur ein GerĂ€t erwerben mĂŒssen; sie bieten auch den Anreiz, stĂ€rkere Variationen und verschiedene Bewegungsformen sowie ErgĂ€nzungen in das Training aufzunehmen. DarĂŒber hinaus können Sie mit einem verstellbaren Expander den Widerstand bei verschiedenen Übungen verĂ€ndern – ganz nach Ihrem individuellen Bedarf.

Unsere Einkauf-Tipps

Wenn Sie einen Expander kĂ€uflich erwerben wollen, sollten Sie einige Aspekte im Auge behalten. ZunĂ€chst ist es sinnvoll, wenn Sie sich in Ruhe Gedanken darĂŒber machen, welchen Expander Sie wollen und brauchen. Auf dieser Grundlage können Sie einen passenden Expander auswĂ€hlen.

FĂŒr AnfĂ€nger, die noch nie mit einem Expander trainiert haben, sind einfachere GerĂ€te oft vollkommen ausreichend. Fall Sie sich in einem FachgeschĂ€ft vor Ort erkundigen wollen, nehmen Sie sich ausreichend Zeit und bilden Sie sich eine eigene Meinung. Die attraktive Umgebung in SportgeschĂ€ften wirkt sich oft positiv auf den Kaufwunsch aus – doch behalten Sie einen klaren Kopf und lassen Sie sich nicht zu EinkĂ€ufen verleiten, die Sie zuvor noch nicht gut durchdacht haben.

Versenkung-GriffAchten Sie darauf, wie groß die Griffe des Expanders sind. Vor allem dann, wenn Sie sehr große oder krĂ€ftige HĂ€nde haben, sollten die Griffe breit genug sein, sodass Ihre Handbreite bequem darin Platz hat. DarĂŒber hinaus sollten Sie abschĂ€tzen können, ob sie bequem die Faust um den Griff schließen können. Auch das Material der Griffe können Sie genauer betrachten: Handelt es sich um einen glatten Plastik-Guss, auf dem Sie leicht den Halt verlieren könnten? Oder sind die Griffe beschichtet und haben eine samtene OberflĂ€che, die bei schweißtreibenden Übungen mehr Sicherheit und StabilitĂ€t fĂŒr die HĂ€nde bietet?

Hersteller von Expandern: Kurzinformationen

Training-Frau ExpanderExpander sind fĂŒr ein breites Spektrum an Personen von Interesse – und so ist es nicht verwunderlich, dass auch die Hersteller der SportgerĂ€te eine breite Produktpalette anbieten. Im Folgenden haben wir einige Informationen zu fĂŒhrenden Expander-Herstellern fĂŒr Sie zusammengefasst.

Dittmann

Das Unternehmen Dittmann produziert neben Expandern auch andere FitnessgerĂ€te wie zum Beispiel Muskelstimulatoren oder FitnessbĂ€nder. DarĂŒber hinaus stellt der Konzern auch entsprechendes Zubehör her. Dittmann ist international in der Fittnessbranche vertreten und hat gleich mehrere Expander und FitnessbĂ€nder in den Bestsellern.

Hudora

Hudora stellt neben Expandern, FitnessbĂ€ndern und anderen SportgerĂ€ten fĂŒr Erwachsene auch Sport- und Freizeitartikel fĂŒr Kinder her, zum Beispiel Inliner, Babyhochschaukeln oder Tischtennis-GerĂ€t.

PowerCord

Das Unternehmen PowerCord verkauft ebenfalls Expander, FitnessbÀnder, Tubes und Àhnliche Produkte. Neben kleinen und handlichen SportgerÀten vertreibt der Konzern jedoch auch beispielsweise Gymnastikringe, wie sie in Turnhallen montiert zu finden sind.

Expander kaufen: Internet und Fachhandel im Vergleich

In unserer heutigen Zeit sind Expander Testsieger und andere FitnessgerĂ€te leicht erhĂ€ltlich. Sie gehören zu den Standard-GerĂ€ten und erfreuen sich sowohl unter Gesundheitsbewussten als auch unter ambitionierten Sportlern und Rehabilitierenden sehr großer Beliebtheit. Deshalb finden Sie auch in SportgeschĂ€ften mit geringer Auswahl hĂ€ufig den einen oder anderen Expander Testsieger.

Ein Problem beim Kauf vor Ort stellt die Auswahl dar. Kaufleute im stationĂ€ren Handel mĂŒssen ihr Sortiment einschrĂ€nken, da sie nicht beliebig viele Objekte auf Lager haben können. Bei der Ausstellung von neuartigen oder gebrauchten Waren mĂŒssen Sie eventuell erneut eine Auswahl treffen. Persönliche Vorlieben des Verkaufspersonals können dazu fĂŒhren, dass sie bestimmte Modelle besonders hervorheben.

Auch HĂ€ndler im Internet prĂ€sentieren bestimmte Expander und andere GerĂ€te bevorzugt. Bei großen Anbietern haben Sie jedoch eine viel grĂ¶ĂŸere Auswahl von GerĂ€ten, zwischen denen Sie sich entscheiden können. Auch eine bestimmte Expander-StĂ€rke zu bestellen erweist sich mitunter als leichter, wenn Sie nicht erst den Umweg ĂŒber den Fachhandel gehen mĂŒssen.

GrundsĂ€tzlich sollten Sie davon ausgehen dĂŒrfen, dass sich VerkĂ€ufer in einem FachgeschĂ€ft gut mit ihren Waren auskennen. Doch auch der begeistertste Sportler und interessierteste VerkĂ€ufer kann nicht mit allen Entwicklungen Schritt halten, die sich auf dem Markt abspielen. Trends kommen und gehen – das Angebot an vorĂŒbergehenden Moden und langlebigen Klassikern ist so vielfĂ€ltig, dass kein Mensch den Überblick behalten kann. Trotz aller BemĂŒhungen und viel gute Willen ist das Personal im stationĂ€re Handel nicht immer eine große Hilfe.

Hinzu kommt, dass KĂ€ufer sich von VerkĂ€ufern leicht zum Kauf gedrĂ€ngt fĂŒhlen können. Vielleicht gehen Sie mit der Absicht in ein GeschĂ€ft, sich nur einmal umzusehen – und verlassen es mit Sportkleidung, FitnessgerĂ€ten und teurem Zubehör, von dem sie im schlimmsten Fall das meiste nur ein Mal benutzen und dann im Keller verstauben lassen.

Wissen-Expansion: Interessante Fakten rund um den Expander

Expander: Ein altes GerÀt neu entdeckt

Schildkröt-Uschi-Disl

Expander sind keine sehr neue Erfindung, erfreuen sich jedoch seit geraumer Zeit wieder zunehmender Beliebtheit. Der Grund dafĂŒr liegt nicht nur in Moden, die natĂŒrlicherweise kommen und gehen, sondern ist auch dem Expander selbst zuzuschreiben. Er ist leicht zu verstauen, hat in jeder Wohnung und jedem Koffer Platz und die unterschiedlichen StĂ€rken bieten Personen auf unterschiedlichen Leistung-Niveaus und mit unterschiedlichen BedĂŒrfnissen eine hervorragende Auswahl.

