Sandbag Test - für ein vielfältiges Krafttraining - Vergleich der besten Sandbags 2023

Ganzkörpertraining und Ernährung

Sandbags sind besonders für den Kraftsport und das Ganzkörpertraining gedacht. Hierbei wird die gesamte Muskulatur durch gezielte Übungen trainiert, während nicht bestimmte Muskelgruppen erreicht werden sollen, sondern ein Komplettaufbau stattfindet und viele Gelenke auf einmal bewegt werden.

Klassische Übungen für das Ganzkörpertraining sind Liegestütze, Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken und Klimmzüge, die abwechslungsreich an verschiedenen Trainingstagen ausgeführt werden und bei denen auch das Eigengewicht genutzt wird. Gegenüber dem Isolations- oder Split-Training sind die Regenerationszyklen geringer, da komplexe Übungen in die Trainingseinheiten integriert werden, ohne dass eine bestimmte Muskelgruppe gezielt trainiert wird, während auf die Muskelfasern ein Reiz ausgeübt wird, Risse entstehen und der Muskel nur dann wachsen kann, wenn danach die Regeneration stattfindet.

Das Ganzkörpertraining ist funktionaler und komplexer. Der Trainingsplan kann auf viele Tage verteilt werden, während keine Pause notwendig ist. Er ist auch wesentlich flexibler als beim Isolationstraining. Da viele Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen werden, ist die Belastung auf Gelenke, Sehnen und Muskeln geringer. Zeitgleich werden ausreichend Muskelwachstumsimpulse gesetzt und vermehrt das Hormon IGF-1 ausgeschüttet, da dafür sorgt, dass Muskeln aufgebaut werden.

Das Ganzkörpertraining lässt sich optimal mit anderen Sportarten kombinieren. Anfänger und Fortgeschrittene greifen auf einen entsprechenden Trainingsplan zurück, während im Anschluss das Cardiotraining oder ein Ballsport erfolgt, da der Körper und die Muskelpartien nicht überbelastet sind. Das Training mit dem Sandbag kann die Übungen intensivieren und eine Zwischenlösung darstellen, wobei insbesondere der Rumpf gestärkt wird. Aus einer Kombination aus Joggen, Liegestütze, Sandbag-Training und Klimmzügen kann das Training dreimal die Woche stattfinden, dabei sowohl Muskeln aufbauen als auch Fett verbrennen.

Das bringt den Vorteil, dass mit dem Sandbag auch gezielt die Bauchmuskelgruppe angesprochen werden kann. Für ein Sixpack sind zwar auch andere Faktoren notwendig, darunter die Fettreduzierung und die geeigneten Muskeln, dennoch kann auch ein Bauchtraining in den Trainingsplan miteinbezogen werden.

Wichtig ist eine dazugehörige richtige Ernährung, die aus Proteinen, Vitaminen und einen geringeren Anteil an Kohlenhydraten besteht.

Diagramm zum Preis-Leistungs-Verhältnis der Sandbags

Was ist ein Sandbag?

Mehr Kraft und Ausdauer, ein intensiver Muskelaufbau, sogar ein optisch schönes Sixpack sind mit dem Sandbag als Trainingsmethode möglich. Die Modelle gibt es für den Innen- und Außenbereich und sehen wie eine Sporttasche aus, an der verschiedene Griffe befestigt sind, nur dass die Tasche dann natürlich wesentlich schwerer ist.

Innen ist der Sandbag nicht mit einer einheitlichen Schicht Sand gefüllt, wie es z. B. bei einem Sandsack oder bei einer Gewichtsjacke der Fall ist, sondern der Sand ist auf verschiedene kleinere Taschen verteilt und ermöglicht so ein instabiles Gewicht und damit die eigentliche Effektivität des Sandbags.

Zwei und mehr Griffe sorgen dafür, dass der Sandbag auch geschwungen, geworfen, gezogen oder gedrückt werden kann. Dadurch werden ebenfalls verschiedene Muskelpartien gleichzeitig erreicht.

Wie funktionieren Sandbags?

Der Sandbag wird entweder als Zusatzgewicht gestemmt, z. B. über die Schultern gelegt, oder dient für Bodyweight-Übungen, wobei dann die Griffe am Sandbag gepackt werden, um den Sack zu halten und die Verteilung des Gewichts zu nutzen.

