Die stärksten Übungen an der Kraftstation

Die Kraftstation dient vor allen Dingen einem intensiven Ganzkörpertraining und zielt in den Übungen auf bestimmte Grundtrainingsmethoden ab, die erlauben, den Körper an vielen Stellen zu stärken, Muskeln aufzubauen, Fett abzubauen und die eigene Leistung und Fitness zu steigern. Dafür gibt es viele Übungen, die im Sitzen, Stehen und Liegen ausgeführt werden, meistens aus mehreren Sätzen und Wiederholungen bestehen und mit mehr oder weniger Kraft umgesetzt werden.

Übungen können im Test ganz gezielt ausgewählt werden, je nachdem, ob der Anwender ein Einsteiger, Fortgeschrittener oder Profi ist. Ist die Kraftstation ganz neu gekauft und endlich aufgebaut, ist die Motivation sehr hoch und das Training startet häufig in zu hohem Leistungsniveau. Das führt nicht nur zu einer schnelleren Überanstrengung, sondern auch dazu, dass eine Kraftstation, unabhängig davon, ob sie aufwendig oder schlichter gebaut ist, nur einen begrenzten Raum an Grundübungen gestattet. Wer also auf hohem Niveau anfängt, kann die eigene Leistung kaum noch steigern.

Krafttraining ist nicht reines Muskeltraining, sondern stärkt gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Sauerstoffversorgung und den Stoffwechsel, kräftigt die Rückenmuskulatur und den Bewegungsapparat. Gerade unter modernen Bedingungen herrscht im Alltag und Beruf häufig Bewegungsmangel, der wiederum schwerwiegende Folgen nach sich ziehen kann.

Verspannungen, Rückenschmerzen, Fehlhaltungen oder ähnliche Beschwerden belasten stark und sorgen ebenfalls dafür, dass die allgemein schon geringe Bewegung noch mehr eingeschränkt wird, z. B. aufgrund von Schmerzen. Ein Krafttraining hilft entsprechend, solchen Bedingungen vorzubeugen und den Körper fit zu halten.

Vorbereitungsphase

Für die Übungen und das intensive Training ist es wichtig, die Muskeln auf die Anstrengung vorzubereiten und sich entsprechend kurz aufzuwärmen. Dazu können gymnastische Übungen oder Dehnübungen gemacht werden, damit die Muskeln die richtige Körpertemperatur aufweisen und es nicht zu einer Überanstrengung oder gar einer Beschädigung der Muskeln kommt. Bedacht werden muss, dass bei allen sportlichen Aktivitäten, besonders aber beim Krafttraining Muskeln und Gelenke stark beansprucht werden. Ein kalter Sprung ins Geschehen kann entsprechend im Test den gegenteiligen Effekt haben.

Wichtig für das Umsetzen der Übungen ist auch eine richtige Atmung. Nicht sinnvoll ist die Pressatmung, die zu einem Anstieg des Blutdrucks führen kann. Geatmet werden muss im Test gleichmäßig und ruhig, um eine Entlastung zu schaffen, die Bewegung auszuführen und in die Grundposition zurückzuführen. Auch sollten alle Bewegungsabläufe sauber, konzentriert, langsam und gleichmäßig durchgeführt werden. Trainiert wird nicht mit einem Hohlkreuz.

Alle Bewegungen werden bis zur Endposition ausgeführt, wobei es zur konzentrischen Kontraktion kommt, der Muskel sich entsprechend im Test zusammenzieht, gefolgt von einem Halten der Position, was die isometrische Kontraktion bewirkt, der Muskel in der Spannung bleibt, ohne die eigene Länge zu verändern, und in die Ausgangsposition zurückgekehrt wird, was die exzentrische Phase bedeutet, in der sich der Muskel verlängert. Bei allen Positionen bleibt die Körperspannung gegen den erzielten Widerstand vorhanden. Das langsame und konzentrierte Ausführen sorgt dann für die Ergiebigkeit der Übung, während ansonsten die Effizienz des Trainings verringert wird.

Trainiert werden die Kraftdauer, die Muskulatur und die Maximalkraft. Dazu werden Übungen genutzt, die mehrfach wiederholt werden. Wichtig ist auch ein beidseitiges Trainieren des Körpers, damit es nicht zu einem Ungleichgewicht kommt. Auch sollten viele Muskelbereiche trainiert werden, da der Körper immer einen Spieler und Gegenspieler benötigt, ein Bauchtraining entsprechend ein Rückentraining erfordert. Wichtige Voraussetzung hierfür ist natürlich das Vorhandensein einer Kraftstation mit großer Funktionsvielfalt.

Übung 1 – Anfänger- und Fortgeschrittenentraining – Ausbildung der Brustmuskulatur

Die Übung wird „Butterfly“ genannt und ist eine der bekanntesten, einfachsten und effektivsten Übungen an einer Kraftstation. Trainiert werden neben der vorderen Schultermuskulatur ,die Arme und der große Brustmuskel. Die Übung wird im Sitzen umgesetzt, dafür die beiden Griffstangen an der Kraftstation gehalten, wobei die Arme im Test leicht gebogen sind.

Mit dem Gesäßmuskeln und dem Rücken wird gegen das Polster gedrückt. Die Ausführung erfordert kaum Hintergrundwissen. Die Hände werden mit den Griffstangen zusammengeführt, wobei sich der Widerstand bemerkbar macht. Die Position wird kurz gehalten und in die Ausgansposition zurückgeführt. Für diese Übung benötigt die Kraftstation eine Brustpresse oder Butterfly-Einheit. Auch eine Bank sollte vorhanden sein und die Griffstangen oder Butterfly-Einheit in der richtigen Position eingestellt werden können.

