Liegestützgriffe Test + Vergleich2023 ᐅ TÜV-zertifiziert

Sport und Spaß – was sind Liegestütze und wozu dienen sie?

Etwa siebzig Prozent des Körpergewichts werden genutzt, wenn die Muskulatur mit Liegestütze aufgebaut wird. Das zeigt, dass hier eine ähnliche Wirkung stattfindet wie beim Krafttraining mit verschiedenen Hilfsmitteln, darunter Hanteln.

Bei der richtigen Umsetzung der Übungen und Liegestütze kann ein Ganzkörpertraining stattfinden, das bald effektiv Brust-, Rücken-, Schulter- und Armmuskulatur verbessert. Ebenso werden Gesäß-, Rumpf- und Beinmuskulatur mit beansprucht, auf die eine Nebenwirkung erfolgt.

Der Liegestütz gehört dabei natürlich zu den Sportübungen, die früh gelernt werden, wobei sich allerdings auch häufig eine Fehlhaltung mit einschleicht, wodurch die Wirkung der Übung stark reduziert wird bzw. gar nicht mehr stattfindet. Der Schulunterricht legt meistens mehr Wert auf Ausdauer als auf Krafttraining, daher wird die korrekte Haltung nicht übermittelt.

Bei den Liegestützen kommt es jedoch nicht auf Ausdauer an, nicht auf die Schnelligkeit und hohe Anzahl, sondern um die richtige Aufführung, wobei jeder Körperteil seine Aufgabe erfüllt. Die korrekte Haltung und Position hat enormen Einfluss auf die gesamte Muskulatur. Wird sie nur leicht verändert, werden die Körperteile nicht ausreichend trainiert oder sogar besonders ungünstig beansprucht, was dann schwerwiegendere Folgen hat, zu Verletzungen, Zerrungen und Überdehnungen führen kann.

Liegestütze kennt im Grunde jeder, aber wie sie tatsächlich richtig funktionieren, wissen nur die geübten Profis. Neben Klimmzügen und Sit-Ups sind sie eine der wichtigsten Fitnessübungen, die sowohl als komplettes Training als auch für die Aufwärmphase vor der Nutzung anderer Fitnessgeräte gedacht sind. Dennoch muss bei der Ausführung einiges beachtet werden.

Das mag im ersten Moment eigenartig wirken, zumal jedes Kind in der Schule Liegestütze lernt und ausführt. Die Ausgangsposition ist immer die Bauchlage, während der gesamte Körper durchgestreckt ist. Die Arme werden mit den Händen auf den Boden gestemmt, während die Hände dabei den gleichen Abstand aufweisen wie die Schultern.

Dann wird der Oberkörper angehoben, wobei der Kopf nach unten gerichtet ist und nicht, um besser sehen zu können, in den Nacken gelegt wird.

Ist die Haltung korrekt, bildet der Körper eine Linie mit Wirbelsäule, Hals Kopf und Beinen, der Bauch ist dabei angespannt. Die Arme werden gebeugt, der Oberkörper gesenkt und wieder angehoben, während die Beine durchgestreckt bleiben.

Die ganze Arbeit liegt bei den Liegestützen auf Armen und Brust. Die Ellenbogen zeigen dabei immer leicht nach außen. Der Oberkörper wird so weit hinabgesenkt, dass die Nasenspitze den Boden berührt oder zumindest fast in diese Richtung tendiert.

Auch die Atmung spielt dabei eine Rolle. Während der Oberkörper hinabgesenkt wird und die Arme gebeugt werden, wird eingeatmet, beim Hochstemmen wieder ausgeatmet. So wird im Körper der Sauerstoff in die richtigen Zellen transportiert und der Muskel direkt bearbeitet.

Es gibt verschiedene Varianten, um Liegestütze zu machen oder die Übung auch zu vereinfachen oder zu erschweren. Die leichteste Form sind Knie- und Wandliegestütze. Diese sind optimal für Einsteiger, weil bei der Ausführung nicht das gesamte Gewicht getragen wird.

An der Wand z. B. steht der Sportler dann aufrecht und stützt sich mit den Armen direkt an der Wand ab. Die Übung kann etwas schwerer gestaltet werden, wenn bei den Liegestützen die Füße angehoben werden und auf den Zehen gestanden wird. Die Knieliegestütze reduziert das Körpergewicht bei der Übung auf die Hälfte.

Erschwert werden Liegestütze z. B. durch das Wegnehmen eines Armes oder durch das Erhöhen der hinteren Beine, die dann auf eine höherliegende Kante gesetzt werden, während der Oberkörper dann tiefer hinabsinkt. (Mehr Informationen dazu in unserem Liegestützgriffe Test unter dem Punkt „Die 8 besten Liegestütz Übungen“.)

All diese Übungen sind effektiv, allerdings gehen sie auch stark in die Gelenke, wenn sie ohne Hilfsmittel ausgeführt werden. Medizinisch nachgewiesen ist die Übung mit der flachen Hand auf dem Boden die denkbar schlechteste und nicht gerade besonders ergonomisch. Die Gelenke werden bei dieser Art des Trainierens grundsätzlich überstreckt und das geht natürlich schnell auf Sehnen und Hände über.

Etwas sinnvoller wäre die Ausübung der Liegestütze mit der geschlossenen Faust, allerdings ist diese Form auch schmerzhafter, da viel Druck auf den Fingern liegt und hier wiederum die Knöchel der Hände zu sehr belastet werden. Obwohl für die Liegestütze eher eine harte Unterlage sinnvoll ist, sollte bei der Nutzung der Fäuste der Liegestütz besser auf einer weichen Matte oder einem Teppich stattfinden. Dennoch ist die Lösung nicht optimal.

Noch besser und auch gesünder sind dann Liegestützgriffe. Durch diese werden die Handgelenke und Knöchel geschont, gleichzeitig auch eine erhöhte Handposition bewirkt, die wiederum wesentlich ergonomischer ist und dem Körper in Kraft und Masse eine gute Position ermöglicht. Liegestützgriffe sind speziell für diese Übung konzipiert und verhindern eine ungesunde Dehnung und Überstreckung der Gelenke.

Diagramm zum Preis-Leistungs-Verhältnis der Liegestützgriffe

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Was sind Liegestützgriffe und wie funktionieren sie?

Die englische Bezeichnung für Liegestützgriffe ist „Push-Up-Bars“. Liegestützgriffe gehören zu den Fitness-Kleingeräten, die entweder aus Metall oder Kunststoff sind, einen Rahmen und Haltenoppen aufweisen, auf den sich die Handgelenke und Hände dann stützen. Die Metall- oder Kunststoffgriffe sind also gebogen und mit rutschfesten Füßen oder Auflagen verbunden. Die Griffe selbst können mit Neopren, Plastik, Gummi oder Schaumstoff ummantelt sein und ermöglichen so einen sicheren Halt.

Liegestützgriffe gibt es in verschiedenen Ausführungen. Sie sind in erster Linie dazu gedacht, die Verletzungsgefahr und Überdehnung der Gelenke zu verhindern. Die Auswirkungen auf die Handgelenke werden nicht immer sofort sichtbar, sondern zeigen sich erst nach längerer Zeit des Trainierens. Die Position, die der Sportler einnimmt, um die Liegestütze zu machen, ist nicht besonders ergonomisch und führt häufig dann auch zu schmerzhaften Druckstellen.