Die Füllmenge im Sandbag kann zum einen verändert oder auch durch ein anderes Element ausgetauscht werden.

Zunächst ist Sand das verwendete Material, wobei das Training mit dem Sandbag dann durch das instabile Gewicht unterschiedliche Muskelgruppen erreicht. Das Zusammenspiel der einzelnen Muskelgruppen und –fasern wird dabei viel mehr gefordert als beim Training mit festen Gewichten.

Nicht nur durch die Fliehkräfte selbst, sondern auch durch die Veränderung von Oberfläche und Form bringt der Sandbag einen gesteigerten Trainingseffekt mit, was durch die Kombination aus dem Sandbag und der eigenen Position zustande kommt. Der höchste neuromuskläre Effekt auf die Muskelbereiche wird dann erzielt, wenn größere Anforderungen an die Stabilität gestellt werden, selbst wenn die Maximalkraft geringer ausfällt. Daran lässt sich erkennen, dass es nicht so sehr um das Gewicht geht, das benutzt wird, sondern um den größtmöglichen Reiz und die Instabilität des genutzten Gewichts.

Darauf basiert die Funktionalität des Sandbags. Bei jeder Wiederholung verrutscht der Sand so, dass keine Bewegung der anderen gleicht und die Muskeln auf das verschobene Element unterschiedlich reagieren müssen. Dadurch stehen Rücken und Rumpf unter ständigem Druck und werden immer wieder neu stabilisiert.

Dazu gibt es eine Vielzahl verschiedener Griffmöglichkeiten, die den Trainierenden unterschiedlich herausfordern. Mehr als zwei Griffe ermöglichen demensprechend auch abwechslungsreichere Übungen.

Vorteile & Anwendungsbereiche

Die Verwendung eines Sandbags beim Training bringt viele Vorteile mit sich, wobei die Bewegung beim Workout die Kraftübung mit der Ausdauerübung kombiniert. Dazu fallen Gewichte wie Lang- und Kurzhanteln weg, während der Sandbag durch die Verschiebung des Gewichts und die genutzten Fliehkräfte einen etwas besseren Effekt erzielt.

Beim Training mit dem Sandbag wird der Puls stark beschleunigt und der Stoffwechsel angeregt. Das erzielt eine höhere Fettverbrennung, während die Muskeln besser durchblutet und mit Nährstoffen versorgt werden. Dadurch können sie besser und schneller wachsen.

Es sind Zug-, Druck- und Rotationsbewegungen möglich, die zu gleichen Teilen den Trainingsplan bestimmen.

Die Hantel wird durch das Schwunggewicht ersetzt, das wie eine Kettlebell genutzt wird, und jede Übung kann skaliert werden, ohne das Gewicht im Sandbag ändern zu müssen. So können Kniebeuge die Druckbewegung erzeugen, vornübergebeugtes Rudern die Zugbewegung, der um den Kopf geführte Sandbag die Rotationsbewegung bewirken.

Der Sandbag kann auch durch Gegenkraft in seiner Fliehkraft ausgebremst werden, z. B. beim Hochschwingen mit dem Arm, so dass auch hier ein erhöhter Kraftaufwand notwendig ist.

Zusätzlich kann eine Übung auf einem Bein erfolgen und das Training noch einmal intensivieren. Eine Vielzahl verschiedener Übungen können also mit nur einem Sandbag umgesetzt werden, wobei nicht einmal das Gewicht erhöht oder verringert werden muss.

Wer ein effektives Ganzkörpertraining planen möchte, ist mit einem Sandbag hervorragend beraten. Der Inhalt kann auch gegen Aqua-Pads vertauscht werden und so noch mehr Instabilität bewirken. Die Muskeln werden durch den Sandbag ganz anders gefordert als bei einfachen Gewicht- oder Gerätetraining.

Stattfinden kann das Sandbag-Training im Fitnessstudio, zu Hause oder im Freien. Eine hervorragende Möglichkeit bietet der Sandbag z. B. für Urlaubsreisen ans Meer. Hier kann das Training direkt am Strand stattfinden, während der Sand gut geeignet ist, um in die Sandtaschen gefüllt zu werden.

Welche Arten von Sandbags gibt es?

