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Liegest├╝tzgriffe im Test auf ExpertenTesten
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Liegest├╝tzgriffe Test - f├╝r die Unterst├╝tzung beim Sport - Vergleich der besten Liegest├╝tzgriffe 2019

Liegest├╝tzgriffe sind zum t├Ąglichen Trainieren der Kraft sowie Ausdauer sehr gut geeignet.Deshalb hat unser Team viele verschiedene Tests im Internet gesichtet, um hernach eine Bestenliste nebst Wertungen zu Gewicht, Belastbarkeit, Rotation und vieles mehr erschaffen zu k├Ânnen.

Liegest├╝tzgriffe Bestenliste 2019

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Sport und Spa├č ÔÇô was sind Liegest├╝tze und wozu dienen sie?

Unsere Experten haben Liegest├╝tzgriffe f├╝r Sie getestet.Etwa siebzig Prozent des K├Ârpergewichts werden genutzt, wenn die Muskulatur mit Liegest├╝tze aufgebaut wird. Das zeigt, dass hier eine ├Ąhnliche Wirkung stattfindet wie beim Krafttraining mit verschiedenen Hilfsmitteln, darunter Hanteln.

Bei der richtigen Umsetzung der ├ťbungen und Liegest├╝tze kann ein Ganzk├Ârpertraining stattfinden, das bald effektiv Brust-, R├╝cken-, Schulter- und Armmuskulatur verbessert. Ebenso werden Ges├Ą├č-, Rumpf- und Beinmuskulatur mit beansprucht, auf die eine Nebenwirkung erfolgt.

Der Liegest├╝tz geh├Ârt dabei nat├╝rlich zu den Sport├╝bungen, die fr├╝h gelernt werden, wobei sich allerdings auch h├Ąufig eine Fehlhaltung mit einschleicht, wodurch die Wirkung der ├ťbung stark reduziert wird bzw. gar nicht mehr stattfindet. Der Schulunterricht legt meistens mehr Wert auf Ausdauer als auf Krafttraining, daher wird die korrekte Haltung nicht ├╝bermittelt.

Bei den Liegest├╝tzen kommt es jedoch nicht auf Ausdauer an, nicht auf die Schnelligkeit und hohe Anzahl, sondern um die richtige Auff├╝hrung, wobei jeder K├Ârperteil seine Aufgabe erf├╝llt. Die korrekte Haltung und Position hat enormen Einfluss auf die gesamte Muskulatur. Wird sie nur leicht ver├Ąndert, werden die K├Ârperteile nicht ausreichend trainiert oder sogar besonders ung├╝nstig beansprucht, was dann schwerwiegendere Folgen hat, zu Verletzungen, Zerrungen und ├ťberdehnungen f├╝hren kann.

Liegest├╝tze kennt im Grunde jeder, aber wie sie tats├Ąchlich richtig funktionieren, wissen nur die ge├╝bten Profis. Neben Klimmz├╝gen und Sit-Ups sind sie eine der wichtigsten Fitness├╝bungen, die sowohl als komplettes Training als auch f├╝r die Aufw├Ąrmphase vor der Nutzung anderer Fitnessger├Ąte gedacht sind. Dennoch muss bei der Ausf├╝hrung einiges beachtet werden.

Das mag im ersten Moment eigenartig wirken, zumal jedes Kind in der Schule Liegest├╝tze lernt und ausf├╝hrt. Die Ausgangsposition ist immer die Bauchlage, w├Ąhrend der gesamte K├Ârper durchgestreckt ist. Die Arme werden mit den H├Ąnden auf den Boden gestemmt, w├Ąhrend die H├Ąnde dabei den gleichen Abstand aufweisen wie die Schultern.

Dann wird der Oberk├Ârper angehoben, wobei der Kopf nach unten gerichtet ist und nicht, um besser sehen zu k├Ânnen, in den Nacken gelegt wird.

Ist die Haltung korrekt, bildet der K├Ârper eine Linie mit Wirbels├Ąule, Hals Kopf und Beinen, der Bauch ist dabei angespannt. Die Arme werden gebeugt, der Oberk├Ârper gesenkt und wieder angehoben, w├Ąhrend die Beine durchgestreckt bleiben.

Die ganze Arbeit liegt bei den Liegest├╝tzen auf Armen und Brust. Die Ellenbogen zeigen dabei immer leicht nach au├čen. Der Oberk├Ârper wird so weit hinabgesenkt, dass die Nasenspitze den Boden ber├╝hrt oder zumindest fast in diese Richtung tendiert.

Auch die Atmung spielt dabei eine Rolle. W├Ąhrend der Oberk├Ârper hinabgesenkt wird und die Arme gebeugt werden, wird eingeatmet, beim Hochstemmen wieder ausgeatmet. So wird im K├Ârper der Sauerstoff in die richtigen Zellen transportiert und der Muskel direkt bearbeitet.

Es gibt verschiedene Varianten, um Liegest├╝tze zu machen oder die ├ťbung auch zu vereinfachen oder zu erschweren. Die leichteste Form sind Knie- und Wandliegest├╝tze. Diese sind optimal f├╝r Einsteiger, weil bei der Ausf├╝hrung nicht das gesamte Gewicht getragen wird.

An der Wand z. B. steht der Sportler dann aufrecht und st├╝tzt sich mit den Armen direkt an der Wand ab. Die ├ťbung kann etwas schwerer gestaltet werden, wenn bei den Liegest├╝tzen die F├╝├če angehoben werden und auf den Zehen gestanden wird. Die Knieliegest├╝tze reduziert das K├Ârpergewicht bei der ├ťbung auf die H├Ąlfte.

Erschwert werden Liegest├╝tze z. B. durch das Wegnehmen eines Armes oder durch das Erh├Âhen der hinteren Beine, die dann auf eine h├Âherliegende Kante gesetzt werden, w├Ąhrend der Oberk├Ârper dann tiefer hinabsinkt. (Mehr Informationen dazu in unserem Liegest├╝tzgriffe Test unter dem Punkt ÔÇ×Die 8 besten Liegest├╝tz ├ťbungenÔÇť.)

All diese ├ťbungen sind effektiv, allerdings gehen sie auch stark in die Gelenke, wenn sie ohne Hilfsmittel ausgef├╝hrt werden. Medizinisch nachgewiesen ist die ├ťbung mit der flachen Hand auf dem Boden die denkbar schlechteste und nicht gerade besonders ergonomisch. Die Gelenke werden bei dieser Art des Trainierens grunds├Ątzlich ├╝berstreckt und das geht nat├╝rlich schnell auf Sehnen und H├Ąnde ├╝ber.

Etwas sinnvoller w├Ąre die Aus├╝bung der Liegest├╝tze mit der geschlossenen Faust, allerdings ist diese Form auch schmerzhafter, da viel Druck auf den Fingern liegt und hier wiederum die Kn├Âchel der H├Ąnde zu sehr belastet werden. Obwohl f├╝r die Liegest├╝tze eher eine harte Unterlage sinnvoll ist, sollte bei der Nutzung der F├Ąuste der Liegest├╝tz besser auf einer weichen Matte oder einem Teppich stattfinden. Dennoch ist die L├Âsung nicht optimal.

Noch besser und auch ges├╝nder sind dann Liegest├╝tzgriffe. Durch diese werden die Handgelenke und Kn├Âchel geschont, gleichzeitig auch eine erh├Âhte Handposition bewirkt, die wiederum wesentlich ergonomischer ist und dem K├Ârper in Kraft und Masse eine gute Position erm├Âglicht. Liegest├╝tzgriffe sind speziell f├╝r diese ├ťbung konzipiert und verhindern eine ungesunde Dehnung und ├ťberstreckung der Gelenke.

Was sind Liegest├╝tzgriffe und wie funktionieren sie?

In unserem Ratgeber erkl├Ąren wir Ihnen Liegest├╝tztgriffe.Die englische Bezeichnung f├╝r Liegest├╝tzgriffe ist ÔÇ×Push-Up-BarsÔÇť. Liegest├╝tzgriffe geh├Âren zu den Fitness-Kleinger├Ąten, die entweder aus Metall oder Kunststoff sind, einen Rahmen und Haltenoppen aufweisen, auf den sich die Handgelenke und H├Ąnde dann st├╝tzen. Die Metall- oder Kunststoffgriffe sind also gebogen und mit rutschfesten F├╝├čen oder Auflagen verbunden. Die Griffe selbst k├Ânnen mit Neopren, Plastik, Gummi oder Schaumstoff ummantelt sein und erm├Âglichen so einen sicheren Halt.