Daher kann es zu Handgelenkschädigungen und Zerrungen kommen, nebenbei auch zu einer Überbeanspruchung der Sehnen, Muskel und Gelenke, da Liegestütze durchaus relativ regelmäßig gemacht, häufiger wiederholt und in größerer Anzahl durchgeführt werden müssen, um eine Wirkung auf den Muskelaufbau zu erzielen. Es bringt natürlich nichts, wenn die Muskeln gestärkt werden, während die Handgelenke knacken und schmerzen.

Aber nicht alleine diese Bedingungen werden durch die Liegestützgriffe erleichtert. Auch die Muskelgruppen selbst werden durch die veränderte und erhöhte Position intensiver trainiert. Besonders wichtig ist der ausgeübte Muskelreiz auf den Körper. Je häufiger die Liegestütze durchgeführt werden, je eher gewöhnt sich die Muskulatur an die Reize. Eine Möglichkeit bleibt dabei, das Training nur alle zwei oder drei Tage zu wiederholen. Eine andere ist die erhöhte Haltung.

Liegestütze tendieren also entweder Richtung Kraftausdauer und Muskelaufbau. Kraftausdauer kommt durch schnelle Übungen zustande, Muskelaufbau lässt sich nur durch besonders langsame Liegestütze bewerkstelligen, was ohne Hilfsmittel auf Dauer kaum möglich ist. Anspannungs- und Entlastungsphase wechseln bei langsamen Liegestützen den Muskelreiz, durch die Liegestützgriffe senkt sich der Oberkörper dabei besonders tief herab, so dass die Anspannungsphase anhält. Die Hände werden dabei möglichst nahe am Körper gehalten, die Anstrengung vergrößert.

Vorteile & Anwendungsbereiche von Liegestützgriffen

Neben den gesundheitlichen Vorteilen bewirkt die erhöhte Handposition immer eine vorteilhafte Verlängerung der Arme. Die Erschwernis der Übung und gleichzeitige Schonung macht das Training effektiver und langanhaltender. Der normalerweise genutzte Winkel von fast 90 Grad wird durch die Liegestützgriffe stumpfer. Da die Finger die Griffe umschließen, werden die Knöchel ebenfalls geschont und die Bewegung ist sowohl für die Arme und den Schulterbereich wesentlich natürlicher.

Die gesamte Brustmuskulatur wird stärker beansprucht und gedehnt, Arme, Schultern, Rücken, Bauch und Gesäß werden ebenfalls in Anspruch genommen und gestärkt. Ein gesteigerter Schwierigkeitsgrad trickst den Körper dementsprechend aus, der sich schnell an gleiche Reize gewöhnt. Dennoch ist ein regelmäßiges Training notwendig, um dauerhaft die Muskeln aufzubauen.

Liegestützgriffe zeigen ihre Wirkung gerade in der Wiederholung. Der ansonsten aufkommende Schmerz in den Handgelenken wird vermieden. Ebenfalls kommen andere Probleme nicht auf, wie z. B. Beschwerden im Schulter- und Ellenbogenbereich.

Die Übungen mit den Liegestützgriffen sind dabei abwechslungsreicher und können auf einzelne Muskelpartien konzentriert werden.

Bei der Benutzung von Liegestützgriffen wird jeder am Anfang bemerken, dass die ganz normalen Liegestütze schon etwas schwieriger durchzuführen sind. Das ist aber auch Sinn und Zweck der Übung, die Bewegungsabläufe werden neu gestaltet, der Körper wird mit neuen Muskelreizen konfrontiert, die in ihrer Wirkung dann für den Muskelaufbau verantwortlich sind. Nach einigen Tagen werden die Liegestütze dann aber auch mit den Liegestützgriffen einfacher. Der Einsteiger kann die Übungen auf Knien beginnen, Fortgeschrittene werden sich etwas schneller an die veränderte Halteposition gewöhnen.

Für das Ausführen der Übung werden die Liegestützgriffe in Schulterhöhe gesetzt. Während das Handgelenk normalerweise abgeknickt ist, ist es durch die Griffe gerade und bildet mit den Griffstücken eine Waagerechte.

Die Liegestütze werden nach dem üblichen Prinzip absolviert und so lange wiederholt, bis keine saubere Wiederholung mehr möglich ist. Das heißt, der Körper wird irgendwann etwas an Kraft nachlassen, die Haltung nachgeben, die Arme einknicken und ähnliches. Nur der durchgestreckte Liegestütz mit einem Körper, der eine gerade Linie bildet, zählt als Übung.

Der einzelne Liegestütz wird dann auch besonders langsam ausgeführt, was die Liegestützgriffe effektiv unterstützen. Schwung oder Schnelligkeit sind hier nicht bedeutend, die Liegestütze sollten dagegen einfach sorgfältig ausgeführt werden und bringen nur unter diesen Bedingungen den maximalen Effekt mit sich.

Eine weite oder enge Griffstellung hat dabei auch einen unterschiedlichen Trainingseffekt auf die Muskulatur. Durch enge Push Ups werden besonders die innere Brustmuskulatur und der Trizeps trainiert, bei weiter Stellung wiederum werden die äußere Brust, der Bizeps und der Schulterbereich gestärkt.

Bei beiden Übungen werden auch die Bauchmuskeln in Anspruch genommen, da das Durchführen der Liegestütz-Übungen immer auch ein Ausbalancieren auf den Liegestützgriffen nach sich zieht.

So ist eine Gesamtkörperspannung gegeben, die durch die zusätzliche Drehung der Hände oder Arme noch verstärkt wird. Die Bewegung auf den Liegestützgriffen ist demnach immer komplexer und damit auch für den Muskelaufbau effektiver.

Zwischen den Trainingstagen kann immer einer gesetzt werden, an dem keine Liegestütze gemacht werden, so dass sich die Muskeln erholen und den Reiz wieder neu aufnehmen.

Der Abstand der Arme kann für den Schwierigkeitsgrad ebenfalls verändert werden, so dass alle Übungen eine unterschiedliche Muskelpartie erreichen.

Welche Arten von Liegestützgriffen gibt es?

Der Unterschied zwischen den Liegestützgriffen liegt hauptsächlich in der Bewegung und im Aufbau der Übungen, die über die Hilfsmittel umgesetzt werden. Daher werden die Modelle in klassische Liegestützgriffe und in rotierende Liegestützgriffeunterteilt.

Die klassische Variante bietet vor allen Dingen einen sicheren und festen Halt. Die Modelle sind Online oder in Sport- und Fachgeschäften schon sehr günstig zu erhalten. Der Aufbau des Trainingsprogramms ist hier etwas anders, da die Übungen durch die Handstellung und den statischen Halt kurzzeitig unterbrochen werden müssen, um z. B. die Handposition zu verändern oder zu wechseln. Mit zunehmender Sicherheit und Übung kann das Gesicht bald aber auch schneller verlagert werden, z. B. von einem Arm auf den anderen.

Die klassischen Liegestützgriffe haben eine größere Auflagefläche, so dass mehr Kippsicherheit ermöglicht wird Insbesondere Anfänger können mit diesen Griffen die Standsicherheit nutzen, um Körperspannung und Gleichgewicht zu verbessern.