Auf den ersten Blick sieht der Sandbag wie eine Sportasche aus, an der mehrere Griffe sind und die mit Sand, Wasser oder Granulat gefüllt ist. Sandbags gibt es in verschiedenen Ausführungen, Materialien und Größen, wobei auch das Gewicht entweder fest integriert ist oder der Sandbag flexibel befüllt werden kann. Einzelne Sandsäcke oder Sandtaschen können dann hinzugefügt oder aus dem Sandbag herausgenommen werden.

Die Größen reichen von „S“ für „Small“ zu „L“ für „Large“, beginnen bei einem Maximalgewicht von 10 Kilogramm und reichen bis zu einem Gewicht von 50 Kilogramm. Einsteiger sollten sich mit einem Gewicht bis zu 20 Kilogramm zufriedengeben, während Fortgeschrittene die Belastung auf 40 Kilogramm steigern können.

Der Sandbag ist dabei kein Sand- oder Boxsack. Diese dienen eher dem Schlag- und Tritttraining und werden als durchgehender Körper an der Decke aufgehängt. Der Inhalt eines Boxsacks besteht nicht immer aus Sand, sondern ist meistens aus Stoffresten, Schaumstoff, Styropor, Mais, Sägespänen, Getreide oder Kunststoffgranulat.

Näher an den Sandbag heran kommt der Bulgarian Bag, das Ursprungsmodell dieser Art. Dabei handelt es sich um ein halbmondförmiges Trainingsgerät, das ebenfalls über mehrere Griffe verfügt. Verwendet wurde es früher hauptsächlich von Ringern und Kampfsportlern. Heute ist dieses Modell neben dem Sandbag in Fitnessstudios gern gesehen, aber auch für den Heimgebrauch gedacht. Die Modelle sind aus Leder, Stoff, Kunststoff oder Kunstleder, sind mit Sand gefüllt und zwischen 5 und 20 Kilogramm schwer. Sie werden meistens um den Hals gelegt und im Bereich des Nackens genutzt.

Der Sandbag Test 2023 – nach diesen Kriterien haben wir die einzelnen Modelle getestet und bewertet:

Für unseren Sandbag Test haben wir verschiedene Modelle von namenhaften Herstellern getestet und bewertet. Aus einer Vielzahl an Angeboten konnten wir eine Auswahl der von uns bevorzugten Modelle treffen, die unseren Anforderungen entsprachen und auch ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis aufwiesen. Günstige Modelle wurden unter gleichen Bedingungen getestet wie die etwas teureren.

Getestet wurden die Sandbags vor allen Dingen in ihrer Verarbeitung, in der Handhabung, im der Funktionalität beim Training, in der Art der Befüllung und im Material. Dazu haben wir auch die Lieferbedingungen des Herstellers überprüft, die Lieferzeit und den Lieferumfang miteinbezogen. Alle Angaben und Details der von uns bewerteten Produkte haben wir in Produktberichten zum einzelnen Modell zusammengefasst.

Für den Test und Sandbag Vergleich haben wir verschiedene Gewichtsklassen untersucht und dabei die Handhabung verglichen. Modelle, die in zwei oder mehreren Sandbeuteln aufgefüllt werden konnten, haben sich als effektiver herausgestellt, da die Einsatzmöglichkeiten vielseitiger waren.

Unsere Testpersonen sollten mit dem Sandbag verschiedene Übungen durchführen, die aus einer gleichen Abfolge an Handgriffen bestanden. Hier wurde schnell sichtbar, wie effizient der Sandbag zum Einsatz kommen konnte. Die Testpersonen waren dabei sowohl weiblich als auch männlich, so dass wir für unseren Vergleich einen guten Überblick gewinnen konnten, wie sich die leichteren zu den schwereren Modellen verhielten.

Von Vorteil waren Modelle, die über viele Griffe verfügten, so dass auch die Handhabung flexibler und vielseitiger war. Die Verarbeitung sollte dabei hochwertig sein, aus festen Nähten bestehen, die aber auch nicht zu Einschnitten oder Druckstellen an den Händen führen sollten.

Das Material musste robust und pflegeleicht, der Inhalt hervorragend abgedichtet sein. Gut bewertet wurden von uns Modelle, die über eine doppelte und damit sehr sichere Ummantelung verfügten. Diese konnte dann auch in der Außenhülle einfach gewaschen werden.

Worauf muss ich beim Kauf eines Sandbags achten?