Liegest├╝tzgriffe gibt es in verschiedenen Ausf├╝hrungen. Sie sind in erster Linie dazu gedacht, die Verletzungsgefahr und ├ťberdehnung der Gelenke zu verhindern. Die Auswirkungen auf die Handgelenke werden nicht immer sofort sichtbar, sondern zeigen sich erst nach l├Ąngerer Zeit des Trainierens. Die Position, die der Sportler einnimmt, um die Liegest├╝tze zu machen, ist nicht besonders ergonomisch und f├╝hrt h├Ąufig dann auch zu schmerzhaften Druckstellen.

Daher kann es zu Handgelenksch├Ądigungen und Zerrungen kommen, nebenbei auch zu einer ├ťberbeanspruchung der Sehnen, Muskel und Gelenke, da Liegest├╝tze durchaus relativ regelm├Ą├čig gemacht, h├Ąufiger wiederholt und in gr├Â├čerer Anzahl durchgef├╝hrt werden m├╝ssen, um eine Wirkung auf den Muskelaufbau zu erzielen. Es bringt nat├╝rlich nichts, wenn die Muskeln gest├Ąrkt werden, w├Ąhrend die Handgelenke knacken und schmerzen.

Aber nicht alleine diese Bedingungen werden durch die Liegest├╝tzgriffe erleichtert. Auch die Muskelgruppen selbst werden durch die ver├Ąnderte und erh├Âhte Position intensiver trainiert. Besonders wichtig ist der ausge├╝bte Muskelreiz auf den K├Ârper. Je h├Ąufiger die Liegest├╝tze durchgef├╝hrt werden, je eher gew├Âhnt sich die Muskulatur an die Reize. Eine M├Âglichkeit bleibt dabei, das Training nur alle zwei oder drei Tage zu wiederholen. Eine andere ist die erh├Âhte Haltung.

Liegest├╝tze tendieren also entweder Richtung Kraftausdauer und Muskelaufbau. Kraftausdauer kommt durch schnelle ├ťbungen zustande, Muskelaufbau l├Ąsst sich nur durch besonders langsame Liegest├╝tze bewerkstelligen, was ohne Hilfsmittel auf Dauer kaum m├Âglich ist. Anspannungs- und Entlastungsphase wechseln bei langsamen Liegest├╝tzen den Muskelreiz, durch die Liegest├╝tzgriffe senkt sich der Oberk├Ârper dabei besonders tief herab, so dass die Anspannungsphase anh├Ąlt. Die H├Ąnde werden dabei m├Âglichst nahe am K├Ârper gehalten, die Anstrengung vergr├Â├čert.

Vorteile & Anwendungsbereiche von Liegest├╝tzgriffen

Neben den gesundheitlichen Vorteilen bewirkt die erh├Âhte Handposition immer eine vorteilhafte Verl├Ąngerung der Arme. Die Erschwernis der ├ťbung und gleichzeitige Schonung macht das Training effektiver und langanhaltender. Der normalerweise genutzte Winkel von fast 90 Grad wird durch die Liegest├╝tzgriffe stumpfer. Da die Finger die Griffe umschlie├čen, werden die Kn├Âchel ebenfalls geschont und die Bewegung ist sowohl f├╝r die Arme und den Schulterbereich wesentlich nat├╝rlicher.

Die gesamte Brustmuskulatur wird st├Ąrker beansprucht und gedehnt, Arme, Schultern, R├╝cken, Bauch und Ges├Ą├č werden ebenfalls in Anspruch genommen und gest├Ąrkt. Ein gesteigerter Schwierigkeitsgrad trickst den K├Ârper dementsprechend aus, der sich schnell an gleiche Reize gew├Âhnt. Dennoch ist ein regelm├Ą├čiges Training notwendig, um dauerhaft die Muskeln aufzubauen.

Liegest├╝tzgriffe zeigen ihre Wirkung gerade in der Wiederholung. Der ansonsten aufkommende Schmerz in den Handgelenken wird vermieden. Ebenfalls kommen andere Probleme nicht auf, wie z. B. Beschwerden im Schulter- und Ellenbogenbereich.

Die ├ťbungen mit den Liegest├╝tzgriffen sind dabei abwechslungsreicher und k├Ânnen auf einzelne Muskelpartien konzentriert werden.

Bei der Benutzung von Liegest├╝tzgriffen wird jeder am Anfang bemerken, dass die ganz normalen Liegest├╝tze schon etwas schwieriger durchzuf├╝hren sind. Das ist aber auch Sinn und Zweck der ├ťbung, die Bewegungsabl├Ąufe werden neu gestaltet, der K├Ârper wird mit neuen Muskelreizen konfrontiert, die in ihrer Wirkung dann f├╝r den Muskelaufbau verantwortlich sind. Nach einigen Tagen werden die Liegest├╝tze dann aber auch mit den Liegest├╝tzgriffen einfacher. Der Einsteiger kann die ├ťbungen auf Knien beginnen, Fortgeschrittene werden sich etwas schneller an die ver├Ąnderte Halteposition gew├Âhnen.

F├╝r das Ausf├╝hren der ├ťbung werden die Liegest├╝tzgriffe in Schulterh├Âhe gesetzt. W├Ąhrend das Handgelenk normalerweise abgeknickt ist, ist es durch die Griffe gerade und bildet mit den Griffst├╝cken eine Waagerechte.

Die Liegest├╝tze werden nach dem ├╝blichen Prinzip absolviert und so lange wiederholt, bis keine saubere Wiederholung mehr m├Âglich ist. Das hei├čt, der K├Ârper wird irgendwann etwas an Kraft nachlassen, die Haltung nachgeben, die Arme einknicken und ├Ąhnliches. Nur der durchgestreckte Liegest├╝tz mit einem K├Ârper, der eine gerade Linie bildet, z├Ąhlt als ├ťbung.

Der einzelne Liegest├╝tz wird dann auch besonders langsam ausgef├╝hrt, was die Liegest├╝tzgriffe effektiv unterst├╝tzen. Schwung oder Schnelligkeit sind hier nicht bedeutend, die Liegest├╝tze sollten dagegen einfach sorgf├Ąltig ausgef├╝hrt werden und bringen nur unter diesen Bedingungen den maximalen Effekt mit sich.

Eine weite oder enge Griffstellung hat dabei auch einen unterschiedlichen Trainingseffekt auf die Muskulatur. Durch enge Push Ups werden besonders die innere Brustmuskulatur und der Trizeps trainiert, bei weiter Stellung wiederum werden die ├Ąu├čere Brust, der Bizeps und der Schulterbereich gest├Ąrkt.

Bei beiden ├ťbungen werden auch die Bauchmuskeln in Anspruch genommen, da das Durchf├╝hren der Liegest├╝tz-├ťbungen immer auch ein Ausbalancieren auf den Liegest├╝tzgriffen nach sich zieht.

So ist eine Gesamtk├Ârperspannung gegeben, die durch die zus├Ątzliche Drehung der H├Ąnde oder Arme noch verst├Ąrkt wird. Die Bewegung auf den Liegest├╝tzgriffen ist demnach immer komplexer und damit auch f├╝r den Muskelaufbau effektiver.

Zwischen den Trainingstagen kann immer einer gesetzt werden, an dem keine Liegest├╝tze gemacht werden, so dass sich die Muskeln erholen und den Reiz wieder neu aufnehmen.

Der Abstand der Arme kann f├╝r den Schwierigkeitsgrad ebenfalls ver├Ąndert werden, so dass alle ├ťbungen eine unterschiedliche Muskelpartie erreichen.

Welche Arten von Liegest├╝tzgriffen gibt es?

Der Unterschied zwischen den Liegest├╝tzgriffen liegt haupts├Ąchlich in der Bewegung und im Aufbau der ├ťbungen, die ├╝ber die Hilfsmittel umgesetzt werden. Daher werden die Modelle in klassische Liegest├╝tzgriffe und in rotierende Liegest├╝tzgriffeunterteilt.

Es gibt verschiedene Arten von Liegest├╝tzgriffen.Die klassische Variante bietet vor allen Dingen einen sicheren und festen Halt. Die Modelle sind Online oder in Sport- und Fachgesch├Ąften schon sehr g├╝nstig zu erhalten. Der Aufbau des Trainingsprogramms ist hier etwas anders, da die ├ťbungen durch die Handstellung und den statischen Halt kurzzeitig unterbrochen werden m├╝ssen, um z. B. die Handposition zu ver├Ąndern oder zu wechseln. Mit zunehmender Sicherheit und ├ťbung kann das Gesicht bald aber auch schneller verlagert werden, z. B. von einem Arm auf den anderen.

