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Sandbags im Test auf ExpertenTesten
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Sandbag Test - f√ľr ein vielf√§ltiges Krafttraining - Vergleich der besten Sandbags 2019

Der Sandbag liefert eine gelungene Alternative, um das Krafttraining vielf√§ltig zu gestalten.Unser Expertenteam hat im Internet zahlreiche Tests untersucht und konnte somit eine Bestenliste erstellen, die auch Wertungen zu F√ľllgewicht, Griffe, Materialien und weitere Passagen enth√§lt.

Sandbag Bestenliste 2019

Letzte Aktualisierung am:

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Ganzkörpertraining und Ernährung

Sandbags sind besonders f√ľr den Kraftsport und das Ganzk√∂rpertraining gedacht. Hierbei wird die gesamte Muskulatur durch gezielte √úbungen trainiert, w√§hrend nicht bestimmte Muskelgruppen erreicht werden sollen, sondern ein Komplettaufbau stattfindet und viele Gelenke auf einmal bewegt werden.

Klassische √úbungen f√ľr das Ganzk√∂rpertraining sind Liegest√ľtze, Kniebeugen, Bankdr√ľcken, Kreuzheben, Schulterdr√ľcken und Klimmz√ľge, die abwechslungsreich an verschiedenen Trainingstagen ausgef√ľhrt werden und bei denen auch das Eigengewicht genutzt wird. Gegen√ľber dem Isolations- oder Split-Training sind die Regenerationszyklen geringer, da komplexe √úbungen in die Trainingseinheiten integriert werden, ohne dass eine bestimmte Muskelgruppe gezielt trainiert wird, w√§hrend auf die Muskelfasern ein Reiz ausge√ľbt wird, Risse entstehen und der Muskel nur dann wachsen kann, wenn danach die Regeneration stattfindet.

Das Ganzk√∂rpertraining ist funktionaler und komplexer. Der Trainingsplan kann auf viele Tage verteilt werden, w√§hrend keine Pause notwendig ist. Er ist auch wesentlich flexibler als beim Isolationstraining. Da viele Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen werden, ist die Belastung auf Gelenke, Sehnen und Muskeln geringer. Zeitgleich werden ausreichend Muskelwachstumsimpulse gesetzt und vermehrt das Hormon IGF-1 ausgesch√ľttet, da daf√ľr sorgt, dass Muskeln aufgebaut werden.

Das Ganzk√∂rpertraining l√§sst sich optimal mit anderen Sportarten kombinieren. Anf√§nger und Fortgeschrittene greifen auf einen entsprechenden Trainingsplan zur√ľck, w√§hrend im Anschluss das Cardiotraining oder ein Ballsport erfolgt, da der K√∂rper und die Muskelpartien nicht √ľberbelastet sind. Das Training mit dem Sandbag kann die √úbungen intensivieren und eine Zwischenl√∂sung darstellen, wobei insbesondere der Rumpf gest√§rkt wird. Aus einer Kombination aus Joggen, Liegest√ľtze, Sandbag-Training und Klimmz√ľgen kann das Training dreimal die Woche stattfinden, dabei sowohl Muskeln aufbauen als auch Fett verbrennen.

Das bringt den Vorteil, dass mit dem Sandbag auch gezielt die Bauchmuskelgruppe angesprochen werden kann. F√ľr ein Sixpack sind zwar auch andere Faktoren notwendig, darunter die Fettreduzierung und die geeigneten Muskeln, dennoch kann auch ein Bauchtraining in den Trainingsplan miteinbezogen werden.

Wichtig ist eine dazugehörige richtige Ernährung, die aus Proteinen, Vitaminen und einen geringeren Anteil an Kohlenhydraten besteht.

Was ist ein Sandbag?

Was ist ein Sandbag?

Mehr Kraft und Ausdauer, ein intensiver Muskelaufbau, sogar ein optisch sch√∂nes Sixpack sind mit dem Sandbag als Trainingsmethode m√∂glich. Die Modelle gibt es f√ľr den Innen- und Au√üenbereich und sehen wie eine Sporttasche aus, an der verschiedene Griffe befestigt sind, nur dass die Tasche dann nat√ľrlich wesentlich schwerer ist.

Innen ist der Sandbag nicht mit einer einheitlichen Schicht Sand gef√ľllt, wie es z. B. bei einem Sandsack oder bei einer Gewichtsjacke der Fall ist, sondern der Sand ist auf verschiedene kleinere Taschen verteilt und erm√∂glicht so ein instabiles Gewicht und damit die eigentliche Effektivit√§t des Sandbags.

Die Taschen k√∂nnen unterschiedlich gef√ľllt werden, so dass das Training sehr abwechslungsreich umgesetzt werden kann. Die Bewegungen und Reaktionen des Sandbags sind vom Trainierenden nicht vorherzusehen und m√ľssen so immer wieder neu ausgeglichen werden. Das f√ľhrt zu einer viel besseren Beweglichkeit und Reaktion, w√§hrend gleichzeitig die Muskulatur aufgebaut wird.

Zwei und mehr Griffe sorgen daf√ľr, dass der Sandbag auch geschwungen, geworfen, gezogen oder gedr√ľckt werden kann. Dadurch werden ebenfalls verschiedene Muskelpartien gleichzeitig erreicht.

Wie funktionieren Sandbags?

Der Sandbag wird entweder als Zusatzgewicht gestemmt, z. B. √ľber die Schultern gelegt, oder dient f√ľr Bodyweight-√úbungen, wobei dann die Griffe am Sandbag gepackt werden, um den Sack zu halten und die Verteilung des Gewichts zu nutzen.