Weiterhin kann auf folgende Punkte geachtet werden:

Material und Verschlüsse

Das Material der Sandtasche besteht meistens aus Kunststoff, Nylon, Leder, Kunstleder oder reißfestem Textilgewebe. Je höher die Verarbeitung und Qualität, desto sorgfältiger ist die Tasche vernäht, kann sogar durch Handarbeit gefertigt sein. Einige Markenprodukte werden strengen Qualitätskontrollen unterzogen und werden mit Qualitätssiegel verkauft.

Das Material sollte besonders robust und reißfest sein. Manche Modelle sind auch wasserabweisend. Sandbags gibt es in Preiskategorien zwischen 50 und 300 Euro und sollten daher auch lange halten, genauso pflegeleicht sein. Gute und feste Nähte sind genauso wichtig wie ein strapazierfähiges Außenmaterial.

Durch Klett- oder Reißverschlüsse ist der Sandbag gesichert, so dass da Innenmaterial nicht herausrieseln kann oder die zusätzlichen Sandtaschen befestigt werden können. Auch können die Gewichtselemente so noch einmal fixiert werden, so dass nichts verrutscht oder eine unerwünschte Bewegung erfolgt.

Sand ist das eigentliche Innenmaterial. Einige Modelle können durch Wassertaschen ergänzt werden oder weisen ein Granulat auf, das eine ähnliche Wirkung wie Sand hat. Feiner Sand ist aber in der Instabilität und Verlagerung des Inhalts besser für das Krafttraining geeignet.

Gewicht

Das Gewicht kann zwischen 10 bis 45 Kilogramm gewählt werden und sollte an die eigenen Körpervoraussetzungen und die eigene Fitness angepasst sein. Es ist ratsam, das Gewicht nicht allzu hoch auszuwählen, da der Sandbag so vielseitiger genutzt werden kann.

Hier darf nicht vergessen werden, dass Übungen auch auf Rotationsbewegungen beruhen, so dass der Sandbag dann um Körper und Kopf oder zwischen die Beine geschwungen wird. Dabei ist ein etwas geringeres Gewicht sinnvoller und kann genauso effektiv sein.

Hersteller bieten den Sandbag gefüllt oder ungefüllt mit den benötigten Taschen an. Einige Modelle bestehen dann aus zwei, vier oder mehr Sandtaschen, die individuell gefüllt werden können. Dadurch lässt sich das benötigte Gewicht dann individuell anpassen.

Griffe

Die Anzahl der Griffe spielt eine wesentliche Rolle für den vielseitigen Einsatz. Zwei Griffe erlauben nur die Grundbewegungen, vier und mehr Griffe können effektiver sein, im Innen- und Außenbereich gegriffen werden, dazu mehr Bewegungseinheiten zulassen.

Das Training mit dem Sandbag besteht häufig aus verschiedenen Kraftübungen mit abwechslungsreichen Grifftechniken. Einige Modelle weisen daher bis zu 10 Griffe auf, die auch verschiedene Größen zeigen.

Kurzinformation zu führenden Herstellern

Wichtige Hersteller und Marken, die sich durch eine hohe Qualität auszeichnen, sind u. a. Gymbox, Kettler, Escape, Gorilla Sports oder Klarfit.

Diese Firmen bieten ein ausgewogenes Angebot aus verschiedenen Kleintrainingsgeräten und Zubehör an, die sich im Fitness- und Heimtrainingsbereich bewährt haben und auch von Kunden sehr gut bewertet wurden.

Internet vs. Fachhandel: wo lohnt sich der Kauf eines Sandbags am meisten?

Den Sandbag gibt es im Fachhandel oder im Internet unter verschiedenen Markennamen. Im Fachhandel ist eine persönliche Beratung möglich, im Internet weisen Händler und Hersteller ihre Produkte allerdings auch ausführlich aus und geben alle notwendigen Informationen an, die für den Kauf benötigt werden.

Der Fachhandel ist meistens auf ein Angebot bestimmter Marken festgelegt, die dazu auch auf Lager sein müssen. Das Internet bietet eine große Palette verschiedenster Modelle an, aus denen in Ruhe ausgewählt werden kann. Dazu sind die Preise im Internet etwas günstiger. Viele Modelle werden durch Sonderangebote billiger, ohne dass die Qualität abnimmt.