Die klassischen Liegest├╝tzgriffe haben eine gr├Â├čere Auflagefl├Ąche, so dass mehr Kippsicherheit erm├Âglicht wird Insbesondere Anf├Ąnger k├Ânnen mit diesen Griffen die Standsicherheit nutzen, um K├Ârperspannung und Gleichgewicht zu verbessern.

Die Eingew├Âhnungsphase mit festen oder starren Liegest├╝tzgriffen ist k├╝rzer als die bei den drehbaren Modellen. Die h├Âhere Bewegungsm├Âglichkeit weist sich hervorragend f├╝r den Aufbau der Muskeln an Brust, R├╝cken, Armen, Beinen, Schultern und Ges├Ą├č aus. Das nahe Beieinanderliegen der Arme st├Ąrkt die Brustmuskulatur auch darum, weil der Schwerpunkt durch die festen Griffe auf Brust und Schulter liegt. Der feste Halt der Liegest├╝tzgriffe l├Ąsst daneben auch zu, dass die ├ťbungen erweitert werden oder die Liegest├╝tzgriffe f├╝r ganz andere Trainingsmethoden dienen k├Ânnen

Die rotierenden Liegest├╝tzgriffe wiederum lassen eine besonders nat├╝rliche Bewegung zu, da sie bei der Aus├╝bung der Liegest├╝tze gedreht werden k├Ânnen. Die Eingew├Âhnungsphase ist l├Ąnger, das Training etwas h├Ąrter und anspruchsvoller. Fortgeschrittene, Sportler und Profis werden mit diesen Modellen gut zurechtkommen, da die Erfahrung und Kenntnisse einer richtigen Umsetzung vorhanden sind. Auch liegt bei diesen Personen die Motivation in einer Steigerung der ├ťbungen.

Arm-, R├╝cken- und Schulterbereich werden hier ergonomischer in Anspruch genommen, der Trainierende muss die Drehung der Griffe muskul├Ąr abfangen und auf dem gleichen Weg ausgleichen. Dieser Balanceakt erreicht besonders die Tiefenmuskulatur des K├Ârpers.

Die rotierenden Liegest├╝tzgriffe weisen drehbare Griffe auf, unterscheiden sich auch in Aussehen, in der Aufmachung und im Preis. Die Drehung ist durch eine Drehscheibe und ein Kugellager m├Âglich, das aus mehr oder weniger Kugeln besteht. Einige Griffe weisen auch ein Radlager auf. Die Konzepte sind hier leicht unterschiedlich, die Wirkung aber im Grunde immer gleich.

Da die ├ťbungen schwieriger sind, ist die Handposition mit diesen Modellen angenehmer. Sie lassen sich bei der Auf- und Ab-Bewegung in die ben├Âtigte Position mitdrehen.

Das wiederum erh├Âht die Effektivit├Ąt des Muskelaufbaus und macht gleichzeitig eine kurzzeitige Unterbrechung zwischen den Liegest├╝tzen unn├Âtig, da die Griffe immer mitbewegt werden.

Das bringt nat├╝rlich auch mit sich, dass die ├ťbungsvielfalt mit den rotierenden Liegest├╝tzgriffen etwas eingeschr├Ąnkter und nur auf die speziellen Trainingsmethoden angepasst ist. In dieser Hinsicht sind einige originelle Modelle an beide Anspr├╝che angepasst, weisen beispielsweise einen Knopf oder eine Halterung auf, die daf├╝r sorgt, dass die Drehung blockiert wird und die rotierenden Liegest├╝tzgriffe auch klassisch und mit festem Stand genutzt werden k├Ânnen.

Der Liegest├╝tzgriffe Test 2019 ÔÇô so haben wir die besten Modelle f├╝r Sie getestet:

F├╝r unseren Test haben wir verschiedene Modelle nach bestimmten Kriterien getestet. Dazu geh├Ârten statische und rotierende Liegest├╝tzgriffe von mehreren Herstellern in unterschiedlichen Preiskategorien. Die teuren Modelle waren dabei dann auch nicht immer die besten. Auch g├╝nstigere Modelle erf├╝llten alle Anspr├╝che und waren gleichzeitig gut verarbeitet.

Was uns f├╝r unseren Liegest├╝tzgriffe Test interessierte, waren Aspekte wie Gewicht, Verarbeitung, Design, Rutschfestigkeit, Stabilit├Ąt, Gelenkschonung, Bewegungsreichweite und Wirksamkeit. Die Griffe bestanden dabei im Paket immer aus einem Paar Liegest├╝tzgriffen, die parallel zueinander aufgestellt wurden.

Das Workout, das wir mit den Modellen umsetzen konnten, reichte ├╝ber einfache bis hin zu anspruchsvolleren ├ťbungen. Die Kraftleistung wurde durch unsere Profis ausreichend getestet.

  • Griffpolsterung
  • Konstruktion
  • Rutschfeste Auflage
  • Gewicht
  • Rotation
  • Material und Gr├Â├če
Dieser Aspekt war f├╝r unseren Test besonders wichtig, da die Griffe einiges aushalten m├╝ssen, das Gewicht des K├Ârpers auf ihnen lastet und sowohl Feuchtigkeit als auch Druck auf sie ausge├╝bt werden. Die Polsterung sollte h├Âchsten Komfort bieten, gut verarbeitet sein, sich angenehm an den Handfl├Ąchen anf├╝hlen. Optimal waren auch Griffe, die eine geriffelte Fl├Ąche boten, so dass ein Abrutschen nicht m├Âglich war. Die ├ťbungen sind schwierig genug, so dass ├╝ber solche Dinge nicht nachgedacht werden sollte.
Die Konstruktionen der Liegest├╝tzgriffe waren, trotz der einfachen Modelle, sehr unterschiedlich. Besonders hochwertig waren Modelle, die eine verst├Ąrkte Konstruktion aufwiesen. Andere wiederum konnten durch eine spezielle ergonomische Form, die meistens geschwungen war, punkten. Wichtig blieb, dass die Konstruktion widerstandsf├Ąhig war und auch Menschen trug, die etwas mehr Kilos auf die Waage brachten.

Die von uns getesteten Modelle sollten in diesem Punkt besonders rutschfest sein und eine problemlose Standfestigkeit mit sich bringen. Liegest├╝tzgriffe, auf denen der normale Halt nicht m├Âglich war, kamen f├╝r unseren Test nicht in Frage.

Das Aufsetzen der Modelle sollte sowohl auf weichen als auch harten Unterlagen optimal m├Âglich sein. Leichte oder auch anspruchsvolle ├ťbungen sollten dann anstandslos durchgef├╝hrt werden k├Ânnen, ohne dass Gefahr durch Unstabilit├Ąt vorhanden war. Diese fanden dann mit enger und breiter Griffhaltung statt.

F├╝r unseren Test waren Modelle mit leichter Gewichtskapazit├Ąt optimal, da so auch der Transport besonders einfach war, die Liegest├╝tzgriffe ├╝berall zum Einsatz kommen konnten.
Bei Liegest├╝tzgriffen, die drehbar waren, sollte die Rotation flie├čend sein, nicht ruckartig stattfinden. Von Vorteil war auch ein sehr ger├Ąuscharmes Kugellager. Die Drehscheibe musste mit der Bewegung des Trainierenden rotieren. Einige Modelle wiesen besonders viele Kugeln im Radlager auf und wurden durch eine widerstandsf├Ąhige Konstruktion zusammengehalten.
Das Material bestand bei den von uns getesteten Liegest├╝tzgriffen aus Hartkunststoff, Metall oder Hartgummi. Die Verarbeitung sollte immer hochwertig sein. Die H├Âhe der Liegest├╝tzgriffe lag meistens zwischen 10 und 15 Zentimetern. Bei rotierenden Liegest├╝tzgriffen war der Durchmesser der Drehscheiben meistens 20 Zentimeter.
 

Worauf muss ich beim Kauf von Liegest├╝tzgriffen achten?