Die F√ľllmenge im Sandbag kann zum einen ver√§ndert oder auch durch ein anderes Element ausgetauscht werden.

Zun√§chst ist Sand das verwendete Material, wobei das Training mit dem Sandbag dann durch das instabile Gewicht unterschiedliche Muskelgruppen erreicht. Das Zusammenspiel der einzelnen Muskelgruppen und ‚Äďfasern wird dabei viel mehr gefordert als beim Training mit festen Gewichten.

Nicht nur durch die Fliehkräfte selbst, sondern auch durch die Veränderung von Oberfläche und Form bringt der Sandbag einen gesteigerten Trainingseffekt mit, was durch die Kombination aus dem Sandbag und der eigenen Position zustande kommt. Der höchste neuromuskläre Effekt auf die Muskelbereiche wird dann erzielt, wenn größere Anforderungen an die Stabilität gestellt werden, selbst wenn die Maximalkraft geringer ausfällt. Daran lässt sich erkennen, dass es nicht so sehr um das Gewicht geht, das benutzt wird, sondern um den größtmöglichen Reiz und die Instabilität des genutzten Gewichts.

Darauf basiert die Funktionalit√§t des Sandbags. Bei jeder Wiederholung verrutscht der Sand so, dass keine Bewegung der anderen gleicht und die Muskeln auf das verschobene Element unterschiedlich reagieren m√ľssen. Dadurch stehen R√ľcken und Rumpf unter st√§ndigem Druck und werden immer wieder neu stabilisiert.

Dazu gibt es eine Vielzahl verschiedener Griffmöglichkeiten, die den Trainierenden unterschiedlich herausfordern. Mehr als zwei Griffe ermöglichen demensprechend auch abwechslungsreichere Übungen.

Selbst das feste Zupacken am Sandbag-Körper erzielt eine starke Wirkung auf die Muskulatur. Die Koordination wird gestärkt, und nicht nur vereinzelte Muskelpartien, sondern ganze Bewegungsabläufe können durch die Instabilität des Sandbag-Inhalts trainiert werden.

Vorteile & Anwendungsbereiche

Vorteile & Anwendungsbereiche von SandbagsDie Verwendung eines Sandbags beim Training bringt viele Vorteile mit sich, wobei die Bewegung beim Workout die Kraft√ľbung mit der Ausdauer√ľbung kombiniert. Dazu fallen Gewichte wie Lang- und Kurzhanteln weg, w√§hrend der Sandbag durch die Verschiebung des Gewichts und die genutzten Fliehkr√§fte einen etwas besseren Effekt erzielt.

Beim Training mit dem Sandbag wird der Puls stark beschleunigt und der Stoffwechsel angeregt. Das erzielt eine höhere Fettverbrennung, während die Muskeln besser durchblutet und mit Nährstoffen versorgt werden. Dadurch können sie besser und schneller wachsen.

Es sind Zug-, Druck- und Rotationsbewegungen möglich, die zu gleichen Teilen den Trainingsplan bestimmen.

Die Hantel wird durch das Schwunggewicht ersetzt, das wie eine Kettlebell genutzt wird, und jede √úbung kann skaliert werden, ohne das Gewicht im Sandbag √§ndern zu m√ľssen. So k√∂nnen Kniebeuge die Druckbewegung erzeugen, vorn√ľbergebeugtes Rudern die Zugbewegung, der um den Kopf gef√ľhrte Sandbag die Rotationsbewegung bewirken.

Der Sandbag kann auch durch Gegenkraft in seiner Fliehkraft ausgebremst werden, z. B. beim Hochschwingen mit dem Arm, so dass auch hier ein erhöhter Kraftaufwand notwendig ist.

Zusätzlich kann eine Übung auf einem Bein erfolgen und das Training noch einmal intensivieren. Eine Vielzahl verschiedener Übungen können also mit nur einem Sandbag umgesetzt werden, wobei nicht einmal das Gewicht erhöht oder verringert werden muss.

Wer ein effektives Ganzkörpertraining planen möchte, ist mit einem Sandbag hervorragend beraten. Der Inhalt kann auch gegen Aqua-Pads vertauscht werden und so noch mehr Instabilität bewirken. Die Muskeln werden durch den Sandbag ganz anders gefordert als bei einfachen Gewicht- oder Gerätetraining.

Stattfinden kann das Sandbag-Training im Fitnessstudio, zu Hause oder im Freien. Eine hervorragende M√∂glichkeit bietet der Sandbag z. B. f√ľr Urlaubsreisen ans Meer. Hier kann das Training direkt am Strand stattfinden, w√§hrend der Sand gut geeignet ist, um in die Sandtaschen gef√ľllt zu werden.

Welche Arten von Sandbags gibt es?

Welche Arten von Sandbags gibt es?

Auf den ersten Blick sieht der Sandbag wie eine Sportasche aus, an der mehrere Griffe sind und die mit Sand, Wasser oder Granulat gef√ľllt ist. Sandbags gibt es in verschiedenen Ausf√ľhrungen, Materialien und Gr√∂√üen, wobei auch das Gewicht entweder fest integriert ist oder der Sandbag flexibel bef√ľllt werden kann. Einzelne Sands√§cke oder Sandtaschen k√∂nnen dann hinzugef√ľgt oder aus dem Sandbag herausgenommen werden.