Im Fachhandel ist ein niedrigerer Preis häufig ein Zeichen dafür, dass es sich um Ausschlussware oder Restposten handelt. Händler im Internet dagegen müssen sich mit einer starken Konkurrenz herumschlagen und haben daneben auch weniger Miet- und Personalaufwand, was wiederum Kosten spart, durch die der Kunde profitiert.

Die Garantieansprüche und das Rückgaberecht sind im Internet und Fachhandel gleich. Der Einkauf im Internet ist etwas bequemer, kann von zu Hause und rund um die Uhr stattfinden. Dazu wird die Ware geliefert, was wiederum Benzinkosten spart.

Wissenswertes & Ratgeber

Die Geschichte der Muskulatur

Um den Sandbag für ein umfassendes und ganzheitliches Training zu nutzen, sind viele Muskeln im Körper notwendig, die das Kraftspiel erlauben. Alleine der Sprung in die Luft oder die Bewegung des kleinen Fingers erfordert Muskelarbeit. Auch der Herzschlag wird durch den Herzmuskel bewirkt.

Im menschlichen Körper sind bis zu 656 Muskeln vorhanden, die für die Bewegung, die Tätigkeit der Organe und den Schutz der Knochen verantwortlich sind. Der männliche Körper hat eine Muskelmasse von 40 Prozent, der weibliche Körper eine Muskelmasse von 32 Prozent, die die Gesamtkörpermasse ausmachen. Die Muskelkraft und der Aufbau hängen aber nicht nur von genetischen Voraussetzungen ab, sondern auch von der Lebensweise und dem Training.

Die Muskeln bestehen aus Muskelzellen und Fasern, die in der Lage sind, sich zu verlängern und zu verkürzen. Sie sind wiederum mit Sehnen und Knochen verbunden, wobei dann die Bewegung das Zusammenziehen der Fasern bewirkt. Während ein Muskel sich in eine Richtung bewegt, benötigt er immer einen Gegenspieler, der den Ausgleich schafft. Das wird z. B. beim Heben und Senken des Arms sichtbar.

Der stärkste Muskel im menschlichen Organismus ist der Kaumuskel. Der größte Muskel ist der Rückenmuskel und der kleinste sitzt im Ohr als Steigbügelmuskel. Die gesamte Muskulatur besteht dabei aus der glatten und quergestreiften. Die glatte Muskulatur weist spindelförmige Zellen auf, die quergestreifte ist aus Muskelfasern gebaut, die sehr elastisch sind und durch Bindehaut gebündelt werden. Das Bindegewebe wird als „Faszie“ bezeichnet und kann gezielt trainiert und gestärkt werden, z. B. mit einer Faszienrolle. Das ist gerade mit zunehmendem Alter wichtig oder bei Tätigkeiten, die viel im Sitzen ausgeführt werden.

Bewegungsarmut und Halteschäden verursachen schnell Beschwerden und Schmerzen, da das Bindegewebe um die Muskeln verklebt und damit die Bewegung einschränkt. Die Faszien verhärten und müssen wieder verflüssigt werden, um elastisch sein zu können. Über die Muskeln und Sehnen wird die Bewegung dann auf die Knochen übertragen. Durch Anspannung oder Kontraktion ist der Muskel aktiv, durch Entspannung passiv, wobei dadurch die Bewegung erfolgt.

Die Befehle für die Bewegungsweiterleitung und Ausführung werden durch Impulse ausgelöst und über das Gehirn an das Rückenmark vermittelt. Die Weiterleitung erfolgt über die Nerven. Muskeln ziehen sich zusammen und dehnen sich wieder, dadurch entsteht Kraft für die Bewegung. Nicht nur körperliche Aktivität wird dadurch möglich, sondern die Möglichkeit, überhaupt aufrecht zu stehen oder Lasten zu tragen. Für eine einfache Bewegung sind viele Muskeln notwendig. Sie arbeiten miteinander oder abwechselnd gegeneinander, z. B. als Strecker und Beuger bei den Gelenken und Gliedmaßen.

Die Rücken- und Bauchmuskulatur bildet dazu das Muskelkorsett und bietet den notwendigen Schutz. Der gerade Bauchmuskel ist für das Einrollen und Aufrichten des Rumpfes zuständig, der schräge Bauchmuskel für die Rotation und Seitenbeuge, die mit dem Sandbag so gerne umgesetzt werden. Die Rückenmuskulatur dient dabei als stabilisierender Gegenpart und muss immer gleichzeitig mit der Vorderseite trainiert werden.