Der Einsatz von Liegest├╝tzgriffen hat einige Vorteile und belastet beim Kauf auch den Geldbeutel nicht besonders stark. Hier kann auch bedacht werden, dass die richtige Durchf├╝hrung ├Ąhnlich effektiv ist wie das Nutzen von gr├Â├čeren Fitnessger├Ąten, die daneben allerdings weitaus teurer sind. Auch Personen, die zuvor selten Liegest├╝tze gemacht haben und nun Lust auf dieses Trainingsprogramm haben, k├Ânnen bei der Anschaffung von Liegest├╝tzgriffen nichts falsch machen, da diese haupts├Ąchlich der Schonung f├╝r die Gelenke dienen und das Training intensivieren. Einige andere Punkte sollten vorab auch noch durchdacht werden, um die Liegest├╝tzgriffe auf die eigenen Bed├╝rfnisse anzupassen:

Art der Liegest├╝tzgriffe

Art der Liegest├╝tzgriffe

Ob Einsteiger oder Fortgeschrittener, beim Kauf der Liegest├╝tzgriffe sollte die Wahl vorher getroffen werden, ob der sichere Halt oder die nat├╝rliche Arm- und Handbewegung gew├╝nscht sind. Hier sollte dann einfach die Anwendungsvielfalt und das eigene K├Ânnen im Auge behalten werden. Wer Wert auf Sicherheit und Stabilit├Ąt legt, nutzt die klassischen Liegest├╝tzgriffe. Wer seine ├ťbungen steigern m├Âchte, kann auf die drehbaren Modelle zur├╝ckgreifen, die den Muskelreiz erh├Âhen und ein besonders anspruchsvolles Training m├Âglich machen. Daf├╝r gilt es dann alleine herauszufinden, wie fit der eigene K├Ârper ist.

Getestet werden kann dann z B. die eigene Ausdauer. Das geht durch das Z├Ąhlen der Liegest├╝tze, die beim ersten Mal oder beim Aufnehmen der ├ťbung geschafft werden. Dabei z├Ąhlen nur die ganz ausgef├╝hrten Liegest├╝tze, also die, bei denen die Nase bis zum Boden reicht. Es ist nicht wichtig, wie viele Liegest├╝tze geschafft werden, selbst wenn die Anzahl am Anfang etwas kleiner ausf├Ąllt. F├╝r den Test z├Ąhlt alleine, wie viele geschafft werden, um zu sehen, welche Liegest├╝tzgriffe dann besonders effektiv sind und die ├ťbung erleichtern oder aber auch erschweren, was, je nach Anwendung, dann beides sinnvoll ist.

Hier bringt es also nichts, zu schummeln oder nur halbe Sachen zu machen. Die Anzahl besagt im Grunde nur, wie fit die Person am Anfang ist, bevor die ├ťbung dann routinierter wird. Auch das ist besonders motivierend, sich selbst zu steigern und zu verbessern. Liegest├╝tze k├Ânnen dann mit der Hilfe von Liegest├╝tzgriffen als Trainingsprogramm angesetzt werden. Die Gr├Â├če der Liegest├╝tzgriffe ist optimal f├╝r den Einsatz ├╝berall.

Verarbeitung der Modelle

Verarbeitung der Modelle

Je nach Hersteller und Marke ist die Verarbeitung der Liegest├╝tzgriffe verschieden. Diese spielt aber sowohl f├╝r die Griffigkeit, die Weichheit und das angenehme Nutzen eine Rolle. Schwei├čn├Ąhte bei Metallgriffen sind gut, sollten aber keine scharfkantigen R├Ąnder aufweisen. Die N├Ąhte sollten durchg├Ąngig und glatt sein, das Umfassen erleichtern.

Das Material ist ein wesentlicher Aspekt f├╝r eine hochwertige Verarbeitung. So ist harter Kunststoff besonders praktisch, auch rillenf├Ârmige Vertiefungen bei den Griffen. Die Liegest├╝tzgriffe sollten ergonomisch geformt sein. Statische Modelle k├Ânnen hier eine optisch und praktisch geschwungene Form aufweisen, rotierende sind mit einer Drehscheibe ausgestattet, die ein Rad- oder Kugellager enth├Ąlt.

Griffe und Ummantelung

Griffe und Ummantelung

Gleiches gilt auch f├╝r die Griffe selbst. Da diese besonders h├Ąufig zum Einsatz kommen, sollten sie besonders abriebfest sein und aus einem Material bestehen, das strapazierf├Ąhig und dennoch griffig ist. Auch Feuchtigkeit spielt eine Rolle, da die Handfl├Ąchen schwitzen. Der Trainingskomfort wird gesteigert, wenn die Griffe sich in der Materialqualit├Ąt nicht ver├Ąndern. Gummi, Neopren oder h├Ąrteres Schaumgummi sind hier als Auswahl zu haben und sollten auch hochwertig sein.

Rutschfestigkeit

Rutschfestigkeit

Dass die Liegest├╝tzgriffe, ob klassisch oder rotierend, besonders rutschfest sein m├╝ssen, ist sicherlich f├╝r jeden nachvollziehbar. Die Griffe weisen daher meistens rutschfeste F├╝├če oder Unterfl├Ąchen auf, die einen sicheren Halt gew├Ąhrleisten. Ist das nicht der Fall, n├╝tzt auch keine rutschfeste Unterlage. Der Boden sollte besser hart und eben sein, die Rutschfestigkeit von den Griffen selbst ausgehen. Nur so ist auch die richtige Nutzung m├Âglich, so dass Handgelenke, Arme, Ellenb├Âgen und Schultern geschont werden.

H├Âchstgewicht und K├Ârpergr├Â├če

H├Âchstgewicht und K├Ârpergr├Â├če

F├╝r den Kauf der geeigneten Liegest├╝tzgriffe spielt nat├╝rlich auch das eigene K├Ârpergewicht eine Rolle. Hersteller geben ihre Produkte mit einem maximalen K├Ârpergewicht an, das dann auch von den Modellen anstandslos getragen werden kann. Das maximale K├Ârpergewicht f├╝r Liegest├╝tzgriffe liegt zwischen 100 bis 140 Kilogramm.

Auch die K├Ârpergr├Â├če hat Auswirkungen auf die richtige Umsetzung der Liegest├╝tze mit den Kleinger├Ąten. Meistens sind die Modelle f├╝r Gr├Â├čen bis zu 1,90 Meter konzipiert

Kurzinformation zu f├╝hrenden Herstellern:

Wichtige Firmen und Marken im Sport- und Trainingsbereich sind ÔÇ×KettlerÔÇť, ÔÇ×Bad CompanyÔÇť, ÔÇ×Perfect FitnessÔÇť, ÔÇ×CSXÔÇť, ÔÇ×Schildkr├ÂtÔÇť, ÔÇ×BB SportÔÇť, ÔÇ×SongmicsÔÇť, ÔÇ×AdidasÔÇť, ÔÇ×UltrasportÔÇť, ÔÇ×D & SÔÇť und ÔÇ×Gorilla SportsÔÇť.

Internet vs. Fachhandel: wo lohnt sich der Kauf von Liegest├╝tzgriffen am ehesten?

Kleinger├Ąte wie die Liegest├╝tzgriffe finden sich in vielen Fach- und Sportgesch├Ąften, wo dann eine Auswahl an vielen Ger├Ąten und Utensilien f├╝r das Training zur Verf├╝gung stehen. Noch einfacher ist die Online-Bestellung. Im Internet bieten H├Ąndler eine Vielzahl verschiedener Modelle, die von statisch klassischen so ergonomisch geformten bis hin zu drehbaren und rotierenden Liegest├╝tzgriffen reichen.

Vorteil bleiben die ausf├╝hrliche Beschreibung, der Versand und die Sonderangebote, die online h├Ąufiger m├Âglich sind, da H├Ąndler keinen Miet- und Personalaufwand haben. Ebenso ansprechend sind die vielen Kundenbewertungen, die dar├╝ber Aufschluss geben, wie sich die einzelnen Modelle in der Praxis bew├Ąhrt haben. Tipps f├╝r das Training und die richtige Anwendung sind ebenfalls vorhanden. Der Versand ist innerhalb Deutschlands meistens kostenlos.

Wissenswertes & Ratgeber

Tiefenmuskulatur und Training ÔÇô eine kleine Geschichte des Muskelaufbaus

Erfahren Sie in unserem Ratgeber viele n├╝tzliche Tipps und Tricks zu Liegest├╝tzgriffen.Viele Muskeln in menschlichen K├Ârper haben eine eher verborgene Rolle, sind also nicht, selbst wenn sie trainiert werden, immer sichtbar. Neben der ├Ąu├čeren Muskulatur, die in Form und Aussehen geformt werden kann, ist aber gerade die innere ausschlaggebend f├╝r einen gesunden und leistungsstarken K├Ârper.