Die Eingewöhnungsphase mit festen oder starren Liegestützgriffen ist kürzer als die bei den drehbaren Modellen. Die höhere Bewegungsmöglichkeit weist sich hervorragend für den Aufbau der Muskeln an Brust, Rücken, Armen, Beinen, Schultern und Gesäß aus. Das nahe Beieinanderliegen der Arme stärkt die Brustmuskulatur auch darum, weil der Schwerpunkt durch die festen Griffe auf Brust und Schulter liegt. Der feste Halt der Liegestützgriffe lässt daneben auch zu, dass die Übungen erweitert werden oder die Liegestützgriffe für ganz andere Trainingsmethoden dienen können

Die rotierenden Liegestützgriffe wiederum lassen eine besonders natürliche Bewegung zu, da sie bei der Ausübung der Liegestütze gedreht werden können. Die Eingewöhnungsphase ist länger, das Training etwas härter und anspruchsvoller. Fortgeschrittene, Sportler und Profis werden mit diesen Modellen gut zurechtkommen, da die Erfahrung und Kenntnisse einer richtigen Umsetzung vorhanden sind. Auch liegt bei diesen Personen die Motivation in einer Steigerung der Übungen.

Arm-, Rücken- und Schulterbereich werden hier ergonomischer in Anspruch genommen, der Trainierende muss die Drehung der Griffe muskulär abfangen und auf dem gleichen Weg ausgleichen. Dieser Balanceakt erreicht besonders die Tiefenmuskulatur des Körpers.

Die rotierenden Liegestützgriffe weisen drehbare Griffe auf, unterscheiden sich auch in Aussehen, in der Aufmachung und im Preis. Die Drehung ist durch eine Drehscheibe und ein Kugellager möglich, das aus mehr oder weniger Kugeln besteht. Einige Griffe weisen auch ein Radlager auf. Die Konzepte sind hier leicht unterschiedlich, die Wirkung aber im Grunde immer gleich.

Da die Übungen schwieriger sind, ist die Handposition mit diesen Modellen angenehmer. Sie lassen sich bei der Auf- und Ab-Bewegung in die benötigte Position mitdrehen.

Das wiederum erhöht die Effektivität des Muskelaufbaus und macht gleichzeitig eine kurzzeitige Unterbrechung zwischen den Liegestützen unnötig, da die Griffe immer mitbewegt werden.

Das bringt natürlich auch mit sich, dass die Übungsvielfalt mit den rotierenden Liegestützgriffen etwas eingeschränkter und nur auf die speziellen Trainingsmethoden angepasst ist. In dieser Hinsicht sind einige originelle Modelle an beide Ansprüche angepasst, weisen beispielsweise einen Knopf oder eine Halterung auf, die dafür sorgt, dass die Drehung blockiert wird und die rotierenden Liegestützgriffe auch klassisch und mit festem Stand genutzt werden können.

Der Liegestützgriffe Test 2023 – so haben wir die besten Modelle für Sie getestet:

Für unseren Test haben wir verschiedene Modelle nach bestimmten Kriterien getestet. Dazu gehörten statische und rotierende Liegestützgriffe von mehreren Herstellern in unterschiedlichen Preiskategorien. Die teuren Modelle waren dabei dann auch nicht immer die besten. Auch günstigere Modelle erfüllten alle Ansprüche und waren gleichzeitig gut verarbeitet.

Was uns für unseren Liegestützgriffe Test interessierte, waren Aspekte wie Gewicht, Verarbeitung, Design, Rutschfestigkeit, Stabilität, Gelenkschonung, Bewegungsreichweite und Wirksamkeit. Die Griffe bestanden dabei im Paket immer aus einem Paar Liegestützgriffen, die parallel zueinander aufgestellt wurden.

Das Workout, das wir mit den Modellen umsetzen konnten, reichte über einfache bis hin zu anspruchsvolleren Übungen. Die Kraftleistung wurde durch unsere Profis ausreichend getestet.

Dieser Aspekt war für unseren Test besonders wichtig, da die Griffe einiges aushalten müssen, das Gewicht des Körpers auf ihnen lastet und sowohl Feuchtigkeit als auch Druck auf sie ausgeübt werden. Die Polsterung sollte höchsten Komfort bieten, gut verarbeitet sein, sich angenehm an den Handflächen anfühlen. Optimal waren auch Griffe, die eine geriffelte Fläche boten, so dass ein Abrutschen nicht möglich war. Die Übungen sind schwierig genug, so dass über solche Dinge nicht nachgedacht werden sollte.

Die Konstruktionen der Liegestützgriffe waren, trotz der einfachen Modelle, sehr unterschiedlich. Besonders hochwertig waren Modelle, die eine verstärkte Konstruktion aufwiesen. Andere wiederum konnten durch eine spezielle ergonomische Form, die meistens geschwungen war, punkten. Wichtig blieb, dass die Konstruktion widerstandsfähig war und auch Menschen trug, die etwas mehr Kilos auf die Waage brachten.

Die von uns getesteten Modelle sollten in diesem Punkt besonders rutschfest sein und eine problemlose Standfestigkeit mit sich bringen. Liegestützgriffe, auf denen der normale Halt nicht möglich war, kamen für unseren Test nicht in Frage.

Das Aufsetzen der Modelle sollte sowohl auf weichen als auch harten Unterlagen optimal möglich sein. Leichte oder auch anspruchsvolle Übungen sollten dann anstandslos durchgeführt werden können, ohne dass Gefahr durch Unstabilität vorhanden war. Diese fanden dann mit enger und breiter Griffhaltung statt.

Für unseren Test waren Modelle mit leichter Gewichtskapazität optimal, da so auch der Transport besonders einfach war, die Liegestützgriffe überall zum Einsatz kommen konnten.

Bei Liegestützgriffen, die drehbar waren, sollte die Rotation fließend sein, nicht ruckartig stattfinden. Von Vorteil war auch ein sehr geräuscharmes Kugellager. Die Drehscheibe musste mit der Bewegung des Trainierenden rotieren. Einige Modelle wiesen besonders viele Kugeln im Radlager auf und wurden durch eine widerstandsfähige Konstruktion zusammengehalten.

Das Material bestand bei den von uns getesteten Liegestützgriffen aus Hartkunststoff, Metall oder Hartgummi. Die Verarbeitung sollte immer hochwertig sein. Die Höhe der Liegestützgriffe lag meistens zwischen 10 und 15 Zentimetern. Bei rotierenden Liegestützgriffen war der Durchmesser der Drehscheiben meistens 20 Zentimeter.

Worauf muss ich beim Kauf von Liegestützgriffen achten?

Der Einsatz von Liegestützgriffen hat einige Vorteile und belastet beim Kauf auch den Geldbeutel nicht besonders stark. Hier kann auch bedacht werden, dass die richtige Durchführung ähnlich effektiv ist wie das Nutzen von größeren Fitnessgeräten, die daneben allerdings weitaus teurer sind. Auch Personen, die zuvor selten Liegestütze gemacht haben und nun Lust auf dieses Trainingsprogramm haben, können bei der Anschaffung von Liegestützgriffen nichts falsch machen, da diese hauptsächlich der Schonung für die Gelenke dienen und das Training intensivieren. Einige andere Punkte sollten vorab auch noch durchdacht werden, um die Liegestützgriffe auf die eigenen Bedürfnisse anzupassen:

Art der Liegestützgriffe

Ob Einsteiger oder Fortgeschrittener, beim Kauf der Liegestützgriffe sollte die Wahl vorher getroffen werden, ob der sichere Halt oder die natürliche Arm- und Handbewegung gewünscht sind. Hier sollte dann einfach die Anwendungsvielfalt und das eigene Können im Auge behalten werden. Wer Wert auf Sicherheit und Stabilität legt, nutzt die klassischen Liegestützgriffe. Wer seine Übungen steigern möchte, kann auf die drehbaren Modelle zurückgreifen, die den Muskelreiz erhöhen und ein besonders anspruchsvolles Training möglich machen. Dafür gilt es dann alleine herauszufinden, wie fit der eigene Körper ist.

