Spezielle Übungen mit dem Faszienball für den gesamten Körper

Rückenschmerzen oder Muskelkater haben oft ein und die selbe Ursache: Verklebte Faszien und damit einhergehend verspannte Muskeln. Die bekommt man mit einer Triggerpunkt-Massage mit der Faszienrolle aber wieder gut in den Griff. Im Gegensatz zur Faszienrolle eignen sich Faszienbälle sehr gut zur punktuellen Selbstmassage von kleinen Flächen wie Füßen oder Nacken. Sie helfen ebenfalls gegen muskuläre Verspannungen und regen die Durchblutung des Gewebes an. In unserem Ratgeber erfahren Sie, welche speziellen Übungen mit dem Faszienball empfehlenswert sind.

Wofür wird der Faszienball angewendet?

Der Faszienball wird zum einen für therapeutische Behandlungen eingesetzt, eignet sich zum anderen aber auch ganz wunderbar für die Selbstmassage zu Hause. So lässt sich mit ihm die Muskulatur vor dem Sport erwärmen oder danach entspannen. Benutzt wird der Ball ganz einfach auf dem Boden, einen Tisch oder an der Wand. Dafür lehnen Sie sich mit dem Körpergewicht gegen den Ball und rollen ihn langsam hin und her.

Damit lassen sich auch schwer erreichbare Stellen am Rücken oder an den Fußsohlen ganz einfach massieren. Dafür benötigen Sie keine zweite Person oder einen Physiotherapeuten. Bei der Trigger-Point-Behandlung werden Rücken, Nacken, Hüften, Brust, Schultern, Beine und Füße massiert. Der Druck wird etwa fünf Sekunden aufrecht gehalten, im Anschluss soll sich die Muskulatur entspannen. Durch die Behandlung werden die entsprechenden Körperpartien besser durchblutet, verklebte Faszien gelöst und so Beschwerden gelindert.

Drei sinnvolle Übungen mit dem Faszienball

Aber für welche Übungen eignet sich der Massageball nun genau? Generell, wie schon erwähnt, kann man mit ihm den gesamten Körper gezielt massieren. Der Körper ist aber oft an Stellen verspannt, von denen Sie noch gar nichts bemerkt haben. Eine solche Stelle ist der Unterarm. Vor allem für Menschen, die im Büro arbeiten ist diese Übung sinnvoll. Legen Sie den Ball vor sich auf den Tisch und platzieren Sie die Handwurzel darauf. Jetzt rollen Sie ganz langsam mit dem Ball in Richtung Ellenbogen. Wenn eine Stelle schmerzt, verweilen Sie kurz und erhöhen den Druck. Der Schmerz sollte dann langsam nachlassen und Sie dürfen weiter nach oben rollen.

Nachdem Sie den Unterarm bearbeitet haben, ist der Oberarm an der Reihe. Stellen Sie sich dazu an eine frei Wand und klemmen den Faszienball zwischen die Wand und Ihren Oberarm. Nun gehen Sie langsam in die Knie und massieren somit Ihren Arm. Auch hier sollten Sie wieder an schmerzhaften Stellen etwas verweilen und diesen besonders viel Aufmerksamkeit widmen.

Als letzte Übung bearbeiten Sie die Schulter. Verspannte Schultern können die täglichen Bewegungsabläufe stark beeinträchtigen. Sie haben Schmerzen beim Anziehen eines T-Shirts in den Schultern? Dann sollten Sie diese Übung unbedingt ausprobieren. Dafür benötigen Sie wieder nur eine freie Wand und den Faszienball. Stellen Sie sich an die Wand und lehnen Sie sich mit Ihrem Körper gegen den Ball, der neben dem Schulterblatt sitzen sollte. Halten Sie den Rumpf angespannt und stellen Sie die Beine hüftbreit auseinander. Umso weiter weg die Beine von der Wand sind, desto größer wird der Druck auf den Ball. Nun fahren Sie mit dem Ball ganz langsam das Schulterblatt ab. Das wiederholen Sie acht bis zehn Mal. Verändern Sie auch leicht die Position Ihres Armes um ein noch besseres Ergebnis zu erzielen. Danach wechseln Sie die Seite und wiederholen die Übung auf der anderen Körperhälfte.