Der Durchschnittsmensch, der nicht unbedingt ein Profisportler ist, wird mit dem Training schnell Muskelgruppen bemerken bzw. f├╝hlen, die ihm zuvor nie aufgefallen sind. Gerade beim Training mit Liegest├╝tzgriffen ist das der Fall, da nun im gesamten Oberk├Ârper, darunter Brust- und Schulterbereich oder Trizeps neue Belastungsm├Âglichkeiten entstehen, die sich am Anfang m├Âglicherweise als Muskelkater bemerkbar machen, bald aber in einer trainierten K├Ârperform.

Muskelkater als solcher ist immer eine nette Begleiterscheinung und gibt das Gef├╝hl, dass wirklich etwas f├╝r K├Ârper und Gesundheit getan wurde. Die Muskeln gew├Âhnen sich aber auch schnell an das Training und werden dann in Kraft und Ausdauer gest├Ąrkt. Der sichtbare Erfolg freut den Sportler, der nicht sichtbare tut dem K├Ârper gut.

Dazu geh├Ârt z. B. die Tiefenmuskulatur, die durch ein besonders Training, wozu die Liegest├╝tze auch geh├Âren, gest├Ąrkt wird.

Die Muskulatur im K├Ârper ist in mehreren Schichten aufgebaut. Die ├Ąu├čere ist zu sehen, die innere und tiefer liegenden Muskelschichten arbeiten dementsprechend im Verborgenen. Sie erf├╝llen die viel wichtigeren Aufgaben, darunter stabilisieren sie den K├Ârper und bewirken eine gute Haltung.

Je nachdem, wie viel oder wenig sich ein Mensch bewegt, sollte die k├Ârperliche Aktivit├Ąt durch Sport erg├Ąnzt werden. Fr├╝her haben sich die Menschen durch den erschwerten Alltag viel mehr bewegt. Das Trainieren der Tiefenmuskulatur war demnach nicht gesondert notwendig.

Heutzutage sieht das allerdings schon etwas anders aus, da viele, bedingt durch das Berufsleben, mehr sitzen, B├╝roarbeit ausf├╝hren oder auch Arbeit mehr durch geistige als k├Ârperliche Leistung umgesetzt wird. Das hat dann nat├╝rlich auch Auswirkungen auf die Muskulatur, die schnell verh├Ąrten kann oder in ihren Aufgaben eingeschr├Ąnkt ist, so dass dadurch nicht nur eine Zur├╝ckbildung der Muskeln stattfinden kann, sondern auch Verspannungen oder sogar schwerwiegendere Schmerzen und Sch├Ąden auftreten.

Arme, R├╝cken, Wirbels├Ąule, Schulter und Nacken sind davon am meisten betroffen, nicht umsonst sind R├╝ckenschmerzen eine der h├Ąufigsten Beschwerden in der modernen Gesellschaft. Was alleine an diagonal und vertikal verlaufenden Muskelb├╝ndeln im Bereich der Wirbels├Ąule und des R├╝ckgrats sitzt, bestimmt die Bewegung, Kraft und Haltung des K├Ârpers. Werden diese Muskelpartien vernachl├Ąssigt, kommt es zu Schmerzen und Verspannungen.

Das Trainieren der Muskulatur und Tiefenmuskulatur f├╝hrt dazu, dass die Muskeln wieder optimal arbeiten und, je nach ├ťbung dann ein vorhandenes Ungleichgewicht zwischen einzelnen Muskelpartien wieder ausgleicht. Das st├Ąrkt nicht nur die Muskulatur, sondern beugt auch neuen Verletzungen vor.

Auch f├╝hlt sich ein trainierter Mensch leistungsst├Ąrker und ausgeglichener, weil mit der k├Ârperlichen Bet├Ątigung immer auch das Gehirn in Anspruch genommen wird, das die Muskelspannung, Gelenkstellung, K├Ârperbewegung und die Prozesse im Organismus steuert.

Gegen├╝ber der ├Ąu├čeren Muskulatur, die durch Liegest├╝tze gest├Ąrkt wird, kann die Tiefenmuskulatur nicht bewusst angespannt werden, sondern wird vielmehr durch Reflexe angeregt bzw. aktiviert. Auch k├Ânnen nicht einzelne Partien trainiert werden, sondern der K├Ârper wird dementsprechend stabilisiert, um die Tiefenmuskulatur im Gesamten zum Einsatz zu bringen.

Das ist durch die Drehung der rotierenden Liegest├╝tzgriffe z. B. m├Âglich, da der K├Ârper ausbalanciert werden muss. Genauso wichtig ist der Kraftaufwand, der Auswirkung auf die ├Ąu├čere und innere Muskulatur hat, weshalb das Training mit sehr langsam ausgef├╝hrten Liegest├╝tzen dann auch besonders effektiv ist und das Ergebnis schnell sichtbar macht. Daneben werden durch die Bewegung und hohe Intensit├Ąt der ├ťbungen auch kleine Muskeln angesprochen.

Auch wenn der Halt auf den Liegest├╝tzgriffen besonders stabil sein sollte, ist die Bewegung selbst ein Ausbalancieren des Ungleichgewichts. Dabei werden aktive Reflexe an die Muskulatur weitergegeben. W├Ąhrend der Liegest├╝tz gemacht wird, der K├Ârper sich hinunterbeugt, wird die Haltung immer wieder neu korrigiert.

Das hat einen ├Ąhnlichen Effekt wie das Nutzen von Balanceboards, Trampolins oder Therapiekreisel, wenn auch im kleineren Umfang f├╝r die Tiefenmuskulatur selbst und im gr├Â├čeren f├╝r die ├Ąu├čere Muskulatur. ├ťber ein Wackelbrett l├Ąsst sich nat├╝rlich kein Bizeps oder Trizeps aufbauen.

Die ├ťbungen mit den Liegest├╝tzen k├Ânnen f├╝r ein bewusstes Training nat├╝rlich auch kombiniert und durch andere intensiviert werden. So kann auch das Stehen auf einem Bein noch einiges an Kraftaufbau verst├Ąrken, besonders auf einer instabilen Unterlage.

Eine andere Trainingsform ist das sogenannte ÔÇ×SchlingentrainingÔÇť. Hier wird die gleiche Haltung eingenommen, wie bei der Ausf├╝hrung der Liegest├╝tze. Die Beine werden allerdings von Seilen gehalten und so das K├Ârpergewicht auf instabiler Art und Weise getragen. Die Arme ruhen dabei ganz normal auf den Liegest├╝tzgriffen. Das ÔÇ×SchlingentrainingÔÇť bringt einen besonders intensiven Anspruch mit sich, st├Ąrkt die Muskulatur und verbessert die Kontrolle und Steuerung der gesamten Sensomotorik.

Gleichzeitig wird die inter- und intramuskul├Ąre Koordination verbessert, also das gesamte Zusammenspiel von Muskeln und Nerven w├Ąhrend des Bewegungsablaufs. Durch die Schlingen, in denen die F├╝├če etwas erh├Âht ruhen, w├Ąhrend die Liegest├╝tze gemacht werden, sind auch erweiterte ├ťbungen m├Âglich, z. B. ziehende ├ťbungen, die dann dem Rudern oder den Klimmz├╝gen ├Ąhnelnd. Andere k├Ânnen bewusst auf die Balance gelenkt werden. Die Liegest├╝tzgriffe haben hier nicht nur den gelenkschonenden Aspekt, sondern erg├Ąnzen┬ádie H├Âhe zu den F├╝├čen auf ideale Weise.

Zahlen, Daten, Fakten rund um den Sport und die Liegest├╝tze

Die besten 8 Liegest├╝tz ├ťbungen:

Durch die Nutzung der Liegest├╝tzgriffe, ob nun klassische oder rotierende, wird die Muskulatur unterschiedlich stark beansprucht und aufgebaut. ├ťbungen k├Ânnen daher leicht beginnen und mit zunehmender Kraft und Ausdauer erschwert und gesteigert werden. Grundregel bleibt, sich f├╝r die ├ťbungen vorher etwas aufzuw├Ąrmen, z. B. durch auf der Stelle treten oder durch Drehen des Oberk├Ârpers mit ausgestreckten Armen. Dann k├Ânnen die einzelnen ├ťbungen in Angriff genommen werden. Aller Anfang ist daher bei den Liegest├╝tzen nicht schwer, sondern leicht:

1. ├ťbung ÔÇô Knieliegest├╝tze

1. ├ťbung ÔÇô Knieliegest├╝tze

Diese ├ťbung ist besonders einfach und optimal f├╝r Anf├Ąnger, die sich an die Liegest├╝tze und die Liegest├╝tzgriffe gew├Âhnen m├Âchten. Auch f├╝r Frauen ist die Liegest├╝tz├╝bung auf den Knien einfacher und belastet den K├Ârper nicht allzu stark. Frauen m├Âchten dabei auch keinen allzu starken Aufbau der Muskulatur, sondern nutzen Liegest├╝tze eher zur K├Ârperspannung und Fitness. Dabei k├Ânnen einige Kilos purzeln, aber auch das Gewebe insgesamt gestrafft werden. Das geht besonders sch├Ân an den Armen und an der Brust.