Getestet werden kann dann z B. die eigene Ausdauer. Das geht durch das Zählen der Liegestütze, die beim ersten Mal oder beim Aufnehmen der Übung geschafft werden. Dabei zählen nur die ganz ausgeführten Liegestütze, also die, bei denen die Nase bis zum Boden reicht. Es ist nicht wichtig, wie viele Liegestütze geschafft werden, selbst wenn die Anzahl am Anfang etwas kleiner ausfällt. Für den Test zählt alleine, wie viele geschafft werden, um zu sehen, welche Liegestützgriffe dann besonders effektiv sind und die Übung erleichtern oder aber auch erschweren, was, je nach Anwendung, dann beides sinnvoll ist.

Hier bringt es also nichts, zu schummeln oder nur halbe Sachen zu machen. Die Anzahl besagt im Grunde nur, wie fit die Person am Anfang ist, bevor die Übung dann routinierter wird. Auch das ist besonders motivierend, sich selbst zu steigern und zu verbessern. Liegestütze können dann mit der Hilfe von Liegestützgriffen als Trainingsprogramm angesetzt werden. Die Größe der Liegestützgriffe ist optimal für den Einsatz überall.

Verarbeitung der Modelle

Je nach Hersteller und Marke ist die Verarbeitung der Liegestützgriffe verschieden. Diese spielt aber sowohl für die Griffigkeit, die Weichheit und das angenehme Nutzen eine Rolle. Schweißnähte bei Metallgriffen sind gut, sollten aber keine scharfkantigen Ränder aufweisen. Die Nähte sollten durchgängig und glatt sein, das Umfassen erleichtern.

Das Material ist ein wesentlicher Aspekt für eine hochwertige Verarbeitung. So ist harter Kunststoff besonders praktisch, auch rillenförmige Vertiefungen bei den Griffen. Die Liegestützgriffe sollten ergonomisch geformt sein. Statische Modelle können hier eine optisch und praktisch geschwungene Form aufweisen, rotierende sind mit einer Drehscheibe ausgestattet, die ein Rad- oder Kugellager enthält.

Griffe und Ummantelung

Gleiches gilt auch für die Griffe selbst. Da diese besonders häufig zum Einsatz kommen, sollten sie besonders abriebfest sein und aus einem Material bestehen, das strapazierfähig und dennoch griffig ist. Auch Feuchtigkeit spielt eine Rolle, da die Handflächen schwitzen. Der Trainingskomfort wird gesteigert, wenn die Griffe sich in der Materialqualität nicht verändern. Gummi, Neopren oder härteres Schaumgummi sind hier als Auswahl zu haben und sollten auch hochwertig sein.

Rutschfestigkeit

Dass die Liegestützgriffe, ob klassisch oder rotierend, besonders rutschfest sein müssen, ist sicherlich für jeden nachvollziehbar. Die Griffe weisen daher meistens rutschfeste Füße oder Unterflächen auf, die einen sicheren Halt gewährleisten. Ist das nicht der Fall, nützt auch keine rutschfeste Unterlage. Der Boden sollte besser hart und eben sein, die Rutschfestigkeit von den Griffen selbst ausgehen. Nur so ist auch die richtige Nutzung möglich, so dass Handgelenke, Arme, Ellenbögen und Schultern geschont werden.

Höchstgewicht und Körpergröße

Für den Kauf der geeigneten Liegestützgriffe spielt natürlich auch das eigene Körpergewicht eine Rolle. Hersteller geben ihre Produkte mit einem maximalen Körpergewicht an, das dann auch von den Modellen anstandslos getragen werden kann. Das maximale Körpergewicht für Liegestützgriffe liegt zwischen 100 bis 140 Kilogramm.

Auch die Körpergröße hat Auswirkungen auf die richtige Umsetzung der Liegestütze mit den Kleingeräten. Meistens sind die Modelle für Größen bis zu 1,90 Meter konzipiert

Kurzinformation zu führenden Herstellern:

Wichtige Firmen und Marken im Sport- und Trainingsbereich sind „Kettler“, „Bad Company“, „Perfect Fitness“, „CSX“, „Schildkröt“, „BB Sport“, „Songmics“, „Adidas“, „Ultrasport“, „D & S“ und „Gorilla Sports“.

Internet vs. Fachhandel: wo lohnt sich der Kauf von Liegestützgriffen am ehesten?

Kleingeräte wie die Liegestützgriffe finden sich in vielen Fach- und Sportgeschäften, wo dann eine Auswahl an vielen Geräten und Utensilien für das Training zur Verfügung stehen. Noch einfacher ist die Online-Bestellung. Im Internet bieten Händler eine Vielzahl verschiedener Modelle, die von statisch klassischen so ergonomisch geformten bis hin zu drehbaren und rotierenden Liegestützgriffen reichen.

Vorteil bleiben die ausführliche Beschreibung, der Versand und die Sonderangebote, die online häufiger möglich sind, da Händler keinen Miet- und Personalaufwand haben. Ebenso ansprechend sind die vielen Kundenbewertungen, die darüber Aufschluss geben, wie sich die einzelnen Modelle in der Praxis bewährt haben. Tipps für das Training und die richtige Anwendung sind ebenfalls vorhanden. Der Versand ist innerhalb Deutschlands meistens kostenlos.

Wissenswertes & Ratgeber

Tiefenmuskulatur und Training – eine kleine Geschichte des Muskelaufbaus

Viele Muskeln in menschlichen Körper haben eine eher verborgene Rolle, sind also nicht, selbst wenn sie trainiert werden, immer sichtbar. Neben der äußeren Muskulatur, die in Form und Aussehen geformt werden kann, ist aber gerade die innere ausschlaggebend für einen gesunden und leistungsstarken Körper.

Der Durchschnittsmensch, der nicht unbedingt ein Profisportler ist, wird mit dem Training schnell Muskelgruppen bemerken bzw. fühlen, die ihm zuvor nie aufgefallen sind. Gerade beim Training mit Liegestützgriffen ist das der Fall, da nun im gesamten Oberkörper, darunter Brust- und Schulterbereich oder Trizeps neue Belastungsmöglichkeiten entstehen, die sich am Anfang möglicherweise als Muskelkater bemerkbar machen, bald aber in einer trainierten Körperform.

Muskelkater als solcher ist immer eine nette Begleiterscheinung und gibt das Gefühl, dass wirklich etwas für Körper und Gesundheit getan wurde. Die Muskeln gewöhnen sich aber auch schnell an das Training und werden dann in Kraft und Ausdauer gestärkt. Der sichtbare Erfolg freut den Sportler, der nicht sichtbare tut dem Körper gut.