Für das Sandbag-Training sind auch Bein-, Gesäß- und Armmuskeln wichtig. Durch haben vor allen Dingen die stabilisierende Funktion und dienen der eigentlichen Muskelbewegung, z. B. beim Kniebeugen oder beim Armstrecken und Greifen.

Ein gezieltes Training aller Muskelgruppen kann dabei dann die gesamte Muskulatur stärken. Natürlich spielt auch der optisch ästhetische Effekt eine Rolle. Das Gewebe wird gestraft, die Muskulatur an Armen und Beinen vergrößert sich, Fett wird verbrannt und die Haltung verbessert. Dennoch sollte das Krafttraining nicht übertrieben werden. Ein zu hoher Muskelaufbau überfordert den Körper und die Organe. Er kann sogar bewirken, dass der Mensch durch die eigene Muskulatur erstickt oder das Herz stehenbleibt.

Zahlen, Daten, Fakten rund um den Sandbag

Das richtige Training mit dem Sandbag

Kraft, Ausdauer, Koordination und Muskelaufbau werden mit dem Sandbag erzielt, je nachdem, wie intensiv er genutzt wird. Unabhängig vom genutzten Gewicht, das durch Füllen der einzelnen Sandtaschen verändert werden kann, sollte immer auch dafür gesorgt werden, dass Gelenke, Sehnen und Muskeln nicht überreizt werden. Für jede Trainingsart ist es also wichtig, den Körper ausreichend zu stabilisieren, die Übungen nicht zu langsam, dennoch sehr konzentriert auszuführen. Das funktionelle Training ist genauso möglich wie Bodyweight. Bewegung und Gewichtstemmen wird in diesen Trainingsmethoden kombiniert und kann so, mit Hilfe des Sandbags, hervorragende Trainingsergebnisse erzielen.

Die Häufigkeit des Trainings hängt von dem eigenen Körpergewicht und der eigenen Fitness ab. Einsteiger sollten das Training langsam angehen und den Körper an das instabile Gewicht des Sandbags gewöhnen. Die Griffe können den eigenen Rhythmus steuern, während die Bewegungen dazu individuell geplant werden können.

Beginnen kann der Anfänger das Sandbag-Training zweimal die Woche mit jeweils drei Sätzen, die dann im Laufe der nächsten Wochen langsam gesteigert werden. Dabei werden weniger die Fäuste genutzt, wie z. B. bei einem Boxsack, als dass der Sandbag Hanteln und andere Geräte ersetzt, während der Körper durch das instabile Gewicht ausgleichende Bewegungen machen muss.

Neben dem ergänzenden Training zu Gewichten sind viele klassische und komplexe Übungen möglich, die das Stemmen ebenso wie die Rotation ermöglichen. Verschiedene Griffoptionen lassen eine abwechslungsreiche Nutzung zu, während die unterschiedlich gefüllten Taschen beweglich sind und die Muskulatur dazu auffordern, gegenzusteuern, so dass auch tiefer liegende Muskelschichten erreicht werden, die ansonsten nicht gezielt trainiert werden können.

Top 5 Übungen mit dem Sandbag

Vor dem eigentlichen Training mit dem Sandbag sollte die Muskulatur auf das Training vorbereitet werden. Das ist mit Aufwärmübungen möglich, die den Stoffwechsel anregen und die Muskulatur erwärmen. 10 Minuten Seilspringen oder ein 5 minütiges Lauftraining auf der Stelle sind schon ausreichend und beugen dann Zerrungen oder einem schmerzhaften Muskelkater vor.

Übung 1 – Sandbag schwingen

• Erreicht werden mit dieser Übung die Rumpf- und Rückenmuskulatur, die Arm- und Schultermuskulatur. Das Gewicht im Sandbag kann zwischen 20 und 45 Kilogramm betragen.
• Für die Übung sollte der Stand schulterbreit und stabil erfolgen, während der Sandbag mit der Hand an den inneren Griffen gefasst und mit einem Arm am Körper gehalten wird. Der Handrücken sollte dabei weg vom Körper zeigen.
• Nun werden die Knie leicht gebeugt und der Oberkörper vorgeneigt. Es ist wichtig, den Rücken dabei immer noch gerade zu halten und kein Hohlkreuz zu machen.
• Nun wird der Sandbag mit der Hand hochgehoben und mit ausgestrecktem Arm bis hoch zur Schulter geschwungen. Dann folgt die Rückwärtsbewegung, wobei der Arm mit dem Sandbag zwischen die Beine schwingt und gleichzeitig für den nächsten Schwung ausgeholt wird.
• Die Übung wird 20 Mal pro Arm wiederholt und erfolgt in drei Sätzen. Sie kann draußen und innen umgesetzt werden. Es sollte nur darauf geachtet werden, dass genügend Platz und Abstand vorhanden sind, da der Schwung und das Ausholen konzentriert und uneingeschränkt stattfinden sollten.