F├╝r M├Ąnner ist die ├ťbung dann als Einstieg gedacht. Daf├╝r wird sich auf den Bauch gelegt und statt die Beine ganz durchzustrecken, werden die Armbewegungen und das Senken des Oberk├Ârpers direkt auf den Knien durchgef├╝hrt. Die Arme stehen vom K├Ârper ab, die Ellenbogen werden nach au├čen gedreht. Die F├╝├če bleiben nebeneinander und werden geschlossen gehalten. Die H├Ąnde werden etwas weiter auseinander gesetzt als die eigenen Schultern breit sind.

Bei dieser ├ťbung wird etwa die H├Ąlfte des K├Ârpergewichts beansprucht, dennoch Arm-, Brust- und Schultermuskulatur aufgebaut. Sie sollte 30 Liegest├╝tze umfassen. Diese ├ťbung ist leicht und st├Ąrkt zus├Ątzlich die Wirbels├Ąule und die Bauchmuskulatur.

2. ├ťbung ÔÇô Klassische Liegest├╝tze

2. ├ťbung ÔÇô Klassische Liegest├╝tze

Wer den leichten Einstieg geschafft hat, kann nun die Beine durchstrecken und mit dem K├Ârper eine gerade Linie bilden. Die H├Ąnde werden in Breite der Schultern auseinander gehalten und die Arme dabei komplett durchgedr├╝ckt. Der Kopf zeigt Richtung Boden. Der Oberk├Ârper wird langsam gesenkt, bis die Nasenspitze den Boden erreicht. Danach wird er wieder angehoben.

Die ├ťbung sollte zun├Ąchst mit 10 Liegest├╝tzen beginnen, im Laufe der Zeit auf 25 oder mehr gesteigert werden. Gest├Ąrkt werden Schulter-, Arm- und Brustmuskulatur. Der R├╝cken wird zus├Ątzlich trainiert.

3. ├ťbung ÔÇô Versetzte Liegest├╝tze

3. ├ťbung ÔÇô Versetzte Liegest├╝tze

Zu den etwas schwierigeren ├ťbungen geh├Ârt der versetzte Liegest├╝tz. Er ist durch die versetzte Lage etwas intensiver in der Ausf├╝hrung, aber nat├╝rlich auch dementsprechend auf die Muskeln. Hier kommt die R├╝cken- und Armmuskulatur zur Geltung, Brust und Schultern werden trainiert, dazu auch die Bauchmuskeln und die Trizeps.

Die Arme werden bei dieser ├ťbung nicht ganz durchgestreckt. Die K├Ârperspannung ist optimal, wenn die Schultern in der normalen Position sind, also nicht verdreht werden. Die gesamte Rumpfmuskulatur wird angespannt, w├Ąhrend der K├Ârper hinabgesenkt wird. Ein Hohlkreuz sollte vermieden werden. Beim Sinken wird eingeatmet, beim Hochdr├╝cken ausgeatmet. Das Hochdr├╝cken bildet die Hauptbelastung und tr├Ągt das gesamte Gewicht.

Den Unterschied bilden hier die H├Ąnde, die leicht versetzt auf den Liegest├╝tzgriffen aufgesetzt werden. Besser gesagt, werden die Liegest├╝tzgriffe selbst versetzt, so dass sich eine Hand vorgelagert auf der H├Âhe des Kopfes befindet. Die andere Hand wird in der H├Âhe der Brust aufgest├╝tzt. Ein Arm steht also vom K├Ârper ab, der Ellenbogen weist schr├Ąg zur Seite, w├Ąhrend der andere Arm am K├Ârper anliegt und der Ellenbogen nach innen zeigt. Die Beinhaltung ist durchgestreckt, die F├╝├če stehen zusammen.

Das Herabsinken sollte langsam stattfinden, bis die Nasenspitze den Boden erreicht. Die ├ťbung wird 10 Mal durchgef├╝hrt, dann werden die beiden Arme umgekehrt versetzt, die ├ťbung noch einmal 10 Mal gemacht. Dadurch ist die Wirkung gut verteilt, die K├Ârperseiten werden gleichm├Ą├čig trainiert und die Haltung ger├Ąt nicht schief.

4. ├ťbung ÔÇô Breite und versetzte Liegest├╝tze

4. ├ťbung ÔÇô Breite und versetzte Liegest├╝tze

Diese ├ťbung entspricht den Bedingungen von ├ťbung 3. Statt der leicht versetzten H├Ąnde, werden die Arme jetzt weiter auseinandergenommen, die vordere Hand liegt im Abstand weiter entfernt zur anderen hinteren Hand. Die hintere Hand wird auch hier eng an den K├Ârper gedr├╝ckt, andererseits werden die Schultern angespannt und der Armbogen ist breiter. Die ├ťbung ist schwieriger umzusetzen und erfordert auch mehr Kraft.

Beim Herunterdr├╝cken des gesamten K├Ârpergewichts wird eingeatmet, beim Hinaufstemmen ausgeatmet. Pro Seite sollte die ├ťbung mit den versetzten Armen 5 Mal durchgef├╝hrt werden. Danach kann die Muskulatur durch die Bewegung der Beine gelockert werden.

Diese ├ťbung dient besonders der R├╝cken- und Schultermuskulatur. Neben Bauchmuskeln und Wirbels├Ąule werden aber auch die Oberschenkel trainiert. Wichtig bleibt, nicht zu schummeln. Jeder Liegest├╝tz sollte sauber durchgef├╝hrt werden. Sobald die Arme zittern oder die Bewegung nur halbherzig stattfindet, geht der Trainingseffekt verloren.

5. ├ťbung ÔÇô Schr├Ąge Liegest├╝tze

5. ├ťbung ÔÇô Schr├Ąge Liegest├╝tze

Bei den schr├Ągen Liegest├╝tzen wird insbesondere die Bewegung der Schultern trainiert. Ebenso werden mit der ├ťbung Reflexe auf die Tiefenmuskulatur ausge├╝bt. Arme, Schultern, R├╝cken, Brust, Bauch, Beine, Ges├Ą├č und Wirbels├Ąule sind hier gefragt. Die Aufrechterhaltung der gesamten K├Ârperspannung ist auch hier das A und O.

Die H├Ąnde werden schulterbreit vor dem K├Ârper auf die Liegest├╝tzgriffe aufgesetzt, die F├╝├če stehen leicht auseinander, der K├Ârper und die Beine sind durchgestreckt, der R├╝cken bildet aber kein Hohlkreuz.

Beim Herabsenken des K├Ârpergewichts wird eingeatmet, beim Hinaufstemmen wieder ausgeatmet. W├Ąhrend die Grundposition eingenommen ist, wird sich besonders langsam hinabgesenkt und dabei der Oberk├Ârper und die H├╝fte leicht gedreht. Der K├Ârper kippt dementsprechend zur Seite, so dass H├╝fte und Schulter leicht den Boden ber├╝hren. Dennoch bildet die Schulter den h├Âchstens Punkt.

Beim Hinaufstemmen wird der K├Ârper wieder in die Ausgangsposition gedreht. Das Ganze wird abwechselnd durchgef├╝hrt, also nach der linken Neigung kommt die f├╝r die rechte K├Ârperseite, so dass die rechte Schulter bei der Drehung den Boden ber├╝hrt. Die ├ťbung wird 20 Mal wiederholt, 10 Mal abwechselnd f├╝r jede Seite. Danach den K├Ârper entspannen lassen.

Intensiviert kann ├ťbung 5 durch das Schlie├čen der Beine, so dass die F├╝├če also nicht mehr leicht auseinanderstehen, sondern geschlossen nebeneinander.