Die Gr√∂√üen reichen von ‚ÄěS‚Äú f√ľr ‚ÄěSmall‚Äú zu ‚ÄěL‚Äú f√ľr ‚ÄěLarge‚Äú, beginnen bei einem Maximalgewicht von 10 Kilogramm und reichen bis zu einem Gewicht von 50 Kilogramm. Einsteiger sollten sich mit einem Gewicht bis zu 20 Kilogramm zufriedengeben, w√§hrend Fortgeschrittene die Belastung auf 40 Kilogramm steigern k√∂nnen.

Hier geht es weniger um das tats√§chliche Maximalgewicht, sondern vielmehr um die Flexibilit√§t des Sandbags. Es ist sinnvoller, ein Modell zu erwerben, das individuell gef√ľllt werden kann und √ľber viele Griffe verf√ľgt.

Der Sandbag ist dabei kein Sand- oder Boxsack. Diese dienen eher dem Schlag- und Tritttraining und werden als durchgehender Körper an der Decke aufgehängt. Der Inhalt eines Boxsacks besteht nicht immer aus Sand, sondern ist meistens aus Stoffresten, Schaumstoff, Styropor, Mais, Sägespänen, Getreide oder Kunststoffgranulat.

N√§her an den Sandbag heran kommt der Bulgarian Bag, das Ursprungsmodell dieser Art. Dabei handelt es sich um ein halbmondf√∂rmiges Trainingsger√§t, das ebenfalls √ľber mehrere Griffe verf√ľgt. Verwendet wurde es fr√ľher haupts√§chlich von Ringern und Kampfsportlern. Heute ist dieses Modell neben dem Sandbag in Fitnessstudios gern gesehen, aber auch f√ľr den Heimgebrauch gedacht. Die Modelle sind aus Leder, Stoff, Kunststoff oder Kunstleder, sind mit Sand gef√ľllt und zwischen 5 und 20 Kilogramm schwer. Sie werden meistens um den Hals gelegt und im Bereich des Nackens genutzt.

Der Sandbag Test 2019 ‚Äď nach diesen Kriterien haben wir die einzelnen Modelle getestet und bewertet:

F√ľr unseren Sandbag Test haben wir verschiedene Modelle von namenhaften Herstellern getestet und bewertet. Aus einer Vielzahl an Angeboten konnten wir eine Auswahl der von uns bevorzugten Modelle treffen, die unseren Anforderungen entsprachen und auch ein gutes Preis-Leistungs-Verh√§ltnis aufwiesen. G√ľnstige Modelle wurden unter gleichen Bedingungen getestet wie die etwas teureren.

Der Sandbag Test 2019 ‚Äď nach diesen Kriterien haben wir die einzelnen Modelle getestet und bewertetGetestet wurden die Sandbags vor allen Dingen in ihrer Verarbeitung, in der Handhabung, im der Funktionalit√§t beim Training, in der Art der Bef√ľllung und im Material. Dazu haben wir auch die Lieferbedingungen des Herstellers √ľberpr√ľft, die Lieferzeit und den Lieferumfang miteinbezogen. Alle Angaben und Details der von uns bewerteten Produkte haben wir in Produktberichten zum einzelnen Modell zusammengefasst.

F√ľr den Test und Sandbag Vergleich haben wir verschiedene Gewichtsklassen untersucht und dabei die Handhabung verglichen. Modelle, die in zwei oder mehreren Sandbeuteln aufgef√ľllt werden konnten, haben sich als effektiver herausgestellt, da die Einsatzm√∂glichkeiten vielseitiger waren.

Unsere Testpersonen sollten mit dem Sandbag verschiedene √úbungen durchf√ľhren, die aus einer gleichen Abfolge an Handgriffen bestanden. Hier wurde schnell sichtbar, wie effizient der Sandbag zum Einsatz kommen konnte. Die Testpersonen waren dabei sowohl weiblich als auch m√§nnlich, so dass wir f√ľr unseren Vergleich einen guten √úberblick gewinnen konnten, wie sich die leichteren zu den schwereren Modellen verhielten.

Von Vorteil waren Modelle, die √ľber viele Griffe verf√ľgten, so dass auch die Handhabung flexibler und vielseitiger war. Die Verarbeitung sollte dabei hochwertig sein, aus festen N√§hten bestehen, die aber auch nicht zu Einschnitten oder Druckstellen an den H√§nden f√ľhren sollten.

Das Material musste robust und pflegeleicht, der Inhalt hervorragend abgedichtet sein. Gut bewertet wurden von uns Modelle, die √ľber eine doppelte und damit sehr sichere Ummantelung verf√ľgten. Diese konnte dann auch in der Au√üenh√ľlle einfach gewaschen werden.

Worauf muss ich beim Kauf eines Sandbags achten?

  • Ein Sandbag sollte den eigenen Anspr√ľchen und Geschmack entsprechen, dabei vielseitig genutzt werden k√∂nnen und im Gewicht den eigenen Voraussetzungen entgegenkommen.
  • Anf√§nger ben√∂tigen ein anderes Modell als Fortgeschrittene. Die Zwischenl√∂sung ist das flexible Best√ľcken mit Sandtaschen, die dann bei Bedarf herausgenommen oder hinzugef√ľgt werden k√∂nnen.
  • Wichtige Kaufkriterien sind aber auch die hervorragende Verarbeitung, die Ummantelung und die Qualit√§t des Sandbags.

Weiterhin kann auf folgende Punkte geachtet werden:

Material und Verschl√ľsse

Das Material der Sandtasche besteht meistens aus Kunststoff, Nylon, Leder, Kunstleder oder reißfestem Textilgewebe. Je höher die Verarbeitung und Qualität, desto sorgfältiger ist die Tasche vernäht, kann sogar durch Handarbeit gefertigt sein. Einige Markenprodukte werden strengen Qualitätskontrollen unterzogen und werden mit Qualitätssiegel verkauft.