Krafttraining, das auf dem eigenen Körpergewicht basiert, ist die Ă€lteste Form des Kraftsports. Es scheint, dass Mensch schon seit jeher eine Faszination fĂŒr ein außergewöhnliches Erscheinungsbild und extreme körperliche Leistungen anhaftet. Schon lange vor der Erfindung der modernen Expander zogen Menschen Lasten zur Verrichtung von Arbeiten (zum Beispiel Transport von GĂŒtern mithilfe von Schlitten – noch bevor sich das Rad durchsetzte). Das Prinzip der Zugkraft ist dabei ein Ă€hnliches.

Die Arbeiter des Altertums litten schwer unter den Folgen enormer körperlicher Arbeit und verbrachten im Wesentlichen ihr ganzes Leben auf den Beinen und in Bewegung. Im Laufe der Geschichte Ànderte sich dies jedoch extrem. SpÀtestens seit der Industrialisierung sind einseitige körperliche Belastungen und Bewegungsmangel zentrale Probleme der gesamten Bevölkerung.

Die Fitness-Welle der 70er und 80er Jahre war unter diesem Gesichtspunkt historisch ĂŒberreif. Obwohl ihr Höhepunkt bereits verklingt, sind die Auswirkungen der Sportbegeisterung Ende des einundzwanzigsten Jahrhundert doch noch deutlich spĂŒrbar – bis heute. So verwundert es nicht, dass auch alte Trends, Sportarten und GerĂ€te immer wieder neu entdeckt werden und eine Renaissance erleben. WĂ€hrend der Expander zwischenzeitlich als primitiv, langweilig und einseitig galt und sich nur mĂ€ĂŸiger Beliebtheit in ausgewĂ€hlten Personenkreisen erfreute, hat er heute seinen Ruf als positiver Fitness-Helfer zurĂŒckgewonnen.

Fakten, die Expander-Fans wissen sollten

So bauen Sie Muskeln auf

Ein Muskel besteht aus kompaktem Gewebe. Die Zellen bilden sogenannte Filamente aus Aktin und Myosin, die zu Muskelfasern zusammengefasst sind. Die einzelnen Fasern wiederum befinden sich in grĂ¶ĂŸeren BĂŒndeln, den MuskelfaserbĂŒndeln. Um die Zellen immer wieder zu reparieren, aufrecht zu erhalten und neue Zellen zu bilden, braucht der Körper NĂ€hrstoffe. Neben Vitaminen und Mineralstoffen spielt Eiweiß (Protein) eine wichtige Rolle.

Der menschliche Körper benötigt pro Tag etwa 0,8 bis 1,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, um die Masse aufrecht zu erhalten. In Phasen, in denen der Körper Muskeln verstĂ€rkt oder bei erhöhter körperlicher Belastung, benötigt der Organismus jedoch eine höhere Menge an Eiweiß. Wie viel genau, ist eine Streitfrage, auf die unterschiedliche Gruppen unterschiedliche Antworten geben. Wenn Sie weder Bodybuilder noch Leistungssportler sind, und wenn Sie eine gesunde und ausgewogene ErnĂ€hrungsweise praktizieren, mĂŒssen Sie sich ĂŒber einen Mangel an Protein in der Regel keine Sorgen machen. NahrungsergĂ€nzungsmittel sind in diesem Fall nicht notwendig.

Ohne Fleiß, kein Preis: Warum regelmĂ€ĂŸiges Training wichtig ist

Frau-Trainiert-ExpanderRegelmĂ€ĂŸigkeit ist beim Muskelaufbau das A und O. Wenn Sie bestimmte Muskeln in Ihrem Körper fordern, nimmt der Organismus diesen Reiz zum Anlass, den Muskel zu verstĂ€rken. Das Training mit dem Expander bietet dem Körper einen solchen Reiz: Er verstĂ€rkt den Muskel, indem er weitere Filamente bildet. Wenn die neuen Zellen gewachsen sind, kann der Muskel eine höhere Leistung erbringen. Aus diesem Grund fĂ€llt Ihnen das Training nach einer gewissen Phase der Gewöhnung leichter: Die Muskeln sind dann so weit verstĂ€rkt, dass sie die Belastung mĂŒhelos meistern können. Um Ihre Leistung weiter zu steigern, mĂŒssen Sie die IntensitĂ€t oder Dauer des Trainings steigern. Sie können mehr Wiederholungen derselben Übungen ausfĂŒhren, neue Übungen in Ihren Trainingsplan aufnehmen oder einen Expander benutzen, der einen höheren Widerstand hat.

Allerdings sollten Sie die IntensitĂ€t des Trainings nicht zu rasch steigern und auch nicht mit einer hohen IntensitĂ€t oder vielen Wiederholungen beginnen – denn das erhöht die Wahrscheinlichkeit von feinen Rissen im Muskelgewebe. Die Folge ist unangenehmer Muskelkater. DarĂŒber hinaus erhöht sich das Verletzungsrisiko, wenn Sie von Ihrem Körper zu viel auf einmal verlangen. Verletzungen wiederum benötigen Zeit, um zu heilen – und kosten Sie damit Zeit im Training.

Wenn Sie aufhören, die Muskeln zu trainieren, erhĂ€lt der Körper die Muskelmasse noch eine kurze Zeit lang aufrecht. Ohne Stimulation beginnt er jedoch recht bald, die â€žĂŒberflĂŒssigen“ Zellen abzubauen. Infolgedessen sinkt die Leistung der Muskeln nach einer freiwilligen oder unfreiwilligen Trainingspause. Auch wenn Sie normalerweise nicht mit dem Expander trainieren, kann dieser Ihnen dabei helfen, solche Pausen zu ĂŒberbrĂŒcken – zum Beispiel wenn Sie im Urlaub sind und nur einige wenige Übungen zwischendurch absolvieren möchten, um die Muskelmasse so gut wie möglich zu erhalten.

Die besten Expander-Übungen

Im Folgenden stellen wir Ihnen unsere besten Übungen fĂŒr den Expander vor. Bevor Sie jedoch loslegen, sollten Sie unsere Sicherheit-Tipps beachten: AufwĂ€rmen ist obligatorisch. Zudem sind nicht alle Übungen fĂŒr jeden Expander geeignet. Informieren Sie sich deshalb unbedingt vorher, ob Sie zum Beispiel auf dem Expander stehen können.

Wenn Sie Zweifel bei der AusfĂŒhrung der Übungen haben, können Sie eine andere Person bitten, Sie zu beobachten und Ihnen Feedback zu geben. Auch Videos aus dem Internet, zum Beispiel auf youtube.com können einen Anhaltspunkt bieten. Professionelle UnterstĂŒtzung finden sie unter anderem bei Physiotherapeuten und freien Trainern. Die Übungen, die wir Ihnen hier vorstellen, sind in erster Linie als Anregung gedacht. Achten Sie immer auf Ihre Sicherheit und brechen Sie die Übung ab, wenn Sie Schmerzen verspĂŒren.

Krafttraining mit dem Expander

Eine sehr beliebte Übung fĂŒr den Expander ist der Bizeps-Curl. Statt den Expander mit beiden HĂ€nden festzuhalten, machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorn und stellen Sie sich mit einem Fuß in einen Griff. Stellen Sie dabei sicher, dass der Expander nicht wegrutschen kann und sie Ihren Fuß nicht verletzen. Den anderen Griff nehmen Sie in die Hand auf derselben Körperseite: FĂŒr den rechten Bizeps-Curl hĂ€lt der rechte Fuß das eine Ende des Expanders unten, fĂŒr den linken Bizeps der linke Fuß. Wenn Sie die Position sicher eingenommen haben, können Sie mit der eigentlichen Übung beginnen: Winkeln Sie den Unterarm bis maximal 90° an und lassen Sie den Arm kontrolliert wieder sinken. Der HandrĂŒcken zeigt dabei nach unten.