Wenn Sie Ihrem gesamten Körper etwas Gutes tun möchten, rollen Sie mit dem Massageball ganz langsam von Hals abwärts über all die großen Muskelstränge bis hinunter zu den Füßen. So erreichen Sie die große Plentarfaszie, die sich durch den gesamten Körper zieht.

Es ist dabei ganz egal, ob Sie die Kleidung anbehalten oder ausziehen. Der Effekt bleibt derselbe.

Wie groß sollte der Faszienball sein?

Für die einzelnen Körperpartien gibt es unterschiedlich große Faszienbälle. Auf eher kleinen Flächen wie Hand- und Fußflächen eignen sich kleinere Bälle, da sie flexibler sind. Größere Partien wie Nacken oder Rücken bearbeiten Sie am besten mit größeren Produkten. So lässt es sich effektiv trainieren. Generell sind die meisten Faszienbälle etwa so groß wie ein Tennisball. Wenn Sie Ihren ersten Faszienball kaufen, können Sie mit dieser Größe fürs Erste nichts falsch machen. Nach ein paar Selbstmassagen werden Sie dann merken, ob Sie damit zufrieden sind, oder lieber noch in einen kleineren oder größeren Massageball investieren sollten.

Was Sie beim Training beachten sollten

Es gibt noch einige Dinge, die Sie bei den Übungen unbedingt beachten sollten. Fangen Sie langsam mit der Massage an und überstürzen Sie nichts. Lieber zuerst etwas weniger trainieren, damit sich der Körper an die Selbstmassage gewöhnen kann. Wenden Sie die Technik nur aller zwei Tage an, andernfalls erreichen Sie das Gegenteil und die Schmerzen werden noch stärker. Wenn eine Partie besonders sehr schmerzt, sollten Sie dort nicht mit dem gesamten Körpergewicht massieren.

Üben Sie alle Bewegungen langsam und mit Bedacht aus, rollen Sie zu schnell, ist das der Massage nicht zuträglich. Rollen Sie bitte nie über Gelenke! Planen Sie neun bis zwölf Wiederholungen ein, steigern Sie sich am Anfang langsam. Ratsam ist es außerdem, ein Trainingsprogramm für den gesamten Körper aufzustellen. Mit regelmäßigem Faszientraining werden die Muskeln geschmeidiger, Ihre Haltung verbessert sich und die Schmerzen werden weniger. Für ein komplettes Training lohnt es sich, noch eine Faszienrolle zu kaufen.

Vorteile und Nachteile vom Faszienball

Vor allem für Berufstätige oder Singles bringt so ein Faszienball viele Vorteile mit sich. Dank der Selbstmassage fällt der Besuch beim Arzt und Physiotherapeuten weg. Dadurch lässt sich natürlich auch der eine oder andere Euro sparen. Zudem sind die Bälle in der Anschaffung sehr kostengünstig.

Der Faszienball ist klein und handlich, Sie können ihn überall mit hin nehmen. So ist auch im Urlaub oder auf Dienstreise immer die Möglichkeit gegeben, mit dem Ball zu trainieren. Viele Produkte sind mit einer rauen Oberfläche ausgestattet, dadurch können sie nicht wegrutschen. Da sie so klein sind, lassen sie sich mit dem gesamten Körpergewicht belasten, so ist ein besonders effektives Selbstmassage möglich.

Nach der Massage lässt sich der Ball ganz leicht mit warmen Wasser und Seife säubern. Durch seine geringe Größe nimmt er wenig Platz weg und passt in jede Schublade. Auch wenn Sie nur wenig Zeit zum Training haben, werden Sie eine große Wirkung erzielen. Wichtig ist das regelmäßige Training. Der Nachteil des Faszienballs ist seine geringe Größe. Körperareale wie den gesamten Rücken lassen sich besser mit einer großen Faszienrolle behandeln.