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5 Übungen mit dem Faszienball für Rücken und Nacken

Unsere Vorfahren legten auf Jagd und Wanderschaft täglich viele Kilomater zurück. Heute hingegen verbringen wir den Großteil des Tagens im Sitzen: Früh beim Frühstück, auf dem Weg zur Arbeit, im Büro und auch abends sitzen wir gemütlich beim Essen zusammen oder schauen auf dem Sofa fern. Für diese passive Lebensweise ist unser Körper aber nicht gemacht. Tägliche Bewegung wäre von Nöten. Andernfalls verspannt sich der Nacken und der Rücken schmerzt. Eine Möglichkeit dagegen anzukämpfen ist das Training mit dem Faszienball. In unserem Ratgeber erfahren Sie, welche Übungen bei Beschwerden in Nacken und Rücken sinnvoll sind.

Faszienball-Übungen gegen Nackenverspannungen

Um dem Nacken etwas Entspannung zu verschaffen, stellen Sie sich aufrecht an die Wand, die Beine hüftbreit auseinander. Nun legen Sie den Faszienball zwischen Ihren Nacken und die Wand. Behandeln Sie zuerst die rechte und dann die linke Seite. Dafür rollen Sie mit dem Ball ganz langsam in kreisförmigen Bewegungen den Nacken ab. Sie können auch die Schulterblätter bei dieser Übung mit ausrollen. Die Schmerzen sollten nicht zu stark sein, ein leichter Schmerz ist aber ein gutes Zeichen, die Behandlung wirkt.

Rückenschmerzen mit dem Duoball behandelnd

Schreibtischarbeiten kennen das Problem: Nach längerem Sitzen schmerzt der untere Rücken. Natürlich wäre es in diesem Ball das Beste, nicht so viel zu sitzen, aber das kann man sich im Büro meist nicht aussuchen. Mit dem Duoball, der von der Form her einer Erdnuss ähnelt, lassen sich Rückenverspannungen gut in den Griff bekommen. Dazu stellen Sie sich an die Wand oder legen sich auf den Boden. Anfänger sollten die Übung lieber an der Wand stehend ausführen, da sie den Druck auf den Ball so besser regulieren können.

Nun klemmen Sie den Massageball zwischen sich und die Wand an den Rücken. Gehen Sie nun langsam in die Knie und lassen Sie den Ball parallel zu Ihrer Wirbelsäule nach unten wandern. Alternativ liegen Sie auf den Boden mit angewinkelten Beinen und bewegen den Körper langsam hin und her. In dieser Position ist eine gewisse Körperspannung unumgänglich. Durch die Massage werden die verklebten Faszien gelöst und die Rückenschmerzen verfliegen.

Verhärtungen auf dem Rücken mit dem Massageball lösen

Falls Sie unter schmerzhaften Verhärtungen auf dem Rücken leiden, ist das Training mit dem Faszienball das Mittel der Wahl. Stellen Sie sich wie bei der vorhergehenden Übung an die Wand oder legen Sie sich auf den Boden. Den Ball platzieren Sie nun nahe der Stelle, die schmerzt. Nun rollen Sie langsam in kreisenden Bewegungen über die Verhärtung.

Auch wenn es sehr schmerzt, atmen Sie gleichmäßig und tief ein und aus. Nur so wird das Gewebe mit ausreichend Sauerstoff versorgt und Sie können die tief liegende Muskulatur besser erreichen. Wenn Sie diese Übung regelmäßig wiederholen, werden die verklebten Faszien gelöst und die Verhärtung des Gewebes verschwindet.

Mit dem Faszienball den Handynacken entspannen

Aus unserem Alltag ist das Smartphone nicht mehr weg zu denken. Allerdings wird der Nacken durch den Blick auf das Handy stark angestrengt. Nach und nach kommt es zu schmerzhaften Beschwerden, die von allein nicht mehr verschwinden. Auch hier kann das Faszientraining helfen.