Beim Brust-Pull stehen Sie aufrecht auf einem ebenen Untergrund. Um sich herum sollten Sie ausreichend Platz haben, um die Übung gerade ausfĂŒhren zu können und nirgendwo anzustoßen. Verteilen Sie das Gewicht gleichmĂ€ĂŸig auf beide Beine. Die FĂŒĂŸe stehen ungefĂ€hr Schulter- oder HĂŒftbreit auseinander. Halten Sie den Expander so auf Brust- oder Schulterhöhe, dass beide HĂ€nde dieselbe Distanz zur Körpermitte haben. Die Arme sind gestreckt, an den Ellbogen jedoch nicht ĂŒberstreckt. Ziehen Sie die Griffe nun in einer Bewegung auseinander und halten Sie die Arme gerade. Vermeiden Sie dabei ruckartige und hastige Bewegungen. Konzentrieren Sie sich zu Beginn auf die Körperhaltung beim Brust-Zug und stellen Sie sich eventuell vor einen Spiegel, um die Haltung ĂŒberprĂŒfen zu können.

Eine Modifikation des Brust-Pulls intensiviert die Übung. Dazu fĂŒhren Sie den Brust-Pull wie oben beschrieben aus – allerdings nicht in aufrechter Körperhaltung. Stattdessen beugen Sie den Oberkörper vor, bis er fast parallel zum Fußboden ist. Die Armbewegungen bleiben die gleichen.

Relaxdays TĂŒrreck mit Expander, Schwarz, 10017413Beim Butterfly befestigen Sie den Expander mittig an einer Wand, so dass beide Griffe gleich weit von der Wand entfernt sind. Diesen Aufbau können Sie auch in einigen Fitness-Studios sehen. Beim Butterfly stehen Sie mit dem RĂŒcken zur Wand und halten beide Griffe auf Schulterhöhe, wĂ€hrend Sie den Oberkörper ein wenig nach vorn beugen. Dann bewegen Sie die gestreckten Arme vor und wieder zurĂŒck. Schmerzen im RĂŒcken, zum Beispiel zwischen den SchulterblĂ€ttern, können einen Hinweis darauf liefern, dass Sie die Übung noch nicht richtig ausfĂŒhren. Beispielsweise könnte es sein, dass Sie die Arme zu weit nach hinten dehnen. Auch hier gilt: Achten Sie auf die Schmerzsignale und versuchen Sie nicht, diese zu ignorieren.

Zum Seitheben stehen Sie mit beiden FĂŒĂŸen auf dem Band des Expanders. FĂŒr diese Übung eignen sich besonders gut GerĂ€te, die nur ĂŒber ein Band in der Mitte verfĂŒgen. Die FĂŒĂŸe stehen flach auf dem Boden (etwa schulter- bis hĂŒftbreit) und halten das Band des Expanders fest. Das Gewicht des Körpers ist auf beide Beine gleichmĂ€ĂŸig verteilt. Neigen Sie den Oberkörper leicht nach vorne und heben Sie die Arme in gestrecktem Zustand, bis der Expander leicht gespannt ist. Heben Sie die Arme weiter, in etwa bis auf Brusthöhe: Zwischen dem Rumpf und den Armen entsteht ein rechter Winkel. Anschließend senken Sie die Arme wieder, bis der Expander nur noch leicht gespannt (aber nicht entspannt) ist. Wiederholen Sie die Übung so oft wie ihr Trainingsplan vorsieht. Seitheben trainiert vor allem die Ă€ußeren Bereiche der Schultern.

FĂŒr ÜberzĂŒge setzen sie die FĂŒĂŸe so auf den Boden, als wĂŒrden sie einen Schritt machen. Den Expander klemmen Sie dabei unter den hinteren Fuß und neigen den Oberkörper nach vorn, wobei sie in diese Richtung auch das Körpergewicht verlagern. Die Arme sind gehoben und wechseln zwischen einer gestreckten und am Ellbogen angewinkelten Position, wobei das Ellbogengelenk so ruhig wie möglich bleibt. ÜberzĂŒge eigenen sich vor allem, um den Trizeps zu trainieren.

Abdominale Crunches – Trainieren die Bauchmuskeln. Den Expander befestigen Sie wie beim Butterfly sicher an einer Wand. Anschließend legen Sie sich so auf den RĂŒcken, dass ihr Kopf zur Wand zeigt. Ihr Körper sollte dabei einen rechten Winkel mit der Wand bilden. Winkeln Sie die Beine an, sodass Rumpf und Oberschenkel sowie Ober- und Unterschenkel jeweils ebenfalls einen rechten Winkel bilden. Wenn diese Position zu schwer ist, können Sie die FĂŒĂŸe auch auf den Boden stellen, wĂ€hrend die Beine locker angewinkelt sind. Den Expander, der hinter ihrem Kopf befestigt ist, halten Sie mit beiden HĂ€nden fest. Wie bei den normalen Crunches ohne Expander heben Sie den Oberkörper nun leicht an, wobei Sie eine rollende Bewegung ausfĂŒhren. Wenn Sie nicht an Crunches gewöhnt sind, können Sie zunĂ€chst einige Wiederholungen ohne Expander durchfĂŒhren. Bei niedrigem Fitnesslevel kann es möglich sein, dass Sie erst ein oder zwei Wochen lang Crunches ohne Expander durchfĂŒhren möchten, bevor sie zu den Abdominalen Crunches mit Expander ĂŒbergehen.

Eine sehr Ă€hnliche Übung stellen die Reverse Crunches dar. Sie liegen dabei ebenfalls auf dem RĂŒcken und strecken die Beine gerade in die Höhe, sodass ein rechter Winkel zwischen Rumpf und Beinen entsteht. Die Arme strecken Sie seitlich von sich und halten mit der einen Hand das eine Ende des Expanders fest, wĂ€hrend die andere Hand den anderen Griff fest umfasst. Das Band liegt auf den Fußsohlen. FĂŒr die Reverse Crunches drĂŒcken Sie abwechselnd das Gewicht Ihres GesĂ€ĂŸes dem Boden entgegen und heben das GesĂ€ĂŸ bzw. die HĂŒfte ein wenig vom Boden ab. Der Expander bleibt wĂ€hrend der gesamten Übung unverĂ€ndert ĂŒber die Fußsohlen gespannt.

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Expandertrainig-Disl-UschiCardio-Training mit dem Expander

Wer an Expander denkt, denkt zumeist an Krafttraining und muskelbepackte Gestalten. Dass Expander gerade auch solche Menschen interessant sind, die an allgemeiner Fitness ohne große Muskelmassen interessiert sind, konnten wir bereits ausfĂŒhrlich berichten. Aber wussten Sie auch, dass Expander sich ebenso gut fĂŒr das Ausdauertraining nutzen lassen?