Worauf muss ich beim Kauf eines Sandbags achten?Das Material sollte besonders robust und reißfest sein. Manche Modelle sind auch wasserabweisend. Sandbags gibt es in Preiskategorien zwischen 50 und 300 Euro und sollten daher auch lange halten, genauso pflegeleicht sein. Gute und feste Nähte sind genauso wichtig wie ein strapazierfähiges Außenmaterial.

Durch Klett- oder Rei√üverschl√ľsse ist der Sandbag gesichert, so dass da Innenmaterial nicht herausrieseln kann oder die zus√§tzlichen Sandtaschen befestigt werden k√∂nnen. Auch k√∂nnen die Gewichtselemente so noch einmal fixiert werden, so dass nichts verrutscht oder eine unerw√ľnschte Bewegung erfolgt.

Sand ist das eigentliche Innenmaterial. Einige Modelle k√∂nnen durch Wassertaschen erg√§nzt werden oder weisen ein Granulat auf, das eine √§hnliche Wirkung wie Sand hat. Feiner Sand ist aber in der Instabilit√§t und Verlagerung des Inhalts besser f√ľr das Krafttraining geeignet.

Gewicht

Das Gewicht kann zwischen 10 bis 45 Kilogramm gewählt werden und sollte an die eigenen Körpervoraussetzungen und die eigene Fitness angepasst sein. Es ist ratsam, das Gewicht nicht allzu hoch auszuwählen, da der Sandbag so vielseitiger genutzt werden kann.

Hier darf nicht vergessen werden, dass Übungen auch auf Rotationsbewegungen beruhen, so dass der Sandbag dann um Körper und Kopf oder zwischen die Beine geschwungen wird. Dabei ist ein etwas geringeres Gewicht sinnvoller und kann genauso effektiv sein.

Hersteller bieten den Sandbag gef√ľllt oder ungef√ľllt mit den ben√∂tigten Taschen an. Einige Modelle bestehen dann aus zwei, vier oder mehr Sandtaschen, die individuell gef√ľllt werden k√∂nnen. Dadurch l√§sst sich das ben√∂tigte Gewicht dann individuell anpassen.

Griffe

Die Anzahl der Griffe spielt eine wesentliche Rolle f√ľr den vielseitigen Einsatz. Zwei Griffe erlauben nur die Grundbewegungen, vier und mehr Griffe k√∂nnen effektiver sein, im Innen- und Au√üenbereich gegriffen werden, dazu mehr Bewegungseinheiten zulassen.

Das Training mit dem Sandbag besteht h√§ufig aus verschiedenen Kraft√ľbungen mit abwechslungsreichen Grifftechniken. Einige Modelle weisen daher bis zu 10 Griffe auf, die auch verschiedene Gr√∂√üen zeigen.

Kurzinformation zu f√ľhrenden Herstellern

Wichtige Hersteller und Marken, die sich durch eine hohe Qualität auszeichnen, sind u. a. Gymbox, Kettler, Escape, Gorilla Sports oder Klarfit.

Diese Firmen bieten ein ausgewogenes Angebot aus verschiedenen Kleintrainingsgeräten und Zubehör an, die sich im Fitness- und Heimtrainingsbereich bewährt haben und auch von Kunden sehr gut bewertet wurden.

Internet vs. Fachhandel: wo lohnt sich der Kauf eines Sandbags am meisten?

Den Sandbag gibt es im Fachhandel oder im Internet unter verschiedenen Markennamen. Im Fachhandel ist eine pers√∂nliche Beratung m√∂glich, im Internet weisen H√§ndler und Hersteller ihre Produkte allerdings auch ausf√ľhrlich aus und geben alle notwendigen Informationen an, die f√ľr den Kauf ben√∂tigt werden.

Der Fachhandel ist meistens auf ein Angebot bestimmter Marken festgelegt, die dazu auch auf Lager sein m√ľssen. Das Internet bietet eine gro√üe Palette verschiedenster Modelle an, aus denen in Ruhe ausgew√§hlt werden kann. Dazu sind die Preise im Internet etwas g√ľnstiger. Viele Modelle werden durch Sonderangebote billiger, ohne dass die Qualit√§t abnimmt.

Im Fachhandel ist ein niedrigerer Preis h√§ufig ein Zeichen daf√ľr, dass es sich um Ausschlussware oder Restposten handelt. H√§ndler im Internet dagegen m√ľssen sich mit einer starken Konkurrenz herumschlagen und haben daneben auch weniger Miet- und Personalaufwand, was wiederum Kosten spart, durch die der Kunde profitiert.

Die Garantieanspr√ľche und das R√ľckgaberecht sind im Internet und Fachhandel gleich. Der Einkauf im Internet ist etwas bequemer, kann von zu Hause und rund um die Uhr stattfinden. Dazu wird die Ware geliefert, was wiederum Benzinkosten spart.

Wissenswertes & Ratgeber zum Thema Sandbag

Wissenswertes & Ratgeber

Die Geschichte der Muskulatur

Um den Sandbag f√ľr ein umfassendes und ganzheitliches Training zu nutzen, sind viele Muskeln im K√∂rper notwendig, die das Kraftspiel erlauben. Alleine der Sprung in die Luft oder die Bewegung des kleinen Fingers erfordert Muskelarbeit. Auch der Herzschlag wird durch den Herzmuskel bewirkt.