Dazu gehört z. B. die Tiefenmuskulatur, die durch ein besonders Training, wozu die Liegestütze auch gehören, gestärkt wird.

Die Muskulatur im Körper ist in mehreren Schichten aufgebaut. Die äußere ist zu sehen, die innere und tiefer liegenden Muskelschichten arbeiten dementsprechend im Verborgenen. Sie erfüllen die viel wichtigeren Aufgaben, darunter stabilisieren sie den Körper und bewirken eine gute Haltung.

Je nachdem, wie viel oder wenig sich ein Mensch bewegt, sollte die körperliche Aktivität durch Sport ergänzt werden. Früher haben sich die Menschen durch den erschwerten Alltag viel mehr bewegt. Das Trainieren der Tiefenmuskulatur war demnach nicht gesondert notwendig.

Heutzutage sieht das allerdings schon etwas anders aus, da viele, bedingt durch das Berufsleben, mehr sitzen, Büroarbeit ausführen oder auch Arbeit mehr durch geistige als körperliche Leistung umgesetzt wird. Das hat dann natürlich auch Auswirkungen auf die Muskulatur, die schnell verhärten kann oder in ihren Aufgaben eingeschränkt ist, so dass dadurch nicht nur eine Zurückbildung der Muskeln stattfinden kann, sondern auch Verspannungen oder sogar schwerwiegendere Schmerzen und Schäden auftreten.

Arme, Rücken, Wirbelsäule, Schulter und Nacken sind davon am meisten betroffen, nicht umsonst sind Rückenschmerzen eine der häufigsten Beschwerden in der modernen Gesellschaft. Was alleine an diagonal und vertikal verlaufenden Muskelbündeln im Bereich der Wirbelsäule und des Rückgrats sitzt, bestimmt die Bewegung, Kraft und Haltung des Körpers. Werden diese Muskelpartien vernachlässigt, kommt es zu Schmerzen und Verspannungen.

Das Trainieren der Muskulatur und Tiefenmuskulatur führt dazu, dass die Muskeln wieder optimal arbeiten und, je nach Übung dann ein vorhandenes Ungleichgewicht zwischen einzelnen Muskelpartien wieder ausgleicht. Das stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern beugt auch neuen Verletzungen vor.

Auch fühlt sich ein trainierter Mensch leistungsstärker und ausgeglichener, weil mit der körperlichen Betätigung immer auch das Gehirn in Anspruch genommen wird, das die Muskelspannung, Gelenkstellung, Körperbewegung und die Prozesse im Organismus steuert.

Gegenüber der äußeren Muskulatur, die durch Liegestütze gestärkt wird, kann die Tiefenmuskulatur nicht bewusst angespannt werden, sondern wird vielmehr durch Reflexe angeregt bzw. aktiviert. Auch können nicht einzelne Partien trainiert werden, sondern der Körper wird dementsprechend stabilisiert, um die Tiefenmuskulatur im Gesamten zum Einsatz zu bringen.

Das ist durch die Drehung der rotierenden Liegestützgriffe z. B. möglich, da der Körper ausbalanciert werden muss. Genauso wichtig ist der Kraftaufwand, der Auswirkung auf die äußere und innere Muskulatur hat, weshalb das Training mit sehr langsam ausgeführten Liegestützen dann auch besonders effektiv ist und das Ergebnis schnell sichtbar macht. Daneben werden durch die Bewegung und hohe Intensität der Übungen auch kleine Muskeln angesprochen.

Auch wenn der Halt auf den Liegestützgriffen besonders stabil sein sollte, ist die Bewegung selbst ein Ausbalancieren des Ungleichgewichts. Dabei werden aktive Reflexe an die Muskulatur weitergegeben. Während der Liegestütz gemacht wird, der Körper sich hinunterbeugt, wird die Haltung immer wieder neu korrigiert.

Das hat einen ähnlichen Effekt wie das Nutzen von Balanceboards, Trampolins oder Therapiekreisel, wenn auch im kleineren Umfang für die Tiefenmuskulatur selbst und im größeren für die äußere Muskulatur. Über ein Wackelbrett lässt sich natürlich kein Bizeps oder Trizeps aufbauen.

Die Übungen mit den Liegestützen können für ein bewusstes Training natürlich auch kombiniert und durch andere intensiviert werden. So kann auch das Stehen auf einem Bein noch einiges an Kraftaufbau verstärken, besonders auf einer instabilen Unterlage.

Eine andere Trainingsform ist das sogenannte „Schlingentraining“. Hier wird die gleiche Haltung eingenommen, wie bei der Ausführung der Liegestütze. Die Beine werden allerdings von Seilen gehalten und so das Körpergewicht auf instabiler Art und Weise getragen. Die Arme ruhen dabei ganz normal auf den Liegestützgriffen. Das „Schlingentraining“ bringt einen besonders intensiven Anspruch mit sich, stärkt die Muskulatur und verbessert die Kontrolle und Steuerung der gesamten Sensomotorik.

Gleichzeitig wird die inter- und intramuskuläre Koordination verbessert, also das gesamte Zusammenspiel von Muskeln und Nerven während des Bewegungsablaufs. Durch die Schlingen, in denen die Füße etwas erhöht ruhen, während die Liegestütze gemacht werden, sind auch erweiterte Übungen möglich, z. B. ziehende Übungen, die dann dem Rudern oder den Klimmzügen ähnelnd. Andere können bewusst auf die Balance gelenkt werden. Die Liegestützgriffe haben hier nicht nur den gelenkschonenden Aspekt, sondern ergänzen die Höhe zu den Füßen auf ideale Weise.

Zahlen, Daten, Fakten rund um den Sport und die Liegestütze

Die besten 8 Liegestütz Übungen:

Durch die Nutzung der Liegestützgriffe, ob nun klassische oder rotierende, wird die Muskulatur unterschiedlich stark beansprucht und aufgebaut. Übungen können daher leicht beginnen und mit zunehmender Kraft und Ausdauer erschwert und gesteigert werden. Grundregel bleibt, sich für die Übungen vorher etwas aufzuwärmen, z. B. durch auf der Stelle treten oder durch Drehen des Oberkörpers mit ausgestreckten Armen. Dann können die einzelnen Übungen in Angriff genommen werden. Aller Anfang ist daher bei den Liegestützen nicht schwer, sondern leicht:

1. Übung – Knieliegestütze

Diese Übung ist besonders einfach und optimal für Anfänger, die sich an die Liegestütze und die Liegestützgriffe gewöhnen möchten. Auch für Frauen ist die Liegestützübung auf den Knien einfacher und belastet den Körper nicht allzu stark. Frauen möchten dabei auch keinen allzu starken Aufbau der Muskulatur, sondern nutzen Liegestütze eher zur Körperspannung und Fitness. Dabei können einige Kilos purzeln, aber auch das Gewebe insgesamt gestrafft werden. Das geht besonders schön an den Armen und an der Brust.

Für Männer ist die Übung dann als Einstieg gedacht. Dafür wird sich auf den Bauch gelegt und statt die Beine ganz durchzustrecken, werden die Armbewegungen und das Senken des Oberkörpers direkt auf den Knien durchgeführt. Die Arme stehen vom Körper ab, die Ellenbogen werden nach außen gedreht. Die Füße bleiben nebeneinander und werden geschlossen gehalten. Die Hände werden etwas weiter auseinander gesetzt als die eigenen Schultern breit sind.