Das kardiovaskulĂ€r Training (kurz: Cardio) hat seinen Namen nicht ohne Grund: Es fordert das Herz-Kreislauf-System und fördert dadurch dessen Gesundheit. Das Herz ist ein Muskel, der wie alle anderen Muskeln trainiert werden muss, damit der Körper ihn verstĂ€rkt. Auch die BlutgefĂ€ĂŸe verfĂŒgen ĂŒber Muskeln. Sie sind Ă€ußerlich nicht sichtbar, sondern befinden sich in der Wand der Venen und Arterien. Diese Muskeln können die BlutgefĂ€ĂŸe weiten und verengen und regulieren dadurch den Blutfluss. Sportler sind deshalb gut darin beraten, auch Zeit in Cardio-Training zu investieren. Sie tun damit nicht nur ihrer Gesundheit etwas Gutes, sondern verbessern auch die Versorgung des Gewebes mit Sauerstoff und NĂ€hrstoffen – denn mit der Zeit wird das Herz-Kreislauf-System durch kardiovaskulĂ€res Training immer effizienter, bis es sein Optimum erreicht hat.

Cardio-Übungen mit dem Expander funktionieren etwas anders als reine KraftĂŒbungen. FĂŒr das Cardio-Training fĂŒhren Sie die Übungen mit geringerem Widerstand aus und erhöhen die Anzahl der Wiederholungen bzw. Sie verlĂ€ngern die Dauer des Trainings. Eine Cardio-Einheit sollte mindestens 30 Minuten dauern, um effektiv zu sein. Nach ungefĂ€hr dieser Zeit stellt der Körper seinen Energiestoffwechsel um: Die anaerobe Energiegewinnung wird zur aeroben Energiegewinnung, was sich ingesamt positiv auf Disl-Uschi-Expandertrainingden Organismus und dessen Gesundheit auswirkt. Sie mĂŒssen bedenken, dass Menschen heute nicht mehr in ihrer natĂŒrlichen Umwelt leben, an die sie evolutionĂ€r angepasst sind. Menschen sind unter diesem Gesichtspunkt Bewohner der Steppe, die das Leben von Nomaden fĂŒhrten. Infolgedessen waren Sie den ganzen Tag unterwegs: Auf der Jagd, beim Sammeln von FrĂŒchten und BlĂ€ttern sowie immer wieder auf Wanderschaft. Unser Körper ist an diese leichte, lĂ€ngere Belastung optimal angepasst – und reagiert deshalb sehr positiv auf entsprechendes Training.

Auch bei Cardio-Sessions mit einem ExpanderTestsieger sollten Sie auf die korrekte AusfĂŒhrung der einzelnen Übungen achten. Es geht nicht unbedingt darum, die Übungen schnell zu absolvieren, sondern in einem angemessenen Tempo kontinuierlich zu arbeiten und den Körper zu fordern. Dabei können Sie durchaus mehr ins Schwitzen geraten als bei KraftĂŒbungen und schneller atmen. Bei entsprechenden Vorerkrankungen sollten Sie auch in diesem Fall Ihren Arzt befragen.

Viele Fitness-Studios bieten inzwischen Kurse an, die herkömmliche und neue Sportarten miteinander verbinden. Mancherorts bieten Sport-Clubs beispielsweise Klassen fĂŒr Aerobic-Training mit Expandern an, oder Power-Yoga mit Gewichten und WiderstandsbĂ€ndern. Wenn Ihnen reines Cardio-Training mit dem Expander zu langweilig ist, können Sie sich also auch nach derartigen Angeboten umsehen.

Wenn Sie noch wenig Erfahrungen mit Expander-Cardio haben, lassen Sie sich auf Youtube inspirieren. Dort gibt es zahlreiche Anleitungen und Anregungen von Trainern und Hobbysportlern. FĂŒr den Anfang ist es sinnvoll, einfache Expander-Übungen auszuwĂ€hlen, bei deren AusfĂŒhrung Sie sich bereits sicher fĂŒhlen.

Mit Griff oder ohne Griff? Expander vs. FitnessbÀnder

Ein anderes KleingerĂ€t, das dem Expander sehr Ă€hnlich ist, ist das Fitness- oder Gymnastikband. FitnessbĂ€nder bestehen zum Beispiel aus Gummi oder Latex und lassen sich Ă€hnlich benutzen wie Expander. Manche Fitness-Übungen lassen sich sowohl mit dem Expander als auch mit dem Gymnastikband durchfĂŒhren.

Ob ein SportgerĂ€t einem anderen grundsĂ€tzlich ĂŒberlegen ist, ist nur schwer zu sagen: Es kommt darauf an, wofĂŒr sie das jeweilige GerĂ€t nutzen wollen. Expander mit starken Federn und hohem Widerstand können das Muskeltraining fĂŒr Fortgeschrittene und Profis sehr effektiv gestalten. Dahingegen mĂŒssten die Nutzer eines schwĂ€cheren Fitnessbands sehr viel mehr Wiederholungen derselben Übung durchfĂŒhren, um dieselbe Wirkung auf die Muskeln zu erreichen.

Die Griffe des Expanders bieten Ihnen bei vielen Übungen besseren Halt als ein Fitnessband. Das ist nicht nur eine Frage der Sicherheit, sondern spielt auch fĂŒr die korrekte AusfĂŒhrung der Übungen eine wichtige Rolle. Die Griffe helfen dabei, eine gleichmĂ€ĂŸige Belastung zu erreichen.

FitnessbĂ€nder, die einen geschlossenen Ring bilden, lassen sich im Gegensatz zum Expander zum Beispiel um die Beine schlingen und spannen, um die Muskeln an der Außenseite der Beine zu trainieren. Diese Übung wĂ€re mit dem Expander nicht möglich; um einen Ă€hnlichen Effekt hervorzurufen mĂŒssen Sie auf alternative Übungen zurĂŒckgreifen. Allerdings spricht kaum etwas gegen die Verwendung von FitnessbĂ€ndern als ErgĂ€nzung zu Expandern, wenn Ihnen der Sinn nach einer Erweiterung ihres Repertoires steht.

Hals- und Beinbruch? Sicheres Training mit dem Expander

Damit Sie sich beim Training mit dem Expander keine Verletzungen zuziehen, sollten Sie einige grundlegende Regeln beachten.

TĂŒrmontage-Dittmann-ExpanderAufwĂ€rmen vor dem Training reduziert das Risiko fĂŒr Muskelrisse, Zerrungen und andere Verletzungen. Auch wenn es sich beim Expander um ein KleingerĂ€t handelt und die Nutzung sehr leicht aussieht, handelt es sich doch um eine Form von Krafttraining. Um Ihrer Gesundheit willen sollten Sie die zusĂ€tzliche Zeit investieren, um Ihren Körper zum Beispiel beim Joggen grĂŒndlich aufzuwĂ€rmen. Sportwissenschaftler empfehlen fĂŒr leichtes Alltag-Training etwa fĂŒnf bis zehn Minuten fĂŒr die Vorbereitung. Wenn Sie die allgemeine AufwĂ€rm-Phase kĂŒrzer gestalten wollen, sollten Sie beim Expander-Training nur mit einer geringen StĂ€rke arbeiten oder sich innerhalb einer Trainingseinheit nur langsam zu BĂ€ndern mit höherem Widerstand hocharbeiten.