Im menschlichen K√∂rper sind bis zu 656 Muskeln vorhanden, die f√ľr die Bewegung, die T√§tigkeit der Organe und den Schutz der Knochen verantwortlich sind. Der m√§nnliche K√∂rper hat eine Muskelmasse von 40 Prozent, der weibliche K√∂rper eine Muskelmasse von 32 Prozent, die die Gesamtk√∂rpermasse ausmachen. Die Muskelkraft und der Aufbau h√§ngen aber nicht nur von genetischen Voraussetzungen ab, sondern auch von der Lebensweise und dem Training.

Mit Kraft- und Ausdauertraining kann gezielt die eigene Fitness gesteigert werden, aber auch der gesamte K√∂rper nach gew√ľnschten Proportionen umgeformt werden. Das ist durch Muskelwachstum m√∂glich, der durch Reize und Regeneration zustande kommt. Das Training wird durch S√§tze und Wiederholungen gesteigert. Dazu geh√∂rt eine ausgewogene und proteinreiche Ern√§hrung.

Die Muskeln bestehen aus Muskelzellen und Fasern, die in der Lage sind, sich zu verl√§ngern und zu verk√ľrzen. Sie sind wiederum mit Sehnen und Knochen verbunden, wobei dann die Bewegung das Zusammenziehen der Fasern bewirkt. W√§hrend ein Muskel sich in eine Richtung bewegt, ben√∂tigt er immer einen Gegenspieler, der den Ausgleich schafft. Das wird z. B. beim Heben und Senken des Arms sichtbar.

Der st√§rkste Muskel im menschlichen Organismus ist der Kaumuskel. Der gr√∂√üte Muskel ist der R√ľckenmuskel und der kleinste sitzt im Ohr als Steigb√ľgelmuskel. Die gesamte Muskulatur besteht dabei aus der glatten und quergestreiften. Die glatte Muskulatur weist spindelf√∂rmige Zellen auf, die quergestreifte ist aus Muskelfasern gebaut, die sehr elastisch sind und durch Bindehaut geb√ľndelt werden. Das Bindegewebe wird als ‚ÄěFaszie‚Äú bezeichnet und kann gezielt trainiert und gest√§rkt werden, z. B. mit einer Faszienrolle. Das ist gerade mit zunehmendem Alter wichtig oder bei T√§tigkeiten, die viel im Sitzen ausgef√ľhrt werden.

Bewegungsarmut und Haltesch√§den verursachen schnell Beschwerden und Schmerzen, da das Bindegewebe um die Muskeln verklebt und damit die Bewegung einschr√§nkt. Die Faszien verh√§rten und m√ľssen wieder verfl√ľssigt werden, um elastisch sein zu k√∂nnen. √úber die Muskeln und Sehnen wird die Bewegung dann auf die Knochen √ľbertragen. Durch Anspannung oder Kontraktion ist der Muskel aktiv, durch Entspannung passiv, wobei dadurch die Bewegung erfolgt.

Die Befehle f√ľr die Bewegungsweiterleitung und Ausf√ľhrung werden durch Impulse ausgel√∂st und √ľber das Gehirn an das R√ľckenmark vermittelt. Die Weiterleitung erfolgt √ľber die Nerven. Muskeln ziehen sich zusammen und dehnen sich wieder, dadurch entsteht Kraft f√ľr die Bewegung. Nicht nur k√∂rperliche Aktivit√§t wird dadurch m√∂glich, sondern die M√∂glichkeit, √ľberhaupt aufrecht zu stehen oder Lasten zu tragen. F√ľr eine einfache Bewegung sind viele Muskeln notwendig. Sie arbeiten miteinander oder abwechselnd gegeneinander, z. B. als Strecker und Beuger bei den Gelenken und Gliedma√üen.

Die R√ľcken- und Bauchmuskulatur bildet dazu das Muskelkorsett und bietet den notwendigen Schutz. Der gerade Bauchmuskel ist f√ľr das Einrollen und Aufrichten des Rumpfes zust√§ndig, der schr√§ge Bauchmuskel f√ľr die Rotation und Seitenbeuge, die mit dem Sandbag so gerne umgesetzt werden. Die R√ľckenmuskulatur dient dabei als stabilisierender Gegenpart und muss immer gleichzeitig mit der Vorderseite trainiert werden.

F√ľr das Sandbag-Training sind auch Bein-, Ges√§√ü- und Armmuskeln wichtig. Durch haben vor allen Dingen die stabilisierende Funktion und dienen der eigentlichen Muskelbewegung, z. B. beim Kniebeugen oder beim Armstrecken und Greifen.

Ein gezieltes Training aller Muskelgruppen kann dabei dann die gesamte Muskulatur st√§rken. Nat√ľrlich spielt auch der optisch √§sthetische Effekt eine Rolle. Das Gewebe wird gestraft, die Muskulatur an Armen und Beinen vergr√∂√üert sich, Fett wird verbrannt und die Haltung verbessert. Dennoch sollte das Krafttraining nicht √ľbertrieben werden. Ein zu hoher Muskelaufbau √ľberfordert den K√∂rper und die Organe. Er kann sogar bewirken, dass der Mensch durch die eigene Muskulatur erstickt oder das Herz stehenbleibt.