Bei dieser Übung wird etwa die Hälfte des Körpergewichts beansprucht, dennoch Arm-, Brust- und Schultermuskulatur aufgebaut. Sie sollte 30 Liegestütze umfassen. Diese Übung ist leicht und stärkt zusätzlich die Wirbelsäule und die Bauchmuskulatur.

2. Übung – Klassische Liegestütze

Wer den leichten Einstieg geschafft hat, kann nun die Beine durchstrecken und mit dem Körper eine gerade Linie bilden. Die Hände werden in Breite der Schultern auseinander gehalten und die Arme dabei komplett durchgedrückt. Der Kopf zeigt Richtung Boden. Der Oberkörper wird langsam gesenkt, bis die Nasenspitze den Boden erreicht. Danach wird er wieder angehoben.

Die Übung sollte zunächst mit 10 Liegestützen beginnen, im Laufe der Zeit auf 25 oder mehr gesteigert werden. Gestärkt werden Schulter-, Arm- und Brustmuskulatur. Der Rücken wird zusätzlich trainiert.

3. Übung – Versetzte Liegestütze

Zu den etwas schwierigeren Übungen gehört der versetzte Liegestütz. Er ist durch die versetzte Lage etwas intensiver in der Ausführung, aber natürlich auch dementsprechend auf die Muskeln. Hier kommt die Rücken- und Armmuskulatur zur Geltung, Brust und Schultern werden trainiert, dazu auch die Bauchmuskeln und die Trizeps.

Die Arme werden bei dieser Übung nicht ganz durchgestreckt. Die Körperspannung ist optimal, wenn die Schultern in der normalen Position sind, also nicht verdreht werden. Die gesamte Rumpfmuskulatur wird angespannt, während der Körper hinabgesenkt wird. Ein Hohlkreuz sollte vermieden werden. Beim Sinken wird eingeatmet, beim Hochdrücken ausgeatmet. Das Hochdrücken bildet die Hauptbelastung und trägt das gesamte Gewicht.

Den Unterschied bilden hier die Hände, die leicht versetzt auf den Liegestützgriffen aufgesetzt werden. Besser gesagt, werden die Liegestützgriffe selbst versetzt, so dass sich eine Hand vorgelagert auf der Höhe des Kopfes befindet. Die andere Hand wird in der Höhe der Brust aufgestützt. Ein Arm steht also vom Körper ab, der Ellenbogen weist schräg zur Seite, während der andere Arm am Körper anliegt und der Ellenbogen nach innen zeigt. Die Beinhaltung ist durchgestreckt, die Füße stehen zusammen.

Das Herabsinken sollte langsam stattfinden, bis die Nasenspitze den Boden erreicht. Die Übung wird 10 Mal durchgeführt, dann werden die beiden Arme umgekehrt versetzt, die Übung noch einmal 10 Mal gemacht. Dadurch ist die Wirkung gut verteilt, die Körperseiten werden gleichmäßig trainiert und die Haltung gerät nicht schief.

4. Übung – Breite und versetzte Liegestütze

Diese Übung entspricht den Bedingungen von Übung 3. Statt der leicht versetzten Hände, werden die Arme jetzt weiter auseinandergenommen, die vordere Hand liegt im Abstand weiter entfernt zur anderen hinteren Hand. Die hintere Hand wird auch hier eng an den Körper gedrückt, andererseits werden die Schultern angespannt und der Armbogen ist breiter. Die Übung ist schwieriger umzusetzen und erfordert auch mehr Kraft.

Beim Herunterdrücken des gesamten Körpergewichts wird eingeatmet, beim Hinaufstemmen ausgeatmet. Pro Seite sollte die Übung mit den versetzten Armen 5 Mal durchgeführt werden. Danach kann die Muskulatur durch die Bewegung der Beine gelockert werden.

Diese Übung dient besonders der Rücken- und Schultermuskulatur. Neben Bauchmuskeln und Wirbelsäule werden aber auch die Oberschenkel trainiert. Wichtig bleibt, nicht zu schummeln. Jeder Liegestütz sollte sauber durchgeführt werden. Sobald die Arme zittern oder die Bewegung nur halbherzig stattfindet, geht der Trainingseffekt verloren.

5. Übung – Schräge Liegestütze

Bei den schrägen Liegestützen wird insbesondere die Bewegung der Schultern trainiert. Ebenso werden mit der Übung Reflexe auf die Tiefenmuskulatur ausgeübt. Arme, Schultern, Rücken, Brust, Bauch, Beine, Gesäß und Wirbelsäule sind hier gefragt. Die Aufrechterhaltung der gesamten Körperspannung ist auch hier das A und O.

Die Hände werden schulterbreit vor dem Körper auf die Liegestützgriffe aufgesetzt, die Füße stehen leicht auseinander, der Körper und die Beine sind durchgestreckt, der Rücken bildet aber kein Hohlkreuz.

Beim Herabsenken des Körpergewichts wird eingeatmet, beim Hinaufstemmen wieder ausgeatmet. Während die Grundposition eingenommen ist, wird sich besonders langsam hinabgesenkt und dabei der Oberkörper und die Hüfte leicht gedreht. Der Körper kippt dementsprechend zur Seite, so dass Hüfte und Schulter leicht den Boden berühren. Dennoch bildet die Schulter den höchstens Punkt.

Beim Hinaufstemmen wird der Körper wieder in die Ausgangsposition gedreht. Das Ganze wird abwechselnd durchgeführt, also nach der linken Neigung kommt die für die rechte Körperseite, so dass die rechte Schulter bei der Drehung den Boden berührt. Die Übung wird 20 Mal wiederholt, 10 Mal abwechselnd für jede Seite. Danach den Körper entspannen lassen.

Intensiviert kann Übung 5 durch das Schließen der Beine, so dass die Füße also nicht mehr leicht auseinanderstehen, sondern geschlossen nebeneinander.

6. Übung – Dands oder der tibetische Liegestütz

Diese Übung gehört schon zu den schwierigeren und sollte auch nur von Fortgeschrittenen durchgeführt werden. Sie ist eine Erfindung aus Tibet, wo die Mönche sie zur Verjüngung von Körper und Geist nutzten. Mit dieser Übung wird also auch nicht die Rückenmuskulatur trainiert, sondern eher der Arm-, Brust- und Schulterbereich.

Für die Liegestütze wird der Körper ausgestreckt und der Rücken bildet ein Hohlkreuz. (Für Menschen mit Rückenproblemen oder Wirbelsäulenverletzungen eignet sich die Übung nicht.) Das Hohlkreuz ist umstritten als Übung, da die Wirbelgelenke und Bandscheiben stärker belastet werden. Sie ist daher auch eher Teil einer Yogaübung, um zu bewirken, dass der Rücken durch konzentrierte Ausübung beweglicher wird.

Die Arme werden ganz durchgestreckt, die Körperspannung wird durchgehend gehalten. Trotz Hohlkreuz soll der Körper also nicht durchhängen, selbst wenn er müde wird.

Die Hände werden schulterbreit vor dem Körper auf die Liegestützgriffe gesetzt, die Füße stehen mittelbreit auseinander, auf gleicher Höhe. Die Beine sind voll durchgestreckt.