Bevor Sie jedoch loslegen, sollten Sie den Expander erst auf seine Unversehrtheit hin ĂŒberprĂŒfen. Auch wenn Sie das SportgerĂ€t jeden Tag benutzen: SchĂ€den am Fitness-Helfer können bei jedem Training entstehen und könnten gravierende Folgen haben. Zum Beispiel könnte das Band reißen oder ein Griff sich lösen. In diesem Fall bestĂŒnde die Gefahr, dass Sie selbst oder andere Personen durch gelöste Teile Verletzungen erleiden. Besser ist es deshalb, wenn Sie den Expander vor jeder Nutzung von allen Seiten kontrollieren. Wenn Sie diese Sicherheit-Routine vor jedem Training konsequent durchfĂŒhren, steigern Sie nicht nur die Sicherheit der Übungen, sondern gewöhnen sich auch schnell an das Check-Up.

DarĂŒber hinaus sollten Sie immer genug Platz um sich herum haben. Expander sind kleine SportgerĂ€te, die dazu verfĂŒhren, mit ihnen an einer beliebigen Stelle zu trainieren. TatsĂ€chlich können sie das Expander-Training im Schlaf- oder Wohnzimmer genauso durchfĂŒhren wie im Hotelzimmer oder unter freiem Himmel.

Auswechselbare-Zugbaender ExpandaGanz so willkĂŒrlich sollten Sie Ihren Trainingsort allerdings nicht auswĂ€hlen. Die Übungen mit dem Expander erfordern es, dass Sie die Arme beugen und strecken können – ohne dabei an Tischkanten zu stoßen, an VorhĂ€ngen hĂ€ngen zu bleiben oder gegen eine andere Person zu prallen. FĂŒr zahlreiche Übungen reicht es allerdings aus, wenn Sie sich mit ausgestreckten Armen hinstellen können. Wenn Sie mit einer hohen Expander-StĂ€rke trainieren, können Sie zunĂ€chst ohne Expander kontrollieren, dass sie die Arme wirklich frei bewegen können. Bei ausreichendem Platz bietet es sich an, die Mitte des Zimmers oder einer entsprechenden freien FlĂ€che aufzusuchen. Stellen Sie sich nach Möglichkeit nicht hinter TĂŒren, die ĂŒberraschend geöffnet werden könnten.

Vor allem AnfĂ€nger profitieren von einem Einstieg mit geringerer Expander-StĂ€rke. Den Expander auf der richtigen Höhe zu halten, beide Körperseiten gleichmĂ€ĂŸig zu belasten und ganz allgemein: die Übungen korrekt auszufĂŒhren – das kann zu Beginn eine Tabellenfoto-Expander-Dittmann-MehrfahrbigHerausforderung sein. Insbesondere, wenn Sie mit motorischen Problemen zu kĂ€mpfen haben, sollten Sie sich deshalb genĂŒgend Zeit lassen. Sobald Sie die BewegungsablĂ€ufe verinnerlicht haben und sich die motorischen Routinen etablieren konnten, nimmt die geistige Anstrengung deutlich ab. Dennoch ist es wichtig, dass Sportler bei den Übungen konzentriert bleiben. Unachtsamkeit fĂŒhrt leicht zu fehlerhaften Bewegungen und damit letztlich zu Verletzungen.

Das Expander-Training an sich stellt ĂŒbrigens einen potenziellen Schutzfaktor dar, der das Risiko fĂŒr Verletzungen verringern kann. Unter anderem „Runner's World“ berichtete ĂŒber die PrĂ€vention durch moderates Krafttraining mit dem kleinen SportgerĂ€t.

HĂ€ufig gestellte Fragen – FAQ

❓Was kostet ein Expander? 

Expander sind im Vergleich zu anderen SportgerĂ€ten sehr kostengĂŒnstig. Der genaue Preis variiert jedoch sehr stark und hĂ€ngt unter anderem von der gewĂŒnschten StĂ€rke ab. GĂŒnstige Modelle fĂŒr Einsteiger finden Sie jedoch mit etwas GlĂŒck bereits ab zehn bis zwanzig Euro.

❓Lohnt sich das Training mit einem Expander ĂŒberhaupt?

Ja, der Einsatz eines Expanders lohnt sich! Vor allem fĂŒr Hobbysportler, Gesundheitsbewusste und Personen, die Wert auf Ihr Äußeres legen, können vom Expander profitieren. Selbst Bodybuilder greifen teilweise auf Expander zurĂŒck, um ihr Training zu ergĂ€nzen, zu Hause und auf Reisen ihren Muskelstatus aufrecht zu erhalten und um kleine Muskeln zu definieren, die bei anderen Übungen möglicherweise zu kurz kommen. Expander existieren in vielen verschiedenen StĂ€rken und kommen in der Rehabilitation ebenso zum Einsatz wie bei Leistungssportlern.

❓ Wie oft sollte ich mit dem Expander trainieren?

Viele Sportwissenschaftler, Trainer, Sportler und Ärzte empfehlen, mindestens zweimal pro Woche zu trainieren. Das gilt sowohl fĂŒr KraftĂŒbungen als auch fĂŒr Ausdauertraining. Ausdauertraining sollte mindestens 30 Minuten lang dauern, da der Körper erst ab dieser Zeit seinen Energiestoffwechsel verĂ€ndert. KĂŒrzere Einheiten mĂŒssen nicht zwingend ohne jeden Nutzen sein, doch bei dieser Empfehlung scheinen sich die meisten Experten einig zu sein. Das Training sollte dabei so gestaltet sein, dass Sie außer Atem geraten.

GymMate-Expandertraining HandergometerÜber die empfohlene Dauer des Krafttrainings herrscht grĂ¶ĂŸere Uneinigkeit. Viele Forscher und Praktiker gehen davon aus, dass bereits wenige KraftĂŒbungen positive Effekte hervorrufen können, wenn Sie regelmĂ€ĂŸig aktiv sind. FĂŒr den Anfang empfehlen Fachleute oft drei bis fĂŒnf verschiedene Übungen, um eine Routine zu entwickeln und den Körper langsam an das höhere Bewegungslevel zu gewöhnen.

HĂ€ufig lĂ€sst sich beobachten, dass AnfĂ€nger besonders gut sichtbare Fortschritte machen. In der Bodybuilder-Szene ist dieses PhĂ€nomen umgangssprachlich und humorvoll auch als „noob gain“ (ĂŒbersetzt in etwa „GrĂŒnschnabel-Zugewinn“) bekannt.

❓Woher kommt der Name „Expander“?

Die Bezeichnung „Expander“ leitet sich von Wort „expandieren“ ab, was so viel bedeutet wie „ausdehnen“. Wenn Sie mit einem Expander trainieren, dehnen Sie durch Zugkraft die Federn, BĂ€nder oder SpannschnĂŒre in der Mitte – Sie „expandieren“ sie.

❓Welche Trainingsformen sind mit dem Expander möglich? Welche Vorteile gibt es? 

Sie können Expander sowohl fĂŒr Kraft- als auch fĂŒr Ausdauertraining anwenden. Beim Krafttraining arbeiten Sie tendenziell mit höherer IntensitĂ€t, absolvieren jedoch insgesamt weniger Wiederholungen pro Übung. Beim Ausdauertraining bzw. Cardio-Training verwenden Sie einen geringeren Widerstand. Auf diese Weise beansprucht das Training die Muskeln nicht so stark pro Bewegung wie beim intensiveren Krafttraining. Den eigentlichen Trainingseffekt erzielen Sie stattdessen durch höhere Wiederholungszahlen und lĂ€ngere Trainingseinheiten.