Zahlen, Daten, Fakten rund um den Sandbag

Zahlen, Daten, Fakten rund um den Sandbag

Das richtige Training mit dem Sandbag

Kraft, Ausdauer, Koordination und Muskelaufbau werden mit dem Sandbag erzielt, je nachdem, wie intensiv er genutzt wird. Unabh√§ngig vom genutzten Gewicht, das durch F√ľllen der einzelnen Sandtaschen ver√§ndert werden kann, sollte immer auch daf√ľr gesorgt werden, dass Gelenke, Sehnen und Muskeln nicht √ľberreizt werden. F√ľr jede Trainingsart ist es also wichtig, den K√∂rper ausreichend zu stabilisieren, die √úbungen nicht zu langsam, dennoch sehr konzentriert auszuf√ľhren. Das funktionelle Training ist genauso m√∂glich wie Bodyweight. Bewegung und Gewichtstemmen wird in diesen Trainingsmethoden kombiniert und kann so, mit Hilfe des Sandbags, hervorragende Trainingsergebnisse erzielen.

Die Häufigkeit des Trainings hängt von dem eigenen Körpergewicht und der eigenen Fitness ab. Einsteiger sollten das Training langsam angehen und den Körper an das instabile Gewicht des Sandbags gewöhnen. Die Griffe können den eigenen Rhythmus steuern, während die Bewegungen dazu individuell geplant werden können.

Beginnen kann der Anfänger das Sandbag-Training zweimal die Woche mit jeweils drei Sätzen, die dann im Laufe der nächsten Wochen langsam gesteigert werden. Dabei werden weniger die Fäuste genutzt, wie z. B. bei einem Boxsack, als dass der Sandbag Hanteln und andere Geräte ersetzt, während der Körper durch das instabile Gewicht ausgleichende Bewegungen machen muss.

Neben dem erg√§nzenden Training zu Gewichten sind viele klassische und komplexe √úbungen m√∂glich, die das Stemmen ebenso wie die Rotation erm√∂glichen. Verschiedene Griffoptionen lassen eine abwechslungsreiche Nutzung zu, w√§hrend die unterschiedlich gef√ľllten Taschen beweglich sind und die Muskulatur dazu auffordern, gegenzusteuern, so dass auch tiefer liegende Muskelschichten erreicht werden, die ansonsten nicht gezielt trainiert werden k√∂nnen.

Top 5 √úbungen mit dem Sandbag

Vor dem eigentlichen Training mit dem Sandbag sollte die Muskulatur auf das Training vorbereitet werden. Das ist mit Aufw√§rm√ľbungen m√∂glich, die den Stoffwechsel anregen und die Muskulatur erw√§rmen. 10 Minuten Seilspringen oder ein 5 min√ľtiges Lauftraining auf der Stelle sind schon ausreichend und beugen dann Zerrungen oder einem schmerzhaften Muskelkater vor.

Das Workout mit dem Sandbag kann in zwei bis drei S√§tzen erfolgen und sollte regelm√§√üig, mindestens zweimal die Woche, umgesetzt werden. Genauso wichtig wie das Training ist die Ruhephase, in der die Muskeln wachsen k√∂nnen. Es ist also nicht ratsam, Krafttraining monoton und t√§glich zu absolvieren. Nur ausge√ľbte Reize und Regeneration f√ľhren zu optimalen Ergebnissen.

√úbung 1 ‚Äď Sandbag schwingen

  • Erreicht werden mit dieser √úbung die Rumpf- und R√ľckenmuskulatur, die Arm- und Schultermuskulatur. Das Gewicht im Sandbag kann zwischen 20 und 45 Kilogramm betragen.
  • F√ľr die √úbung sollte der Stand schulterbreit und stabil erfolgen, w√§hrend der Sandbag mit der Hand an den inneren Griffen gefasst und mit einem Arm am K√∂rper gehalten wird. Der Handr√ľcken sollte dabei weg vom K√∂rper zeigen.
  • Nun werden die Knie leicht gebeugt und der Oberk√∂rper vorgeneigt. Es ist wichtig, den R√ľcken dabei immer noch gerade zu halten und kein Hohlkreuz zu machen.
  • Nun wird der Sandbag mit der Hand hochgehoben und mit ausgestrecktem Arm bis hoch zur Schulter geschwungen. Dann folgt die R√ľckw√§rtsbewegung, wobei der Arm mit dem Sandbag zwischen die Beine schwingt und gleichzeitig f√ľr den n√§chsten Schwung ausgeholt wird.
  • Die √úbung wird 20 Mal pro Arm wiederholt und erfolgt in drei S√§tzen. Sie kann drau√üen und innen umgesetzt werden. Es sollte nur darauf geachtet werden, dass gen√ľgend Platz und Abstand vorhanden sind, da der Schwung und das Ausholen konzentriert und uneingeschr√§nkt stattfinden sollten.

Das richtige Training mit dem Sandbag√úbung 2 ‚Äď Sandbag-Kreise um den Kopf

  • Hier werden R√ľcken-, Arm- und Bauchmuskeln angesprochen. Das Gewicht sollte maximal 30 Kilogramm betragen.
  • F√ľr die √úbung wird sich mit leicht auseinanderstehenden Beinen aufgestellt, der R√ľcken durchgestreckt. Der Sandbag wird an den inneren Griffen gepackt und mit den Armen √ľber den Kopf geschwungen, so dass der Sandbag dann auf dem R√ľcken und Nacken aufliegt.
  • Dort wird nun der Sandbag um den Kopf gef√ľhrt, wobei Schwung mit den Armen und die geeignete Oberk√∂rperrotation notwendig sind.
  • Der Sandbag wird im gro√üen Bogen um den eigenen Kopf und K√∂rper herumgef√ľhrt. Die √úbung wird durch die Fliehkr√§fte, das instabile Gewicht und die Bewegung selbst immer schwerer und sollte dann auch in der Richtung gewechselt werden. Wiederholt wird der Kreislauf um den Kopf 30 Mal. Die Rotation sollte konzentriert erfolgen, da die Fliehkr√§fte das Gewicht erh√∂hen.