Die Gesamtposition bildet durch die abgespreizten Beine eine V-Form, die Fersen werden auf den Boden gedrückt. Statt der Schultern ist nun das Gesäß der höchste Punkt, die durchgestreckten Arme sind die Verlängerung des Rückens. Das Herabsenken des Körpers geschieht ebenfalls sehr langsam, während Beine und Arme weiterhin gestreckt sind. Dabei wird der Oberkörper hinabgesenkt, als würde er in Wasser eintauchen. Danach wird eingeatmet und die Hüfte ebenfalls Richtung Boden bewegt. Nun richtet sich der Oberkörper wieder mit dem Gesäß nach oben auf. Dabei wird ausgeatmet. Die Übung wird 15 Mal wiederholt.

7. Übung – Hohe Beinlage

Die erhöhte Beinlage erschwert das Ausüben der Liegestütze, trainiert aber auch die einzelnen Muskelpartien intensiver. Während der Übung wird der gesamte Körper ausbalanciert, so dass sowohl die äußere Muskulatur trainiert als auch das Tiefengewebe aktiviert wird.

Die Beine liegen flach auf einer erhöhten Ablage, z. B. auf einer Bank oder einem Medizinball. Die Körperhaltung mit den Armen und ruhenden Händen auf den Liegestützgriffen ist damit fast gerade. Die Schultern stehen parallel zum Boden.

Der Effekt ist die Instabilität der gesamten Übung, gerade wenn die Füße z. B. auf einem Medizinball oder in dafür vorgesehenen Schlingen ruhen. So werden auch die tieferen Muskeln erreicht. Wer vorsichtiger beginnen möchte, wählt eine stabile Unterlage oder eine Wand für das Aufsetzen der Füße. Die Liegestütze werden nun nach dem klassischen Muster mit Ein- und Ausatmung absolviert. Günstig ist, die Übung 30 Mal zu probieren. Danach sollte der Körper gelockert werden.

8. Übung – Einarmige Liegestütze

Diese Übung gehört natürlich zu den schwierigen Übungen, sollte nur von Fortgeschrittenen durchgeführt werden, die sowohl den eigenen Körper kennen, die richtige Haltung der Liegestütze und den Ausgleich zwischen Spannung und Balance.

Ein Arm wird auf den Boden oder auf die Liegestützgriffe gesetzt, der andere hinter den Rücken genommen. Das Herabsenken fordert die gesamte Kraft und Balance des Körpers. Die Übung wird für die linke und rechte Seite abwechselnd 10 Mal durchgeführt.

Weitere Übungen:

Daneben gibt es noch einige andere und intensivere Übungen, z. B. die Diamant-Übung, wobei dann die Hände sehr eng nebeneinandergesetzt werden und der Oberkörper sich über diesen hinuntersenkt. Solche Übungen sind dann aber eher etwas für Profis, die ihren Körper genau kennen und den Umgang mit den Liegestützgriffen gewöhnt sind.

Liegestütze wollen gelernt sein: so funktioniert es!

Beim Trainieren mit Liegestützen sollen einige Muskelpartien erreicht werden. Dabei können bei der Ausführung einige Fehler aufkommen, so dass das erreichte Ziel nicht ausreichend umgesetzt werden kann. Wer die Liegestütze nur zur Hälfte oder zu schnell ausführt, dabei mit dem Oberkörper beispielsweise nicht genügend nach unten geht, erreicht nicht die Muskeln, die trainiert werden sollen.

Kopf, Oberkörper und Beine bilden bei den Liegestützen immer eine Linie. Wer sich an dieser Übung Zeit nimmt, wird feststellen, dass die Unterstützung durch Liegestützgriffe die Muskulatur schnell verbessert. Das Geheimnis der Übung liegt natürlich in der Wiederholung.

Zunächst sollten die Ellenbogen so nahe wie möglich am Körper gehalten werden. Dadurch werden Trizeps, Brust, Arme, oberer und mittlerer Rücken trainiert. Gleichzeitig wird die Brustmuskulatur beansprucht, während die Schultern geschont werden. Gerade bei der richtigen Ausführung ist es sinnvoll, Liegestützgriffe zu nutzen, damit die Körperhaltung vereinfacht wird und die Arme nicht zu weit auseinanderstehen. Eine Alternative wären Liegestütze auf Fäusten, eine Übung, die aber wesentlich anstrengender ist als das Nutzen der Liegestützgriffe.

Die Handgelenke sollten dabei immer durchgestreckt sein, der Rücken, die Hüfte und der Kopf eine gerade Linie bilden. Der Bauch und die Hüfte sollen also keinesfalls durchhängen bzw. der Rücken ein Hohlkreuz bilden, da die Bauchmuskulatur so nicht erreicht wird und eine Belastung für Lendenwirbelsäule und Rücken entsteht. Der Hintern sollte bei der Ausführung angespannt sein. Hilfreich für die Bauchmuskulatur ist sicher auch ein Bauchmuskelgürtel aus einem Test.

Wer ganz von vorne beginnen möchte, um die korrekte Haltung für die Liegestütze zu lernen, kann das Ganze zunächst einmal mit der Unterstützung der gebeugten Knie versuchen. Die Technik wird dann mit gewonnener Kraft verbessert, die Füße immer weiter nach hinten geschoben, bis die regulären Liegestütze kein Problem mehr sind.

Wichtig ist auch, dass der Kopf nicht gehoben wird bzw. in den Nacken gelegt wird. Stattdessen sollte die Nasenspitze immer auf den Boden zeigen. Wird der Blick nach vorne gerichtet, kann es schnell zu Zerrungen im Rücken und Nacken kommen. Das wäre kaum Sinn der Übung.

Auch sollte beachtet werden, dass die Bewegungen immer gleichmäßig und langsam erfolgen.

Häufig gestellte Fragen zum Thema „Liegestützgriffe“:

Helfen Liegestütze beim Abnehmen?

Da es sich um eine Gesamtkörperübung handelt und insofern sie richtig umgesetzt wird, kann die Übung durchaus dabei helfen, Körpergewicht zu reduzieren und an den gewünschten Stellen Muskeln aufzubauen. Wichtig ist, die Liegestütze mit einer gesunden Ernährung zu ergänzen. Die anspruchsvollsten Liegestütze, selbst auf Liegestützgriffen, bewirken nicht viel, wenn danach wieder beim Essen ordentlich zugelangt wird. Ein besonders und aufeinander abgestimmtes Trainingsprogramm ist da sinnvoller. Schön bleibt, dass Liegestütze fast jeder selbst durchführen kann, dazu auch nicht viel Platz notwendig ist. Werden die von uns in unserem Liegestützgriffe Test genannten Ratschläge und Tipps genutzt, helfen Liegestütze beim Abnehmen und vor allen Dingen auch dabei, das gewünschte Gewicht zu halten.

Welche Fehler werden beim Training mit Liegestütze häufig gemacht?

Das eigentliche Problem bei den Liegestützen und der eher misslungenen Durchführung liegt wohl darin, dass die meisten Menschen Liegestütze bereits in der Schule falsch lernen. Dort wird das richtige Training und auf was es ankommt, nicht vermittelt, sondern es geht vielmehr um Ausdauer oder darum, wer die meisten Liegestütze schafft.

In jungen Jahren ist das auch völlig in Ordnung, nur mit der Zeit und zunehmendem Alter treten bei der falschen Ausführung auch körperliche Beschwerden auf, z. B. Schulter- oder Rückenschmerzen. Das sollte dann durch die Korrektur des Trainings mit Liegestütze wieder ausgeglichen werden.