Cardio-Training unterstĂŒtzt die Fettverbrennung am gesamten Körper. Insbesondere lĂ€ngere Trainingseinheiten fördern ein gesundes Herz-Kreislauf-System: Durch die gesteigerte Belastung pumpt das Herz vermehrt Blut durch den Körper. Da es sich auch beim Herz um einen Muskel handelt, wird es durch die regelmĂ€ĂŸige Beanspruchung ebenfalls trainiert. Das lebenswichtige Organ wird krĂ€ftiger und leistungsfĂ€higer.

Krafttraining hilft dem Körper, die Muskulatur optimal auszuprĂ€gen. Muskeln sind nicht nur fĂŒr die Bewegungen und fĂŒr die LeistungsfĂ€higkeit des Körpers verantwortlich: Sie ĂŒbernehmen auch stĂŒtzenden und schĂŒtzende Funktionen. Ein gesunder Körper mit einer ausreichend trainierten Muskulatur ist dadurch besser vor Verletzungen geschĂŒtzt als ein Körper mit unterentwickelter Muskelmasse. Im Zeitalter von Chips vor dem Fernseher und Cola am Computer leidet die Mehrheit der Menschen in den sogenannten Erste-Welt-LĂ€ndern inzwischen unter einer oder mehrerer Erkrankungen oder Risikofaktoren, die durch Änderungen des Lebensstils leicht zu verhindern wĂ€ren.

Berufliche, familiĂ€re und persönliche Verpflichtungen machen es jedoch nicht immer einfach, solchen AnsprĂŒchen – die manche auch an sich selbst stellen mögen – gerecht zu werden. Dabei ist heute bereits Allgemeinwissen, was in den 80er Jahren noch utopisch klang: Jeder kann durch einfache, kleine Maßnahmen Krankheiten von vornherein vorbeugen. Expander stellen somit auch einen guten Kompromiss zwischen Wunsch und Wirklichkeit dar. Bereits zwei Trainingseinheiten pro Woche können signifikante Verbesserungen fĂŒr Gesundheit und Wohlbefinden zur Folge haben.

❓ Was muss ich nach Verletzungen, Krankheit und Operationen beim Expander-Training beachten?

Wenn Sie wegen einer Verletzung, Krankheit oder OP gesundheitlich beeintrĂ€chtigt sind, sollten Sie beim Training Ruhe walten lassen. Erkundigen Sie sich zunĂ€chst bei Ihrem behandelnden Arzt, ob und welche Bewegungen bereits möglich sind. Fragen Sie spezifisch nach Expander-Training, damit der Arzt einschĂ€tzen kann, wie sinnvoll oder potenziell schĂ€digend die Übungen in ihrem derzeitigen Zustand sein können. Expander, die nur geringen Widerstand bieten, können bei der Rehabilitation einen positiven Effekt haben. Auch hier gilt allerdings, dass Sie sich zunĂ€chst den Rat einer Fachperson einholen sollten, die Sie persönlich kennt. In Ihrem eigenen Interesse sollten Sie ein gesundes Mittelmaß finden und sich nicht zu schnell zu stark belasten. Das gilt vor allem dann, wenn Sie sich keinen professionellen Rat einholen, sondern auf eigene Initiative handeln.

❓Kann ein Expander auch Verletzungen hervorrufen? 

Jede Bewegung kann zu Verletzungen fĂŒhren, wenn es an der richtigen AusfĂŒhrung mangelt oder der Körper in einen motorischen Ablauf gezwungen wird, fĂŒr den die Anordnung der Gelenke, Muskeln und Knochen nicht geeignet sind. Das Training mit dem Expander bildet hierbei keine Ausnahme. Ein Expander ist jedoch kein ausnehmend gefĂ€hrliches TrainingsgerĂ€t. Durch einfache Sicherheitsmaßnahmen können Sie die schlimmsten Fehler vermeiden. Zum Beispiel sollten Sie sich vor dem Training ausreichend aufwĂ€rmen und den Expander vor jedem Gebrauch auf SchĂ€den hin untersuchen.

TĂŒrmontage-Dittmann-ExpanderRuckartige Bewegungen oder Gelenkdrehungen, die den Freiheitsgraden des Gelenks widersprechen, sind nicht sinnvoll und besitzen ein hohes schĂ€digendes Potential. Besondere Vorsicht ist bei Übungen geboten, die den Kopf- und Nackenbereich einschließen. Bei Crunches (mit oder ohne Expander) neigen viele Menschen beispielsweise dazu, den Kopf ruckartig nach vorn zu Bewegen. Der Impuls erleichtert die Übung, da die abdominalen Muskeln weniger gefordert sind. Solche Bewegungen reduzieren nicht nur die EffektivitĂ€t des Trainings, sondern bringen auch ein hohes Risiko fĂŒr Verletzungen an der WirbelsĂ€ule.

Im Vergleich zu anderen Kraftsportarten kann das Expander-Training sogar als schonend gelten, da nur das eigene Körpergewicht und der Widerstand der Expander-BĂ€nder auf die Muskeln wirken, aber kein zusĂ€tzliches Gewicht zum Einsatz kommt. Da fĂŒr den Zug eine aktive Bewegung Voraussetzung ist, sind passive SchĂ€den unwahrscheinlicher als bei anderen Arten des Kraftsports. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie den Expander richtig benutzen, vertiefen Sie sich noch einmal in Anleitungen, schauen Sie Videos. Sie können auch eine andere Person bitten, Sie beim Training zu beobachten und Ihnen Feedback zu Körperhaltung und AusfĂŒhrung der Bewegungen zu geben.

Professionelle Trainer und Physiotherapeuten können zudem zielgerichtete TrainingsplĂ€ne entwickeln und Chancen und Grenzen mit Ihnen ausloten. Wenn Sie den Expander im Rahmen der Rehabilitation nutzen wollen, akut oder chronisch körperlich eingeschrĂ€nkt sind, sollten Sie in jedem Fall RĂŒcksprache mit Ihrem Arzt und ggf. Ihrem behandelnden Physiotherapeuten halten und deren Rat beherzigen.

❓Kann ich die Expander-Übungen auch im Sitzen durchfĂŒhren? 

Wenn Sie aus körperlichen GrĂŒnden nicht oder nicht lange stehen können, besteht die Möglichkeit, zahlreiche Übungen auch im Sitzen durchzufĂŒhren. Achten Sie dabei darauf, dass sie möglichst aufrecht sitzen ohne den Kopf oder die WirbelsĂ€ule zu ĂŒberstrecken. Die FĂŒĂŸe sollten in den meisten FĂ€llen parallel zueinander auf dem Boden stehen. Dabei sind die Beine nicht geschlossen, sondern stehen etwa hĂŒft- oder schulterbreit auseinander. Der Stuhl sollte eine stabile SitzflĂ€che haben. Arm- und RĂŒckenlehne sind bei einigen Übungen möglicherweise im Weg. In diesem Fall kann ein Stuhl ohne Armlehnen oder ein Hocker Abhilfe schaffen. Auch in diesem Fall gilt: Vermeiden Sie Überforderung und nehmen Sie RĂŒcksicht auf Ihre eigene Gesundheit.

❓ Hilft mir der Expander auch beim Abnehmen?