√úbung 3 ‚Äď Sandbag schultern

  • Die √úbung ist komplexer als sie auf den ersten Blick erscheint. Sie ersetzt nicht nur das Gewichtheben, sondern erreicht viele Muskeln gleichzeitig. Dazu wird die gesamte Rumpfmuskulatur stabilisiert.
  • Der Stand sollte fest sein und mit schulterbreit auseinanderstehenden Beinen erfolgen. Der Sandbag wird in den Nacken und auf die Schultern gelegt. Das Gewicht sollte maximal bis zu 45 Kilogramm reichen.
  • Nun werden die Knie durchgebeugt, der Sandsack und der Oberk√∂rper gesenkt und langsam wieder aufgerichtet. Die √úbung wird 50 Mal wiederholt

√úbung 4 ‚Äď Sandbag Powertraining

  • Diese √úbung hat einen √§hnlichen Effekt wie das Langhanteltraining. Dagegen erzielen die Fliehkr√§fte eine h√∂here Wirkung, da die Muskulatur gegensteuern muss. Schulter- und Rumpfmuskulatur werden gest√§rkt. Das Gewicht sollte durchaus etwas h√∂her sein.
  • Die Ausgangsposition ist der schulterbreite Stand hinter dem Sandbag, der vor den Beinen liegt.
  • Der R√ľcken bleibt gerade und wird dann nach vorne gebeugt. Mit den H√§nden wird der Sandbag an den Griffen gepackt, w√§hrend die Arme parallel zueinander, etwas weniger als die Schulterbreite, gehalten werden.
  • Der Sandbag wird nun nahe an den Beinen hinaufgezogen, w√§hrend Beine und H√ľfte durchgestreckt werden. Der Sandbag wird kurz fliegen gelassen und um die eigene Achse gedreht. Aufgefangen wird der Sandbag mit den F√§usten, w√§hrend die Arme ganz durchgestreckt werden und der Sandbag √ľber den Kopf gehoben wird. Dort wird er einige Sekunden gehalten und wieder in schneller Bewegung nach unten abgesetzt.

√úbung 5 ‚Äď Sandbag und Ausfallschritt

  • Der Ausfallschritt in Kombination mit dem Gewicht des Sandbag ist sehr ergiebig. Je dynamischer er erfolgt, desto intensiver ist die √úbung. Daf√ľr gen√ľgt schon ein geringes Gewicht ab 20 Kilogramm Sand.
  • Jedes Mal, wenn ein Ausfallschritt erfolgt, muss der Rumpf neu stabilisiert und ausgerichtet werden, um das fliegende Gewicht abzubremsen oder zu schwingen. Der Effekt wird sich auf Arme, Beine und R√ľcken ausdehnen.
  • Das eher leichte Gewicht, am besten zwischen 10 und 15 Kilogramm, wird in einer Hand gehalten, der Arm ist dabei durchgestreckt, w√§hrend die Beine h√ľftbreit stehen, der R√ľcken gerade ist. Nun folgt der Ausfallschritt mit dem linken Bein nach hinten, der Arm mit dem Sandbag auf der rechten Seite wird nach vorne geschwungen, rechts am K√∂rper vorbei. Das rechte Knie wird dabei gebeugt und gibt Kraft, um wieder in die Ausgangsposition zur√ľckzufinden. Danach folgt der Ausfallschritt auf der anderen Seite. K√∂rper und R√ľcken werden bei allen Positionen gerade gehalten.
  • Pro Seite kann die √úbung 20 Mal wiederholt werden. Die Atmung sollte beim Ausfallschritt konzentriert erfolgen. Beim Aufrichten des K√∂rpers wird eingeatmet.

FAQ ‚Äď H√§ufig gestellte Fragen zum Thema ‚ÄěSandbag‚Äú

FAQ ‚Äď H√§ufig gestellte Fragen zum Thema ‚ÄěSandbag‚Äú

Wie kombiniere ich das Sandbag-Training mit dem Bodyweight-Training?

Wie kombiniere ich das Sandbag-Training mit dem Bodyweight-Training?

Bodyweight bedeutet Eigengewichtstraining. Dazu sind keine teuren Ger√§te notwendig, sondern bestimmte √úbungen nutzen das eigene K√∂rpergewicht, um den Muskelaufbau zu bewirken. Dazu geh√∂ren Klimmz√ľge, Liegest√ľtzen oder Kniebeugen.

Kombiniert mit dem zus√§tzlichen Gewicht des Sandbags werden diese √úbungen stark intensiviert, sollten aber auch immer in stabiler Position erfolgen und nicht √ľbertrieben werden. Die Gelenke sind dabei einer sehr hohen Belastung ausgesetzt und sollten daher geschont werden. Sinnvoll sind dann z. B. einfache Kniebeugen.

Dabei wird der Sandbag in den Nacken gelegt, nur zur H√§lfte mit Sand gef√ľllt und an den beiden √§u√üeren Griffen festgehalten. Der Stand ist schulterbreit, w√§hrend der R√ľcken gerade durchgestreckt wird und die Gelenke so stabilisiert werden. Nun werden die Knie gebeugt, bis etwa ein Winkel von 90 Grad entsteht. Die Kniescheiben sollten nicht √ľber die Schuhspitzen hinausreichen.