Übung 2 – Sandbag-Kreise um den Kopf

• Hier werden Rücken-, Arm- und Bauchmuskeln angesprochen. Das Gewicht sollte maximal 30 Kilogramm betragen.
• Für die Übung wird sich mit leicht auseinanderstehenden Beinen aufgestellt, der Rücken durchgestreckt. Der Sandbag wird an den inneren Griffen gepackt und mit den Armen über den Kopf geschwungen, so dass der Sandbag dann auf dem Rücken und Nacken aufliegt.
• Dort wird nun der Sandbag um den Kopf geführt, wobei Schwung mit den Armen und die geeignete Oberkörperrotation notwendig sind.
• Der Sandbag wird im großen Bogen um den eigenen Kopf und Körper herumgeführt. Die Übung wird durch die Fliehkräfte, das instabile Gewicht und die Bewegung selbst immer schwerer und sollte dann auch in der Richtung gewechselt werden. Wiederholt wird der Kreislauf um den Kopf 30 Mal. Die Rotation sollte konzentriert erfolgen, da die Fliehkräfte das Gewicht erhöhen.

Übung 3 – Sandbag schultern

• Die Übung ist komplexer als sie auf den ersten Blick erscheint. Sie ersetzt nicht nur das Gewichtheben, sondern erreicht viele Muskeln gleichzeitig. Dazu wird die gesamte Rumpfmuskulatur stabilisiert.
• Der Stand sollte fest sein und mit schulterbreit auseinanderstehenden Beinen erfolgen. Der Sandbag wird in den Nacken und auf die Schultern gelegt. Das Gewicht sollte maximal bis zu 45 Kilogramm reichen.
• Nun werden die Knie durchgebeugt, der Sandsack und der Oberkörper gesenkt und langsam wieder aufgerichtet. Die Übung wird 50 Mal wiederholt

Übung 4 – Sandbag Powertraining

• Diese Übung hat einen ähnlichen Effekt wie das Langhanteltraining. Dagegen erzielen die Fliehkräfte eine höhere Wirkung, da die Muskulatur gegensteuern muss. Schulter- und Rumpfmuskulatur werden gestärkt. Das Gewicht sollte durchaus etwas höher sein.
• Die Ausgangsposition ist der schulterbreite Stand hinter dem Sandbag, der vor den Beinen liegt.
• Der Rücken bleibt gerade und wird dann nach vorne gebeugt. Mit den Händen wird der Sandbag an den Griffen gepackt, während die Arme parallel zueinander, etwas weniger als die Schulterbreite, gehalten werden.
• Der Sandbag wird nun nahe an den Beinen hinaufgezogen, während Beine und Hüfte durchgestreckt werden. Der Sandbag wird kurz fliegen gelassen und um die eigene Achse gedreht. Aufgefangen wird der Sandbag mit den Fäusten, während die Arme ganz durchgestreckt werden und der Sandbag über den Kopf gehoben wird. Dort wird er einige Sekunden gehalten und wieder in schneller Bewegung nach unten abgesetzt.