RegelmĂ€ĂŸiges, gewissenhaftes Training mit dem Expander kann Ihnen dabei helfen, Ihr Gewicht zu halten oder zu reduzieren. Allerdings stellt der Expander kein Wundermittel dar: Der SchlĂŒssel zum Erfolg liegt in kontinuierlicher Arbeit und stetiger Verbesserung. KraftĂŒbungen mit dem Expander fördern den Aufbau von Muskeln. Im Vergleich zu Fettmasse verbraucht Muskelmasse deutlich mehr Energie – auch im Ruhezustand, wenn sie lange nach dem Training gemĂŒtlich auf dem Sofa sitzen. In jĂŒngster Zeit fanden Forscher aus verschiedenen Fachbereichen darĂŒber hinaus Hinweise darauf, dass Ihr Körper unmittelbar nach dem Training noch eine gewisse Zeit lang „nachglĂŒht“: Der Energieverbrauch ist höher, als es unter den gegebenen UmstĂ€nden eigentlich zu erwarten wĂ€re.

Auch Cardio-Training mit dem Expander sollten Sie nicht verachten, wenn Sie an einer Reduktion Ihres Körpergewichts interessiert sind. Ausdauersport allgemein gilt als regelrechter Fettverbrenner. Je nachdem, welche Übungen Sie ausfĂŒhren und wie lange sie aktiv sind.

Bei diesen guten Aussichten gibt es jedoch einen Haken: Die ErnĂ€hrung. Der Körper verliert an Gewicht, wenn Sie mehr Energie verbrauchen als Sie zu sich nehmen. Durch Training mit dem Expander – sowohl mit Kraftsport als auch mit Cardio-Training – können sie den zweiten Teil der Gleichung beeinflussen: wie viel Energie Sie verbrauchen. Angenommen, Sie wĂŒrden jedoch als Kompensation mehr essen oder kalorienreichere Speisen zu sich nehmen, macht das die Energiebilanz wieder zunichte. Wenn Sie jedoch zuvor Ihre ErnĂ€hrung konstant halten konnten und bisher Ihr Gewicht hielten, können Sie durch Expander-Übungen effektiv abnehmen. Eine schnellere Abnahme können Sie erreichen, indem Sie Ihre Nahrungsmenge leicht reduzieren und sich auf gesunde, nĂ€hrstoffreiche und kalorienĂ€rmere Lebensmittel konzentrieren.

Haltegriffe-Expander❓ Brauche ich Protein, wenn ich mit dem Expander trainiere?

Proteine oder Eiweiße sind in fast allen Nahrungsmitteln enthalten. Auch wenn Sie es sich vielleicht nicht bewusst sind: Sie nehmen bereits eine ganze Menge an Proteinen auf. FĂŒr gezielten Muskelaufbau kann es manchmal notwendig sein, etwas genauer hinzusehen. Solange Sie sich jedoch gesund und ausgewogen ernĂ€hren und weder Leistungssport noch Bodybuilding anstreben, benötigen Sie keine Eiweißpulver, Proteinriegel oder AminosĂ€ure-Drinks.

Wenn Sie jedoch ein höheres Leistung-Niveau erreichen wollen, sollten Sie sich mit der Funktion von Eiweißen beschĂ€ftigen. Eiweiße bestehen aus langen Ketten von AminosĂ€uren, sogenannten Polypeptid-Ketten. Jede AminosĂ€ure besteht aus einem zentralen Kohlenstoffatom, eine Carboxylgruppe, einer Aminogruppe, einem Wasserstoffatom und einem spezifischen Rest. Die verschiedenen AminosĂ€uren unterscheiden sich nur anhand dieses Rests voneinander. Die nicht-essentiellen AminosĂ€uren kann der Mensch selbst produzieren – doch die essentiellen AminosĂ€uren muss er mit der Nahrung aufnehmen. Insgesamt sind acht AminosĂ€uren fĂŒr den Menschen essentiell.

Der Körper benötigt Eiweiß nicht nur fĂŒr den Aufbau und Erhalt von Muskeln, sondern auch fĂŒr alle anderen Zellen im Körper, fĂŒr Neurotransmitter und Hormone: Protein ist ein wichtiger Baustein in zahlreichen biologischen Strukturen und Prozessen.

ErgĂ€nzungen, Zubehör und Kombinationsmöglichkeiten fĂŒr Expander im Training

Expander und Stepper

Stepper und Expander sind eine hĂ€ufig zu beobachtende Kombination von Groß- und KleingerĂ€t. Mithilfe des Steppers fĂŒhren Sie Bewegungen aus, die dem Treppensteigen Ă€hneln und dadurch effektiv Beine, Po und den unteren RĂŒcken in Form bringen sowie das Herz-Kreislauf-System trainieren. Nach dem Aufsteigen tritt der eine Fuß nach unten, wobei er gegen einen hydraulischen Widerstand des GerĂ€ts ankĂ€mpft. Die Erfindung des Steppbretts geht auf die Trainerin Gin Miller zurĂŒck. 1989 suchte sie nach einer Trainingsmethode, um ihr verletztes Knie zu schonen und die Heilung durch den gezielten Aufbau stĂŒtzender Muskeln zu fördern. Allerdings verwendete sie dazu kein modernes Steppbrett, sondern einfache Holzkisten, die sie in ihre Übungen integrierte. Mit der Zeit wurde das Steppbrett lĂ€nger und flacher und erhielt eine professionellere OberflĂ€che.

Kettler Stepper 2-in-1 Stepper Silber Schwarz 07874-900Einige Stepper besitzen zusĂ€tzlich die Möglichkeit, Expander anzubringen. Dabei handelt es sich um Griffe, die mithilfe von ResistenzbĂ€ndern am Stepper befestigt werden. Mit den Expandern fĂŒhren Sie bei jedem Step verschiedene Armbewegungen aus, um eine höhere IntensitĂ€t des Trainings zu erreichen und den ganzen Körper zu trainieren: Sie beanspruchen zusĂ€tzlich Muskulatur der Arme, Schultern und des RĂŒckens. Auch Stepper, die nicht mit speziellen Expandern ausgestattet sind, erlauben hĂ€ufig die Befestigung von einfachen GymnastikbĂ€ndern. Die GummibĂ€nder werden dabei am GerĂ€t eingehakt und machen das zusĂ€tzliche Armtraining wĂ€hrend des Steppens ebenfalls möglich. Ob ein Stepper die Möglichkeit bietet, ihn mit Expandern zu kombinieren, hĂ€ngt jedoch vom entsprechenden GerĂ€t ab.

Die richtige AusfĂŒhrung der Bewegungen auf dem Stepper spielt eine wichtige Rolle. Nicht nur die EffektivitĂ€t des Trainings hĂ€ngt davon ab, sondern auch Ihre persönliche Sicherheit. Überhastete AusfĂŒhrungen, starke Ablenkung oder falsche Bewegungen können zu Verletzungen fĂŒhren oder SchĂ€den am GerĂ€t verursachen. Ein großer Vorteil des Steppers ist jedoch, dass er im Grunde genommen nur eine Bewegung zulĂ€sst. Dadurch wird die Wahrscheinlichkeit fĂŒr Fehlbewegungen im Vergleich zu freien Bewegungen verringert.