Stellen Sie sich vor eine Wand, die Beine hüftbreit auseinander. Dann positionieren Sie den Faszienball im Nacken. Rollen Sie nun den Ball langsam abwärts, in dem Sie langsam in die Hocke gehen.
iederholen Sie den Vorgang so oft, bis Sie eine Entspannung im Nacken spüren. Wenn Ihnen der Druck auf den Nacken zu gering ist, stellen Sie die Beine noch weiter von der Wand weg. Der Druck wird so größer.

Die Schulter massieren

Die nächste Übung ist eine Wohltat für die Schultern. Legen Sie sich dazu seitlich auf die Schulter auf den Faszienball. Den oberen Arm halten Sie parallel zum Körper. Nun winkeln Sie die Beine an und heben den Po an. Durch anwinkeln und ausstrecken der Beine bewegen Sie den Ball nun auf und ab. So massieren Sie die tief liegende Schultermuskulatur.

Nackenentspannung im Liegen

Ihren Nacken können Sie nicht nur im Stehen, sondern auch im Liegen mit dem Faszienball massieren. Legen Sie sich dafür auf den Boden mit dem Faszienball am hinteren Hals. Nun drehen Sie den Kopf langsam nach rechts und dann nach links. Durch die Bewegung massiert der Ball ganz wunderbar den Nacken und gleichzeitig werden die Halsmuskeln gedehnt.

Die Schulterblätter mit dem Faszienball behandelnd

Nicht nur Sportler klagen oft über Schulterschmerzen. Auch ganz normale Freizeitsportler oder Büroarbeiter haben Beschwerden in den Schultern und Schulterblättern. Auch hier kann ein Faszienball die Schmerzen mit speziellen Übungen verringern.
Stellen Sie sich an die Wand, wenn Sie weniger schmerzempfindlich sind, können Sie sich auch fern auf den Ball legen. Der Ball wird an der schmerzenden Stelle platziert. Gehen Sie nun ganz langsam in die Hocke, um den Ball sanft zu bewegen. Bearbeiten Sie erst das eine Schulterblatt, danach die andere Seite. Im Liegen ist bei dieser Übung ein noch größerer Druck möglich.

Tipps für Anfänger – so gelingt der Einstieg ins Training mit dem Faszienball

Bevor Sie mit dem Faszientraing an Nacken und Rücken beginnen, sollten Sie noch ein paar Dinge beachten. Rollen Sie niemals mit dem Faszienball über Gelenke oder die Wirbelsäule. Andernfalls können Sie beispielsweise bei der Wirbelsäule die Wirbel verkanten. Hören Sie auf Ihren Körper, wenn Sie starke Schmerzen haben, ist das Training zu intensiv.

Sie sollten den Druck bei der nächsten Übungseinheit verringern, oder zu einem Ball mit einem geringeren Härtegrad greifen. Atmen Sie immer tief ein oder aus. Nur so ist ein gesundes Training garantiert. Lassen Sie es am Anfang langsam angehen, hier gilt das Motto: Weniger ist mehr. Steigern Sie die Trainingsintensität und die Trainingsdauer langsam nach und nach.

Sind Tennisball und Co. eine Alternative bei verspannten Rücken und Nacken?

Mit dem Faszienball lassen sich schnell und einfach Verspannungen am ganzen Körper lösen. Aufgrund der ähnlichen Beschaffenheit denken viele Menschen, dass ein Tennisball doch den gleichen Nutzen wie ein Massageball haben müsste. Auf kurze Sicht gesehen ist das sicher richtig. Er ist in etwa gleich groß und auch vom Härtegrad ausreichend. Falls Sie nur ein Mal wissen möchten, wie sich das Faszientraining anfühlt, können Sie Ihren Tennisball gern zweckentfremden. Auf lange Sicht kommen Sie aber um den Kauf des Faszienballs nicht herum, zumindest wenn Sie Ihre Verspannungen wirklich lösen wollen.

Der Ball wurde als medizinisches Trainingsgerät entwickelt und ist speziell auf den Menschen abgestimmt.
Dies ist bei Tennis- oder Golfball nicht der Fall. Außerdem sind die Faszienbälle in unterschiedlichen Härtegraden für Anfänger und Fortgeschrittene erhältlich. Und nicht zuletzt lassen sich die Massagebälle viel besser reinigen als beispielsweise ein Tennisball.

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