Übung 5 – Sandbag und Ausfallschritt

• Der Ausfallschritt in Kombination mit dem Gewicht des Sandbag ist sehr ergiebig. Je dynamischer er erfolgt, desto intensiver ist die Übung. Dafür genügt schon ein geringes Gewicht ab 20 Kilogramm Sand.
• Jedes Mal, wenn ein Ausfallschritt erfolgt, muss der Rumpf neu stabilisiert und ausgerichtet werden, um das fliegende Gewicht abzubremsen oder zu schwingen. Der Effekt wird sich auf Arme, Beine und Rücken ausdehnen.
• Das eher leichte Gewicht, am besten zwischen 10 und 15 Kilogramm, wird in einer Hand gehalten, der Arm ist dabei durchgestreckt, während die Beine hüftbreit stehen, der Rücken gerade ist. Nun folgt der Ausfallschritt mit dem linken Bein nach hinten, der Arm mit dem Sandbag auf der rechten Seite wird nach vorne geschwungen, rechts am Körper vorbei. Das rechte Knie wird dabei gebeugt und gibt Kraft, um wieder in die Ausgangsposition zurückzufinden. Danach folgt der Ausfallschritt auf der anderen Seite. Körper und Rücken werden bei allen Positionen gerade gehalten.
• Pro Seite kann die Übung 20 Mal wiederholt werden. Die Atmung sollte beim Ausfallschritt konzentriert erfolgen. Beim Aufrichten des Körpers wird eingeatmet.

FAQ – Häufig gestellte Fragen zum Thema „Sandbag“

Nützliches Zubehör

Viele Modelle können durch weitere Sandtaschen aufgefüllt und im Gewicht verstärkt werden. Diese werden als „Loading-Bags“ verkauft und bestehen aus stabilem PVC. Sie verfügen über einen Wickelverschluss, durch den die zusätzlichen Taschen an jeden Sandbag in der jeweiligen Größe angepasst werden können. Bestimmte Marken bieten auch speziell für das eigene Produkt geformte Sandtaschen, die zusätzlich gefüllt werden können.

Da das Training mit dem Sandbag Kraft und Fitness erfordert, viel mit den Beinen und Armen trainiert wird, sind Handgelenk- und Knieschoner gut dazu geeignet, das Verletzungsrisiko zu minimieren. Das Sandbag-Training kann zwar überall stattfinden, dennoch sollte dafür gesorgt werden, dass eine gute und sichere Unterlage den Stand stabilisiert, z. B. eine Gymnastikmatte.

Um wiederum das Training anspruchsvoller zu gestalten, können zur Nutzung des Sandbags auch Gewichtsmanschetten angelegt werden. Diese werden an Handgelenken oder an den Fußknöcheln befestigt und bringen eine Eisenfüllung bis zu 2 Kilogramm Zusatzgewicht mit.

Auch ein Gewichtsgürtel kann stabilisierend wirken, besonders im Rumpf- und Rückenbereich.

Alternativen zum Sandbag

Alternativ zum Sandbag steht natürlich das Training mit freien Gewichten oder an Geräten. Zu den freien Gewichten gehören Lang- und Kurzhanteln. Diese bieten sowohl die Möglichkeit für ein Ganzkörpertraining oder für ein gezieltes Isolationstraining.

Ähnlich effektiv für Tritt- und Schlagtechniken ist der Boxsack. Die meisten Modelle werden an der Decke über ein Seil oder eine Kette befestigt, andere können als stehendes Objekt aufgestellt und dann flexibler genutzt werden.

Im Handel erhältlich sind auch Gewichtswesten, die von Sportlern vor allen Dingen dazu genutzt werden, das eigene Training zu intensivieren. Auch diese kommen vor allen Dingen beim Eigengewichts- und Krafttraining zum Einsatz und bieten das zusätzliche Gewicht für den erhöhten Kraftaufwand.

Weiterführende Links und Quellen

• Training mit dem Sandbag – 30 Übungen im Video: https://www.youtube.com/watch?v=126de692-6E
• Sandbag – der Weg zum Waschbrettbauch: http://www.menshealth.de/artikel/das-sandbag-training-fuer-mehr-kraft-und-kondition.292146.html
• Übungen mit dem Sandbag – Brust- und Muskeltraining: http://gymbox.de/sandbag-uebungen-2/
• Bodyweight-Training – zu Hause für die eigene Fitness sorgen: http://www.fitforfun.de/workout/fitness/bodyweight-training-zu-hause-fit-ohne-geraete-154273.html
• Eigengewichtstraining – Übungen und Ernährung: http://bodyweight-workout.com/#gs.XgvbZB4
• Die 10 besten Übungen für das Bodyweight-Training: https://www.youtube.com/watch?v=qafV1LR2REQ
• Ganzkörpertraining – zum Traumkörper in nur vier Schritten: http://www.fitforfun.de/sport/trainingsplan/einfaches-ganzkoerpertraining-in-vier-schritten-zum-traumkoerper-172430.html

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