Einer der häufigsten Fehler ist ein zu weiter Abstand zwischen den Händen. Genauso verkehrt ist es, wenn bei den Liegestützen die Ellenbogen nach außen zeigen.

Solche Fehler trainieren nicht nur die einzelnen Muskelpartien weniger, sondern können, bei langanhaltender falscher Umsetzung auch zu Verletzungen und zu einer Überlastung des Rückens führen.

Nicht so ratsam ist auch das Hohlkreuz bei den Liegestützen. Es gibt Übungen, die das Hohlkreuz mit einbeziehen, z. B. der „Hindu-Liegestütz“ oder der „tibetische Liegestütz“. Aber grundsätzlich sollte ein Hohlkreuz eher vermieden werden.

Für welche Menschen eignen sich Übungen mit Liegestützen nicht?

Als Ganzkörperübung sind die Liegestütze ein wahres Zaubermittel beim Muskelaufbau. Wer jedoch an schwerwiegenden Rückenschmerzen leidet oder Schäden an der Wirbelsäule hat, sollte die Ausführung entweder ganz sein lassen oder nur unter Aufsicht eines Trainers durchführen, da ansonsten die Belastung zu hoch ist.

Mit wie vielen Liegestützen sollte man das Training beginnen?

Da die richtige Haltung oder das Erlernen der richtigen Haltung am Anfang etwas anstrengender ist, genügen bei Anfängern 20 Liegestütze hintereinander in korrekter Haltung. Mit zunehmender Sicherheit und Ausführung kann die Zahl dann langsam gesteigert werden. Häufig sind Liegestütze auch eine Einsteigerübung, um sich aufzuwärmen und schließlich anderen Fitnessgeräten zu widmen. Auch unter diesen Umständen genügen 15 bis 20 Liegestütze, die die Muskulatur optimal vorbereiten und trainieren.

Was bewirkt ein Zusatzgewicht bei den Liegestützen?

Ein regelmäßiges Training bewirkt auch eine schnellere und leichtere Wiederholung der Liegestütze. Damit die Übung nicht langweilig wird oder die Wirkung gleich bleibt, kann ein Zusatzgewicht das Training erschweren, anspruchsvoller machen und steigern.

Nicht so sinnvoll ist ein Rucksack mit Gewicht auf dem Rücken, auch wenn diese Möglichkeit besteht. Der Rücken wird bei dieser Art der Übung zu stark belastet. Auch kann das Gewicht auf dem Rücken zu einem Hohlkreuz führen, was wiederum die Wirkung begrenzt und in der Ausführung umstritten ist.

Besser ist, die Beine auf eine erhöhte Plattform oder Kante zu legen, z. B. eine Bank. Der Körperschwerpunkt wird dabei verändert, nach vorne verlagert, so dass mehr Gewicht auf Brust und Armen liegt. Die Liegestütze auf den Liegestützgriffen wird so stark erschwert, bleibt aber im Rahmen einer korrekten Ausführung.

Nützliches Zubehör

Wie bei jeder Sportübung können die Liegestützgriffe in Kombination mit anderen Sportgeräten genutzt werden. Eine Unterlage oder Matte ist gut geeignet, um Verletzungsgefahr zu vermeiden, aber dennoch eine gewisse Bodenstabilität zu bewirken. Die Matten sind an Sportübungen angepasst und sind daher nicht allzu weich, federn aber dennoch den Körper ab, sollte er fallen.

Ein Schweißband ist ebenfalls sinnvoll, da die Übungen und Liegestütze mit dem Kopf nach unten durchgeführt werden und der Schweiß nicht in die Augen rinnen soll. Auch das Haar kann so zurückgebunden werden.

Geeignetes Schuhwerk wie Turnschuhe oder Sportschuhe ergänzen das Equipment.

Alternativen zu Liegestützgriffen

Liegestütze können mit oder ohne Hilfsmittel ausgeführt werden, das haben wir in unserem Liegestützgriffe Test ausführlich gezeigt. Wer nicht allzu häufig trainiert, kann die Liegestütze natürlich immer auf den eigenen Fäusten durchführen, sollte dann aber auf eine weiche Unterlage achten, damit die Übung nicht allzu schmerzhaft wird.

Eine andere Alternative wären Hanteln, die dann wie Liegestützgriffe wirken. Hier muss allerdings darauf geachtet werden, dass diese bei der Ausführung nicht wegrollen oder verrutschen.

Effektiv ist auch ein Medizinball. Er aktiviert durch den Balanceakt, der für die Umsetzung mit dem Sportgerät notwendig ist, einige Muskelpartien und erschwert die Übung stark. Auch hier ist eine erhöhte Stellung gegeben und der Körper ist stärker gestreckt. Die Hände sollten dabei auf dem Medizinball aufliegen. Das Abstützen mit den Fingern ist nicht günstig, kann, wie bei der normalen Liegestützübung auch die Handgelenke zu stark belasten.

Weiterführende Links und Quellen:

Liegestütze als Muskelaufbau:

http://www.daytraining.de/fitness/liegestuetze-muskelaufbau-uebung-fuer-den-ganzen-koerper/

Die versteckten Vorteile der Liegestütze – Schlingentraining zum Aufbau der Tiefenmuskulatur:

http://www.daytraining.de/fitness/schlingentraining-in-den-seilen-haengend-zu-mehr-kraft-und-stabilitaet/

Trainingsübung – Liegestütze. Hier ein Video:

https://www.youtube.com/watch?v=ZZsLRHKiAn8

FAQ

Was sind Liegestützgriffe?

Bei Liegestützgriffen handelt es sich ein Hilfsmittel, die beim Training eingesetzt werden. Sie bestehen aus zwei Griffen, die eine tragende Funktion haben und der Auflagefläche.

Wofür benötigt man Liegestützgriffe?

Liegestützgriffe werden hauptsächlich dazu verwendet, um die Handgelenke bei den Übungen zu entlasten. Bei Übungen, wie Liegestütze, werden die Handinnenflächen flach auf dem Boden aufgesetzt und dann befinden sich die Handgelenke in einer Position, in der sie stark belastet werden. Mit den Liegestützgriffen kann das umgangen werden, da die Handgelenke durch das Umgreifen der Griffe in einer natürlichen Position verbleiben.

Für wen eignen sich Liegestützgriffe?

Die Liegestützgriffe eignen sich für alle Personen, die trainieren, aber ihre Handgelenke entlasten wollen.

Welche Übungen kann ich mit Liegestützgriffen machen?

Mit Liegestützgriffen lassen sich verschiedene Varianten absolviert. Die Variationen der Liegestützen entstehen dabei durch Griffweite und Handstellung.

Worin liegt der Unterschied zwischen drehbaren und festen Liegestützgriffen?

Bei drehbaren Liegestützgriffen lässt sich die Position des Handgelenks während der Bewegung verändern. Starre Liegestützgriffe sind darauf ausgelegt, das Handgelenk in einer festen Position zu halten.

Wo gibt es Liegestützgriffe zu kaufen?

Der Markt stellt eine Vielzahl an Varianten und Modellen in Aussicht. Dabei können die Liegestützgriffe nicht nur im Sportfachhandel erstanden werden, sondern auch im Internet, in einem der vorhandenen Verkaufsportale.