Mit Steppern und Expandern ist auch ein kombiniertes Krafttraining möglich. Bei klassischen, geraden Steppern fĂŒhren Sie eine Bewegung wie beim Treppensteigen aus. Die Beine werden dabei im Wechsel auf und ab bewegt. Andere Arten von Steppern, zum Beispiel der Twist, lateral oder bilateral Stepper, erfordern zusĂ€tzliche seitwĂ€rts gerichtete Bewegungen. Als Faustregel gilt: Je komplexer die ausgefĂŒhrte Bewegung ist, desto effektiver ist das Training fĂŒr den Aufbau von Muskelmasse, da zusĂ€tzliche Körperpartien angesprochen werden. Allerdings erhöht sich dadurch auch der Schwierigkeitsgrad des Trainings.

FĂŒr Einsteiger können deshalb die geraden Bewegungen auf dem klassischen Stepper von grĂ¶ĂŸerem Nutzen sein. Wenn Sie Ihren Stepper vor allem fĂŒr Cardio-Training nutzen wollen, ist ein einfacher Stepper wie beispielsweise der Mini-Stepper ebenfalls vollkommen ausreichend. Um die Kondition zu steigern sind einfache Bewegungen unter UmstĂ€nden sogar von Vorteil. Allerdings sind nicht alle Arten von Steppern fĂŒr das Cardio-Training geeignet; denn obwohl der Stepper ein klassisches FitnessgerĂ€t zum Training der Ausdauer gibt, existieren auch Varianten des beliebten SportgerĂ€ts, die primĂ€r auf KraftĂŒbungen abzielen. In der Regel verfĂŒgen diese Stepper ĂŒber variabel verstellbare WiderstĂ€nde, die das Training auf unterschiedlichen Stufen ermöglichen. Stepper mit verstellbaren WiderstĂ€nden eignen sich auch fĂŒr das High Intensity Training (HIT), das besonders effektiv fĂŒr den Aufbau von Muskeln ist.

Expander mit zusÀtzlichen, optionalen BÀndern

Einige Expander verfĂŒgen ĂŒber Haken fĂŒr zusĂ€tzliche BĂ€nder. Sie befinden sich an der Seite der Griffe, die nicht der Hand zugewandt ist. Durch solche optionalen BĂ€nder können Sie den Widerstand des Expanders individuell anpassen. Unter UmstĂ€nden lassen sich die abnehmbaren BĂ€nder auch gegen solche mit grĂ¶ĂŸerem Widerstand austauschen, die sie gesondert erwerben können; ob diese Möglichkeit bei Ihrem Expander besteht, hĂ€ngt jedoch vom einzelnen Produkt ab.

Alternativen zum Expander

FitnessbandFitness- oder GymnastikbĂ€nder stellen eine gute Alternative zu Expandern da. Wie Expander basiert ihre Funktionsweise darauf, dass sie der Zugkraft Widerstand leisten und dadurch die Muskeln fordern. GymnastikbĂ€nder verfĂŒgen jedoch nicht ĂŒber Griffe. Ihre Handhabung ist deshalb leicht anders. DafĂŒr können Sie FitnessbĂ€nder allerdings auch fĂŒr Übungen nutzen, bei denen die Griffe eines Expanders sonst im Weg wĂ€ren. Das trifft vor allem auf manche Übungen fĂŒr die Beine zu.

Auch ganz ohne GerĂ€te können Sie Muskeln aufbauen und erhalten. Beim LiegestĂŒtz trainieren Sie nicht nur die Arme, sondern auch den SchultergĂŒrtel sowie Teile der RĂŒcken- und Rumpfmuskulatur. Ganz Ă€hnlich sieht es auch beim Planking aus. Solche Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, ohne Hilfsmittel, eignen sich dann, wenn Sie Ihr eigenes Körpergewicht unterstĂŒtzen können. Im Gegensatz dazu haben Expander den Vorteil, dass Sie bereits mit geringerem Gewicht bzw. Widerstand (durch die StĂ€rke des Bands) einsteigen können.

Hanteln, vor allem Kurzhanteln stellen eine weitere Alternative zu Expandern dar. Durch langsame, Bewegungen mit je einer Hantel in jeder Hand, können Sie Ă€hnliche Effekte erzielen, wie mit dem Expander. Sie mĂŒssen jedoch stĂ€rker darauf achten, dass Sie die Übung tatsĂ€chlich parallel ausfĂŒhren, die Arme immer auf gleicher Höhe halten und die nicht-dominante Seite nicht vernachlĂ€ssigen.

Wenn Sie Mitglied in einem Fitness-Studio sind, finden Sie zahlreiche Alternativen mit schwerem GerÀt. GerÀte-Training mit zusÀtzlichen Gewichten bietet Vor- und Nachteile. Ein Vorteil ist, dass Sie durch Steigerung des Gewichts die Muskeln mehr fordern und deshalb den Muskelaufbau stÀrker anregen. Die stÀrkere Forderung kann jedoch auch einen Nachteil darstellen: Durch die Steigerung des Gewichts steigt auch das Verletzungsrisiko und schon kleine Fehler können langwierige Konsequenzen nach sich ziehen.

DarĂŒber hinaus kann die Mitgliedschaft in einem Fitness-Studio fĂŒr einen Monat unter UmstĂ€nden so viel kosten wie die Anschaffung eines Expanders fĂŒr den Gebrauch zu Hause. Vor allem Personen, die an Gesundheitssport und allgemeiner körperlicher Fitness interessiert sind, brauchen nicht unbedingt ein Fitness-Studio um zu trainieren. Allerdings gilt auch: Sie mĂŒssen sich nicht fĂŒr eine der beiden Möglichkeiten entscheiden, sondern können den Expander auch als ErgĂ€nzung nutzen.

WeiterfĂŒhrende Links und Quellen

Unter den folgenden Online-Adressen finden Sie weitere Informationen rund um Expander und Krafttraining. Außerdem haben wir fĂŒr Sie einige Anleitungen zu weiteren Übungen herausgesucht – inklusive Videos zur Veranschaulichung.

1. Dr-Gumpert.de. „Expandertraining“; zahlreiche Übungen mit bebilderten Anleitungen.

Zur Seite von Dr. Gumpert

2. Runner's World. „KrĂ€ftigungsĂŒbungen mit dem Expander: Beugt Verletzungen vor“; Informationen fĂŒr Expander- und Lauftraining.

Zur Seite Runners World

3. Helpster.de. „ExpanderĂŒbungen: So trainieren Sie den Bizeps“; detaillierte Anleitung.

Zur Helpster Seite – ExpanderĂŒbungen

4. Youtube.com, mybodyisart. „Abduktoren Training mit dem Expander“; Video

5. Youtube.com, osteovital – Zentrum fĂŒr Osteopathie und Gesundheit. „Tubeworkout – 4 Übungen fĂŒr den oberen RĂŒcken“

6. Jan Olbrecht und Jan Pieter Clarys. „EMG of specific strength training exercises for the front crawl.“ _Biomechanics and Medicine in Swimming. Eds AP Hollander, PA Huijding and DeGroot G. Human Kinetics Publishers, Champaign _(1983): 136-141.

7. W. Hollmann. „Training und Sport als Mittel der PrĂ€ventivmedizin in der Kardiologie.“ Zentrale Themen der Sportmedizin. Springer Berlin Heidelberg, 1986. 1-23. Voller Zugang oft ĂŒber Bibliotheken möglich.

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