6. ├ťbung ÔÇô Dands oder der tibetische Liegest├╝tz

6. ├ťbung ÔÇô Dands oder der tibetische Liegest├╝tz

Diese ├ťbung geh├Ârt schon zu den schwierigeren und sollte auch nur von Fortgeschrittenen durchgef├╝hrt werden. Sie ist eine Erfindung aus Tibet, wo die M├Ânche sie zur Verj├╝ngung von K├Ârper und Geist nutzten. Mit dieser ├ťbung wird also auch nicht die R├╝ckenmuskulatur trainiert, sondern eher der Arm-, Brust- und Schulterbereich.

F├╝r die Liegest├╝tze wird der K├Ârper ausgestreckt und der R├╝cken bildet ein Hohlkreuz. (F├╝r Menschen mit R├╝ckenproblemen oder Wirbels├Ąulenverletzungen eignet sich die ├ťbung nicht.) Das Hohlkreuz ist umstritten als ├ťbung, da die Wirbelgelenke und Bandscheiben st├Ąrker belastet werden. Sie ist daher auch eher Teil einer Yoga├╝bung, um zu bewirken, dass der R├╝cken durch konzentrierte Aus├╝bung beweglicher wird.

Die Arme werden ganz durchgestreckt, die K├Ârperspannung wird durchgehend gehalten. Trotz Hohlkreuz soll der K├Ârper also nicht durchh├Ąngen, selbst wenn er m├╝de wird.

Die H├Ąnde werden schulterbreit vor dem K├Ârper auf die Liegest├╝tzgriffe gesetzt, die F├╝├če stehen mittelbreit auseinander, auf gleicher H├Âhe. Die Beine sind voll durchgestreckt.

Die Gesamtposition bildet durch die abgespreizten Beine eine V-Form, die Fersen werden auf den Boden gedr├╝ckt. Statt der Schultern ist nun das Ges├Ą├č der h├Âchste Punkt, die durchgestreckten Arme sind die Verl├Ąngerung des R├╝ckens. Das Herabsenken des K├Ârpers geschieht ebenfalls sehr langsam, w├Ąhrend Beine und Arme weiterhin gestreckt sind. Dabei wird der Oberk├Ârper hinabgesenkt, als w├╝rde er in Wasser eintauchen. Danach wird eingeatmet und die H├╝fte ebenfalls Richtung Boden bewegt. Nun richtet sich der Oberk├Ârper wieder mit dem Ges├Ą├č nach oben auf. Dabei wird ausgeatmet. Die ├ťbung wird 15 Mal wiederholt.

7. ├ťbung ÔÇô Hohe Beinlage

7. ├ťbung ÔÇô Hohe Beinlage

Die erh├Âhte Beinlage erschwert das Aus├╝ben der Liegest├╝tze, trainiert aber auch die einzelnen Muskelpartien intensiver. W├Ąhrend der ├ťbung wird der gesamte K├Ârper ausbalanciert, so dass sowohl die ├Ąu├čere Muskulatur trainiert als auch das Tiefengewebe aktiviert wird.

Die Beine liegen flach auf einer erh├Âhten Ablage, z. B. auf einer Bank oder einem Medizinball. Die K├Ârperhaltung mit den Armen und ruhenden H├Ąnden auf den Liegest├╝tzgriffen ist damit fast gerade. Die Schultern stehen parallel zum Boden.

Der Effekt ist die Instabilit├Ąt der gesamten ├ťbung, gerade wenn die F├╝├če z. B. auf einem Medizinball oder in daf├╝r vorgesehenen Schlingen ruhen. So werden auch die tieferen Muskeln erreicht. Wer vorsichtiger beginnen m├Âchte, w├Ąhlt eine stabile Unterlage oder eine Wand f├╝r das Aufsetzen der F├╝├če. Die Liegest├╝tze werden nun nach dem klassischen Muster mit Ein- und Ausatmung absolviert. G├╝nstig ist, die ├ťbung 30 Mal zu probieren. Danach sollte der K├Ârper gelockert werden.

8. ├ťbung ÔÇô Einarmige Liegest├╝tze

8. ├ťbung ÔÇô Einarmige Liegest├╝tze

Diese ├ťbung geh├Ârt nat├╝rlich zu den schwierigen ├ťbungen, sollte nur von Fortgeschrittenen durchgef├╝hrt werden, die sowohl den eigenen K├Ârper kennen, die richtige Haltung der Liegest├╝tze und den Ausgleich zwischen Spannung und Balance.

Ein Arm wird auf den Boden oder auf die Liegest├╝tzgriffe gesetzt, der andere hinter den R├╝cken genommen. Das Herabsenken fordert die gesamte Kraft und Balance des K├Ârpers. Die ├ťbung wird f├╝r die linke und rechte Seite abwechselnd 10 Mal durchgef├╝hrt.

Weitere ├ťbungen:

Daneben gibt es noch einige andere und intensivere ├ťbungen, z. B. die Diamant-├ťbung, wobei dann die H├Ąnde sehr eng nebeneinandergesetzt werden und der Oberk├Ârper sich ├╝ber diesen hinuntersenkt. Solche ├ťbungen sind dann aber eher etwas f├╝r Profis, die ihren K├Ârper genau kennen und den Umgang mit den Liegest├╝tzgriffen gew├Âhnt sind.

Liegest├╝tze wollen gelernt sein: so funktioniert es!

Es gibt verschiedene ├ťbungen f├╝r die Liegest├╝tzgriffe.Beim Trainieren mit Liegest├╝tzen sollen einige Muskelpartien erreicht werden. Dabei k├Ânnen bei der Ausf├╝hrung einige Fehler aufkommen, so dass das erreichte Ziel nicht ausreichend umgesetzt werden kann. Wer die Liegest├╝tze nur zur H├Ąlfte oder zu schnell ausf├╝hrt, dabei mit dem Oberk├Ârper beispielsweise nicht gen├╝gend nach unten geht, erreicht nicht die Muskeln, die trainiert werden sollen.

Kopf, Oberk├Ârper und Beine bilden bei den Liegest├╝tzen immer eine Linie. Wer sich an dieser ├ťbung Zeit nimmt, wird feststellen, dass die Unterst├╝tzung durch Liegest├╝tzgriffe die Muskulatur schnell verbessert. Das Geheimnis der ├ťbung liegt nat├╝rlich in der Wiederholung.

Zun├Ąchst sollten die Ellenbogen so nahe wie m├Âglich am K├Ârper gehalten werden. Dadurch werden Trizeps, Brust, Arme, oberer und mittlerer R├╝cken trainiert. Gleichzeitig wird die Brustmuskulatur beansprucht, w├Ąhrend die Schultern geschont werden. Gerade bei der richtigen Ausf├╝hrung ist es sinnvoll, Liegest├╝tzgriffe zu nutzen, damit die K├Ârperhaltung vereinfacht wird und die Arme nicht zu weit auseinanderstehen. Eine Alternative w├Ąren Liegest├╝tze auf F├Ąusten, eine ├ťbung, die aber wesentlich anstrengender ist als das Nutzen der Liegest├╝tzgriffe.

Die Handgelenke sollten dabei immer durchgestreckt sein, der R├╝cken, die H├╝fte und der Kopf eine gerade Linie bilden. Der Bauch und die H├╝fte sollen also keinesfalls durchh├Ąngen bzw. der R├╝cken ein Hohlkreuz bilden, da die Bauchmuskulatur so nicht erreicht wird und eine Belastung f├╝r Lendenwirbels├Ąule und R├╝cken entsteht. Der Hintern sollte bei der Ausf├╝hrung angespannt sein.

Wer ganz von vorne beginnen m├Âchte, um die korrekte Haltung f├╝r die Liegest├╝tze zu lernen, kann das Ganze zun├Ąchst einmal mit der Unterst├╝tzung der gebeugten Knie versuchen. Die Technik wird dann mit gewonnener Kraft verbessert, die F├╝├če immer weiter nach hinten geschoben, bis die regul├Ąren Liegest├╝tze kein Problem mehr sind.

Wichtig ist auch, dass der Kopf nicht gehoben wird bzw. in den Nacken gelegt wird. Stattdessen sollte die Nasenspitze immer auf den Boden zeigen. Wird der Blick nach vorne gerichtet, kann es schnell zu Zerrungen im R├╝cken und Nacken kommen. Das w├Ąre kaum Sinn der ├ťbung.

Auch sollte beachtet werden, dass die Bewegungen immer gleichm├Ą├čig und langsam erfolgen.

H├Ąufig gestellte Fragen zum Thema ÔÇ×Liegest├╝tzgriffeÔÇť:

Helfen Liegest├╝tze beim Abnehmen?