Es ist wichtig, Schwung durch den Oberkörper beim „Butterfly“ zu vermeiden. Die Übung findet nur in den Armen und Schultern statt. Dabei wird tief ein- und ausgeatmet, das Ganze konzentriert und gleichmäßig durchgeführt. In 3 Sätzen kann die Übung 10 bis 15 Mal wiederholt werden. Fortgeschrittene können die Anzahl der Wiederholungen nach und nach steigern.

Übung 2 – Anfänger- und Fortgeschrittenentraining – Ausbildung der Schultermuskulatur und Arme

Die meisten Kraftstationen verfügen über einen Latissimuszug, über den ein anspruchsvolles Schulter- und Armtraining möglich ist. Gleichzeitig stärkt eine solche Übung den oberen Rücken, womit auch dieses Training den gesamten Körper umfasst.

Die Grundposition findet im Sitzen auf der Trainingsbank der Kraftstation statt. Die Hände greifen die Latissimus-Stange oder den Seilzug. Die Arme sind dabei ausgestreckt, die Schultern nach unten gesenkt.

Es gibt zwei Möglichkeiten, die Übung im Test durchzuführen. Die Stange kann hinter dem Kopf Richtung Schultern oder vor dem Kopf Richtung Brust gezogen werden. Das sollte zwischen 8 bis 10 Mal wiederholt werden. Das Ausbilden der Muskulatur ist durch diese Übung sehr schnell möglich.

Übung 3 – Anfänger- und Fortgeschrittenentraining – Ausbildung der Beinmuskulatur

Für diese Übung ist ein Beinstrecker oder Beincurl an der Kraftstation notwendig. Auch diese gehört zu den beliebtesten und kräftigsten Übungen, stärkt besonders den großen Muskel am vorderen Oberschenkel und den Quadtrizeps.

Die Ausgangsposition bildet eine aufrechte Haltung sitzend auf der Trainingsbank mit angelehntem Rücken an die Polsterlehne. Die Beine werden auf die Vorrichtung des Beinstreckers gelegt, genauer auf die oberen Rollen. Die Füße werden unter die unteren Rillen geklemmt, so dass hier genügend Stabilität und Halt gegeben ist. Die Rollen sind dabei etwas oberhalb der Fußknöchel.

Nun werden die Fußspitzen nach vorne gestreckt, die Füße durch das Nutzen der Oberschenkelmuskulatur nach oben gestreckt. Die Position wird gehalten, danach der Unterschenkel kontrolliert wieder nach unten gesenkt.

Die Übung kann auch im Stehen umgesetzt werden, wobei sich der Rücken dennoch an die Kraftstation anlehnt und ein Fuß in die Beinschlaufe geführt wird. Die Hände werden in die Hüfte abgestützt, der Oberschenkel im Winkel von etwa 90 Grad nach oben gezogen und das Bein dann wieder langsam herabgesenkt. Dadurch wird der gesamte Körper stabilisiert, der Rücken gestärkt, die Beinmuskulatur gekräftigt und verbessert.

Übung 4 – Anfänger- und Fortgeschrittenentraining – Kräftigung des Rückens

Gerade das Trainieren des Rückens ist wichtig und eine der wichtigsten Übungen an einer Kraftstation. Der Kraft des Rückens bestimmt den gesamten menschlichen Bewegungsapparat, sorgt für eine gute Haltung und hohe Belastbarkeit. Unzureichende Bewegung führt dagegen zu Rückenschmerzen, Verspannungen und Einschränkungen.

Der Rücken wird bei vielen Übungen mittrainiert, kann aber auch direkt trainiert werden, wofür die Kraftstation über einen Lat- oder Ruderzug verfügen muss.

Dabei umfassen die Hände die Stange in Schulterhöhe, der Rücken ist gegen das Polster gelehnt und bildet kein Hohlkreuz. Die Beine werden im Winkel von 90 Grad abgestellt und stehen etwa handbreit auseinander. Die Füße stehen flach auf dem Boden.

Die Stange wird gleichmäßig hinter den Kopf bis zum Nacken geführt, kann diesen auch leicht berühren. Der Seilzug bietet den Widerstand, die Stange kann wieder kontrolliert nach oben geführt werden. Der Trainingseffekt wird gesteigert, wenn die Bewegungsabläufe nicht ganz bis zu Ende ausgeführt, sondern in der Spannung gehalten werden. Wiederholt wird die Übung in 2 bis 3 Sätzen etwa 15 bis 20 Mal.

Übung 5 – Anfänger- und Fortgeschrittenentraining – Bankdrücken

Für das Bankdrücken ist eine Trainingsbank notwendig. Die Übung kann ebenso auf einer Hantelbank durchgeführt werden. Sie gehört zu den beliebten Übungen für die Stärkung von Trizeps, Brust- und Schultermuskulatur und wird im Sitzen durchgeführt.

Die Kraftstation sollte dafür über Stemmbügel verfügen, die etwa in Brusthöhe angebracht sind. Je nach Körpergröße muss die Höhe eingestellt werden, damit auch im Sitzen der Effekt umgesetzt werden kann. Die Arme werden ausgestreckt, jedoch im Test nicht ganz durchgestreckt, dabei nach vorne gehalten und bewegen sich ebenfalls auf Brusthöhe in Richtung Körper. Bankdrücken wird im Test in 3 Sätzen 5 bis 8 Mal wiederholt, kann dann gesteigert werden.