Richtig trainieren mit dem Rudergerät

Damit Sie am Ende den gewünschten positiven Effekt erzielen müssen Sie beim Rudern auf ein paar Dinge acht geben!

Der korrekte Bewegungsablauf

Setzen Sie sich in der Ausgangsposition auf den Rudersitz und halten Sie den Rücken gerade. Die Schultern können Sie leicht nach hinten nehmen, so dass sie etwas hinter die Hüftposition gelangen. Je nach Rudergerät sollte sich der „Zugstab“ bzw. die „Ruderarme“ unterhalb der Brust befinden. Die Ellenbogen sind dabei nahe am Körper. Stellen Sie Ihre Füße auf die jeweils dafür vorgesehene Fußablage. Richten Sie Ihren Blick gerade nach vorne.

Beim Rudertraining wird zwischen einer Erholungs- und einer Zugphase unterschieden. Diese beiden Phasen sollten bei ihrem Training nahtlos ineinander über gehen. Achten Sie jedoch darauf, dass die Erholungsphase ca. doppelt so lange wie die Zugphase dauern sollte.

Die Zugphase

Bei der Zugphase strecken Sie als erstes Ihre Beine. Sie können diese Bewegung sehr schnell und kräftig ausführen, aber achten Sie darauf dass diese nicht zu ruckartig verläuft. Sie sollten bei diesem Bewegungsablauf die Beine nicht zu sehr durchdrücken, sonst geht dies zu stark auf Ihre Kniegelenke.
Ihre Arme lassen Sie anfangs noch gestreckt. Während Sie Ihre Beine strecken baut sich eine Spannung auf, welche Sie gegen Ende der Bein-Streck-Phase durch das gleichmäßige Beugung des Oberkörpers in die Rücklage noch weiter verstärken. Die Schulter werden dabei nach hinten und die Arme Richtung Körper geführt. Wichtig: Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht zu weit zurück lehnen! Ziehen Sie die Zugstange bzw. die Ruderarme bis unterhalb ihres Rippenbogens. Achten Sie darauf, dass ihre Ellenbogen nicht zu weit nach außen stehen, sondern nahe an ihrem Körper anliegen. Der Sitz des Rudergerätes gleitet während dieser Phase nach hinten. Nach der Zugphase folgt nun die Erholungsphase, in der der Ruderer wieder in die Ausgangsposition zurück gleitet.

Die Erholungsphase

Die Arme werden wieder gestreckt, wobei sich die Schultern bis kurz vor die Hüfte bewegen. Der Oberkörper kommt von der Rücklage wieder in die aufrechte Position, bis hin zur leicht nach vorne geneigten Oberkörperlage. Diese Bewegung sollte aus der Bauchmuskulatur und der Hüfte vollzogen werden. Die Beine sind währenddessen immer noch gestreckt. Jetzt beugen Sie langsam ihre Hüfte und Ihre Knie und gleiten gleichmäßig wieder nach vorne in die Ausgangslage. Beugen Sie die Knie nicht zu weit! (nicht über 90°)