Helfen Liegest├╝tze beim Abnehmen?

Da es sich um eine Gesamtk├Ârper├╝bung handelt und insofern sie richtig umgesetzt wird, kann die ├ťbung durchaus dabei helfen, K├Ârpergewicht zu reduzieren und an den gew├╝nschten Stellen Muskeln aufzubauen. Wichtig ist, die Liegest├╝tze mit einer gesunden Ern├Ąhrung zu erg├Ąnzen. Die anspruchsvollsten Liegest├╝tze, selbst auf Liegest├╝tzgriffen, bewirken nicht viel, wenn danach wieder beim Essen ordentlich zugelangt wird. Ein besonders und aufeinander abgestimmtes Trainingsprogramm ist da sinnvoller. Sch├Ân bleibt, dass Liegest├╝tze fast jeder selbst durchf├╝hren kann, dazu auch nicht viel Platz notwendig ist. Werden die von uns in unserem Liegest├╝tzgriffe Test genannten Ratschl├Ąge und Tipps genutzt, helfen Liegest├╝tze beim Abnehmen und vor allen Dingen auch dabei, das gew├╝nschte Gewicht zu halten.

Welche Fehler werden beim Training mit Liegest├╝tze h├Ąufig gemacht?

Welche Fehler werden beim Training mit Liegest├╝tze h├Ąufig gemacht?

Das eigentliche Problem bei den Liegest├╝tzen und der eher misslungenen Durchf├╝hrung liegt wohl darin, dass die meisten Menschen Liegest├╝tze bereits in der Schule falsch lernen. Dort wird das richtige Training und auf was es ankommt, nicht vermittelt, sondern es geht vielmehr um Ausdauer oder darum, wer die meisten Liegest├╝tze schafft.

In jungen Jahren ist das auch v├Âllig in Ordnung, nur mit der Zeit und zunehmendem Alter treten bei der falschen Ausf├╝hrung auch k├Ârperliche Beschwerden auf, z. B. Schulter- oder R├╝ckenschmerzen. Das sollte dann durch die Korrektur des Trainings mit Liegest├╝tze wieder ausgeglichen werden.

Einer der h├Ąufigsten Fehler ist ein zu weiter Abstand zwischen den H├Ąnden. Genauso verkehrt ist es, wenn bei den Liegest├╝tzen die Ellenbogen nach au├čen zeigen.

Solche Fehler trainieren nicht nur die einzelnen Muskelpartien weniger, sondern k├Ânnen, bei langanhaltender falscher Umsetzung auch zu Verletzungen und zu einer ├ťberlastung des R├╝ckens f├╝hren.

Nicht so ratsam ist auch das Hohlkreuz bei den Liegest├╝tzen. Es gibt ├ťbungen, die das Hohlkreuz mit einbeziehen, z. B. der “Hindu-Liegest├╝tz” oder der “tibetische Liegest├╝tz”. Aber grunds├Ątzlich sollte ein Hohlkreuz eher vermieden werden.

F├╝r welche Menschen eignen sich ├ťbungen mit Liegest├╝tzen nicht?

F├╝r welche Menschen eignen sich ├ťbungen mit Liegest├╝tzen nicht?

Als Ganzk├Ârper├╝bung sind die Liegest├╝tze ein wahres Zaubermittel beim Muskelaufbau. Wer jedoch an schwerwiegenden R├╝ckenschmerzen leidet oder Sch├Ąden an der Wirbels├Ąule hat, sollte die Ausf├╝hrung entweder ganz sein lassen oder nur unter Aufsicht eines Trainers durchf├╝hren, da ansonsten die Belastung zu hoch ist.

Mit wie vielen Liegest├╝tzen sollte man das Training beginnen?

Mit wie vielen Liegest├╝tzen sollte man das Training beginnen?

Da die richtige Haltung oder das Erlernen der richtigen Haltung am Anfang etwas anstrengender ist, gen├╝gen bei Anf├Ąngern 20 Liegest├╝tze hintereinander in korrekter Haltung. Mit zunehmender Sicherheit und Ausf├╝hrung kann die Zahl dann langsam gesteigert werden. H├Ąufig sind Liegest├╝tze auch eine Einsteiger├╝bung, um sich aufzuw├Ąrmen und schlie├člich anderen Fitnessger├Ąten zu widmen. Auch unter diesen Umst├Ąnden gen├╝gen 15 bis 20 Liegest├╝tze, die die Muskulatur optimal vorbereiten und trainieren.

Was bewirkt ein Zusatzgewicht bei den Liegest├╝tzen?

Was bewirkt ein Zusatzgewicht bei den Liegest├╝tzen?

Ein regelm├Ą├čiges Training bewirkt auch eine schnellere und leichtere Wiederholung der Liegest├╝tze. Damit die ├ťbung nicht langweilig wird oder die Wirkung gleich bleibt, kann ein Zusatzgewicht das Training erschweren, anspruchsvoller machen und steigern.

Nicht so sinnvoll ist ein Rucksack mit Gewicht auf dem R├╝cken, auch wenn diese M├Âglichkeit besteht. Der R├╝cken wird bei dieser Art der ├ťbung zu stark belastet. Auch kann das Gewicht auf dem R├╝cken zu einem Hohlkreuz f├╝hren, was wiederum die Wirkung begrenzt und in der Ausf├╝hrung umstritten ist.

Besser ist, die Beine auf eine erh├Âhte Plattform oder Kante zu legen, z. B. eine Bank. Der K├Ârperschwerpunkt wird dabei ver├Ąndert, nach vorne verlagert, so dass mehr Gewicht auf Brust und Armen liegt. Die Liegest├╝tze auf den Liegest├╝tzgriffen wird so stark erschwert, bleibt aber im Rahmen einer korrekten Ausf├╝hrung.

N├╝tzliches Zubeh├Âr

Wie bei jeder Sport├╝bung k├Ânnen die Liegest├╝tzgriffe in Kombination mit anderen Sportger├Ąten genutzt werden. Eine Unterlage oder Matte ist gut geeignet, um Verletzungsgefahr zu vermeiden, aber dennoch eine gewisse Bodenstabilit├Ąt zu bewirken. Die Matten sind an Sport├╝bungen angepasst und sind daher nicht allzu weich, federn aber dennoch den K├Ârper ab, sollte er fallen.

Ein Schwei├čband ist ebenfalls sinnvoll, da die ├ťbungen und Liegest├╝tze mit dem Kopf nach unten durchgef├╝hrt werden und der Schwei├č nicht in die Augen rinnen soll. Auch das Haar kann so zur├╝ckgebunden werden.

Geeignetes Schuhwerk wie Turnschuhe oder Sportschuhe erg├Ąnzen das Equipment.

Alternativen zu Liegest├╝tzgriffen

Es gibt ein paar Alternativen zu Liegest├╝tzgriffen.Liegest├╝tze k├Ânnen mit oder ohne Hilfsmittel ausgef├╝hrt werden, das haben wir in unserem Liegest├╝tzgriffe Test ausf├╝hrlich gezeigt. Wer nicht allzu h├Ąufig trainiert, kann die Liegest├╝tze nat├╝rlich immer auf den eigenen F├Ąusten durchf├╝hren, sollte dann aber auf eine weiche Unterlage achten, damit die ├ťbung nicht allzu schmerzhaft wird.

Eine andere Alternative w├Ąren Hanteln, die dann wie Liegest├╝tzgriffe wirken. Hier muss allerdings darauf geachtet werden, dass diese bei der Ausf├╝hrung nicht wegrollen oder verrutschen.

Effektiv ist auch ein Medizinball. Er aktiviert durch den Balanceakt, der f├╝r die Umsetzung mit dem Sportger├Ąt notwendig ist, einige Muskelpartien und erschwert die ├ťbung stark. Auch hier ist eine erh├Âhte Stellung gegeben und der K├Ârper ist st├Ąrker gestreckt. Die H├Ąnde sollten dabei auf dem Medizinball aufliegen. Das Abst├╝tzen mit den Fingern ist nicht g├╝nstig, kann, wie bei der normalen Liegest├╝tz├╝bung auch die Handgelenke zu stark belasten.

Weiterf├╝hrende Links und Quellen:

Liegest├╝tze als Muskelaufbau:

Die versteckten Vorteile der Liegest├╝tze ÔÇô Schlingentraining zum Aufbau der Tiefenmuskulatur:

Trainings├╝bung ÔÇô Liegest├╝tze. Hier ein Video:

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