√Ąhnlich sieht es mit Liegest√ľtzen aus, wobei der Sandbag dann auf den R√ľcken gelegt wird. Hier sollte darauf geachtet werden, dass kein Hohlkreuz entsteht. Eigengewichts√ľbungen und das Nutzen eines Sandbags erg√§nzen sich hervorragend. Das Trainingsziel wird so schneller erreicht.

Wie viel Gewicht ist sinnvoll f√ľr den Muskelaufbau?

Wie viel Gewicht ist sinnvoll f√ľr den Muskelaufbau?

Das Gewicht der Sandbags ist unterschiedlich, kann auch an die eigenen Bed√ľrfnisse angepasst werden. Es gibt Modelle, die erlauben ein Gewicht bis zu 50 Kilogramm, das allerdings nicht unbedingt als Maximalgewicht genutzt werden sollte.

Ausreichend f√ľr ein gutes Krafttraining sind 20 bis 40 Kilogramm. Hier sollte der Einsteiger auf ein geringeres Gewicht Wert legen, da es weniger um die Masse geht als um die instabile Verteilung des Gewichts f√ľr ein effizientes Training.

Woher bekomme ich den Sand f√ľr den Sandbag?

Woher bekomme ich den Sand f√ľr den Sandbag?

Die meisten Anbieter liefern den Sandbag mit Inhalt. Der Sand kann also individuell aufgef√ľllt werden oder ist schon in den Taschen vorhanden, die dann ausgewechselt werden k√∂nnen. Sand gibt es aber auch sackweise in Baum√§rkten und Fachgesch√§ften.

Alternativ zu Sand k√∂nnen auch spezielle Aqua-Pads genutzt werden, die die instabile Gewichtsverteilung ebenso bewirken. Abzuraten ist dagegen von einem F√ľllmaterial wie Holzsp√§ne, Erde oder Reis.

Wie häufig sollte ich mit dem Sandbag trainieren?

Wie häufig sollte ich mit dem Sandbag trainieren?

Die Dauer des Trainings h√§ngt von der genetischen Voraussetzung, also dem eigenen K√∂rperbau und Gewicht ab, den pers√∂nlich festgelegten Zielen und der Erfahrung beim Krafttraining. Gut geeignet ist ein festgelegter Trainingsplan, der auf die eigenen Bedingungen abgestimmt ist, so dass dann auch die gew√ľnschten Ergebnisse erreicht werden.

Sinnvoll ist ein Training, das zwei- bis dreimal die Woche stattfindet, dazwischen Regenerationspausen von einem Tag zul√§sst. Anf√§nger sollten das Training nicht √ľbertreiben, sondern mindestens zweimal die Woche mit dem Sandbag verschiedene √úbungen absolvieren.

Drei S√§tze pro √úbung sind gut geeignet, die dann mit 10 bis 20 Wiederholungen allm√§hlich gesteigert werden k√∂nnen, nat√ľrlich abh√§ngig von der √úbung selbst. Wichtig ist auch die Aufw√§rmzeit davor, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren.

N√ľtzliches Zubeh√∂r

Viele Modelle k√∂nnen durch weitere Sandtaschen aufgef√ľllt und im Gewicht verst√§rkt werden. Diese werden als ‚ÄěLoading-Bags‚Äú verkauft und bestehen aus stabilem PVC. Sie verf√ľgen √ľber einen Wickelverschluss, durch den die zus√§tzlichen Taschen an jeden Sandbag in der jeweiligen Gr√∂√üe angepasst werden k√∂nnen. Bestimmte Marken bieten auch speziell f√ľr das eigene Produkt geformte Sandtaschen, die zus√§tzlich gef√ľllt werden k√∂nnen.

Da das Training mit dem Sandbag Kraft und Fitness erfordert, viel mit den Beinen und Armen trainiert wird, sind Handgelenk- und Knieschoner gut dazu geeignet, das Verletzungsrisiko zu minimieren. Das Sandbag-Training kann zwar √ľberall stattfinden, dennoch sollte daf√ľr gesorgt werden, dass eine gute und sichere Unterlage den Stand stabilisiert, z. B. eine Gymnastikmatte.

Um wiederum das Training anspruchsvoller zu gestalten, k√∂nnen zur Nutzung des Sandbags auch Gewichtsmanschetten angelegt werden. Diese werden an Handgelenken oder an den Fu√ükn√∂cheln befestigt und bringen eine Eisenf√ľllung bis zu 2 Kilogramm Zusatzgewicht mit.

Auch ein Gewichtsg√ľrtel kann stabilisierend wirken, besonders im Rumpf- und R√ľckenbereich.

Alternativen zum Sandbag

Alternativ zum Sandbag steht nat√ľrlich das Training mit freien Gewichten oder an Ger√§ten. Zu den freien Gewichten geh√∂ren Lang- und Kurzhanteln. Diese bieten sowohl die M√∂glichkeit f√ľr ein Ganzk√∂rpertraining oder f√ľr ein gezieltes Isolationstraining.

√Ąhnlich effektiv f√ľr Tritt- und Schlagtechniken ist der Boxsack. Die meisten Modelle werden an der Decke √ľber ein Seil oder eine Kette befestigt, andere k√∂nnen als stehendes Objekt aufgestellt und dann flexibler genutzt werden.

Im Handel erh√§ltlich sind auch Gewichtswesten, die von Sportlern vor allen Dingen dazu genutzt werden, das eigene Training zu intensivieren. Auch diese kommen vor allen Dingen beim Eigengewichts- und Krafttraining zum Einsatz und bieten das zus√§tzliche Gewicht f√ľr den erh√∂hten Kraftaufwand.

Weiterf√ľhrende Links und Quellen

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