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Aminosäure Test 2023 • Die 10 besten Aminosäuren im Vergleich
Aminosäuren sind Protein-Bausteine. Die wichtigsten davon kann der Körper nicht selbst bilden, sondern sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Dies ist der Grund dafür, dass Sportler mit einem erhöhten Protein-Bedarf oft Aminosäuren als Supplement zuführen. Es gibt sowohl Präparate mit zusammengesetzten Aminosäuren wie BCAA und EAA, als auch einzelne Aminosäuren. An dieser Stelle wollen wir uns die verschiedenen Präparate und ihre Eignung für den Muskelaufbau, die Muskelregenration und den Fettabbau ansehen. Bevor man sich für ein Präparat entscheidet, gilt es den eigenen Bedarf und persönliche Ziele zu ermitteln. Aminosäuren werden sowohl von Frauen als auch von Männern genutzt. Obwohl die Studienlage relativ dünn ist, gibt es eine Reihe von wissenschaftlichen Hinweisen, welche dafür sprechen, dass Aminosäuren die Regeneration von Muskeln nach dem Training unterstützen und andere positive Effekte haben.
Aminosäure Bestenliste 2023 - Die besten Aminosäuren im Test & Vergleich
Letzte Aktualisierung am:
Wie viel Protein / Aminosäuren benötigen wir?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
- Eine Frau mit 60 kg Körpergewicht benötigt demnach 48 Gramm Eiweiß pro Tag
- Ein Mann mit 80 kg Körpergewicht benötigt 64 Gramm Eiweiß pro Tag
Auf der Basis von wissenschaftlichen Daten weist die DGE darauf hin, dass sich dieser Referenzwert auf den durchschnittlichen “Bedarf an unentbehrlichen Aminosäuren” bezieht. Hierzu gehören 9 lebenswichtige Aminosäuren.
Prof. Dr. Peter Stehle vom Wissenschaftlichen Präsidium der DGE sagt: “Da der Körper sie nicht selbst bilden kann, müssen sie regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden“.
Um 64 Gramm Eiweiß aufzunehmen, muss man z. B.
- 300 g rote Linsen
- 400 g Magerquark
- 250 g Putenbrust
essen.
Diagramm zum Preis-Leistungs-Verhältnis der Aminosäuren
Durch welche Lebensmittel werden essenzielle Aminosäuren aufgenommen?
Der Bedarf an essenziellen Aminosäuren kann laut der DGE über folgende Lebensmittel abgedeckt werden:
- Linsen
- Erbsen
- Soja
- Brot
- Fleisch
- Fisch
- Milchprodukte
- Eier
Haben Sportler einen erhöhten Bedarf an Aminosäuren?
Laut der DGE haben Freizeitsportler (4 bis 5 x wöchentlich 30-minütige Aktivität) keinen erhöhten Bedarf an Aminosäuren.
Ab 5 Stunden Sport pro Woche könne allerdings eine “belastungsspezifisch angepasste Proteinzufuhr den Trainingsprozess sinnvoll unterstützen und die Leistungsbereitschaft fördern”.
Die International Society of Sports Nutrition und das American College of Sports Medicine empfehlen für Sportler eine erhöhte Proteinzufuhr von 1,2 – 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Dies würde für eine ambitioniert sportliche Frau mit 60 kg 72 bis 120 Gramm Protein pro Tag bedeuten und für einen 80 kg schweren sportlichen Mann 96 bis 180 Gramm Protein pro Tag.
Welche Aminosäure Supplements gibt es?
EAA führender Hersteller im Vergleich
Das wichtigste Aminosäure Supplement nennt sich EAA. Es enthält alle 8 unentbehrlichen Aminosäuren. Diese sind: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Die 9. unentbehrliche Aminosäure ist Histidin, allerdings wird diese nur von Säuglingen benötigt. Demnach bleiben nur 8 unentbehrliche (essenzielle) Aminosäuren für Erwachsene.
EAA ist nicht dazu gedacht, eine ausgewogene Ernährung zu ersetzen, sondern nur zu ergänzen. Die Hersteller empfehlen unterschiedliche Tagesdosen.
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EAA Pulver von ESN
Der bekannte deutsche Hersteller ESN empfiehlt für sein veganes EAA Pulver eine Tagesdosis von 14 Gramm (Messlöffel beiliegend). Enthalten sind die 8 unverzichtbaren Aminosäuren.
Pro Portion: Isoleucin 1,1 g, Leucin 3,5 g, Lysin 2,3 g, Methionin 0,4 g, Phenylalanin 0,3 g, Threonin 1,1 g, Tryptophan 0,3 und Valin 1,1 g.
ESN stellt seine Supplements in Deutschland her. Dem Proteinshake von ESN wurde z. B. bei einem Test der Stiftung Warentest eine sehr gute Eiweißqualität bescheinigt. Die Einnahme vom ESN EAA Pulver wird von ESN während des Trainings empfohlen.
EAA Pulver von Weider
Ein weiterer deutscher Hersteller mit einem guten Ruf ist Weider. Weider vertreibt das Produkt Premium EAA Zero. Es enthält alle 9 unverzichtbaren Aminosäuren (obwohl Histidin nur für Säuglinge essenziell ist). Eine Portion enthält 13 Gramm.
Pro Portion: Isoleucin 1,6 g, Leucin 3,1 g, Lysin 1,5 g, Methionin 0,14 g, Phenylalanin 1,0 g, Threonin 0,8 g, Tryptophan 0,18 und Valin 1,6 g, Histidin 0,2 g
Weider produziert in Deutschland. Dem Proteinshake von Weider wurde im Test der Stiftung Warentest ebenfalls eine sehr gute Eiweißqualität bescheinigt. (Aminosäuren wurden noch nicht getestet.)
Die unterschiedliche Zusammensetzung von EAA Pulvern
Wie man sehen kann, ist die Zusammensetzung der Aminosäuren bei den beiden führenden Marken ESN und Weider leicht unterschiedlich. Beide setzen auf eine Tagesdosis mit über 3 Gramm Leucin. Leucin ist am Erhalt und Aufbau von Muskeleiweiß beteiligt, gibt den Muskeln Energie und unterstützt Heilungsprozesse.
BCAA
BCAA (engl. branched chain amino acids, auf Deutsch: verzweigtkettige Aminosäuren) umfassen nur 3 der 8 (bzw. 9) unverzichtbaren Aminosäuren, welche der Körper unbedingt braucht, aber nicht selbst produzieren kann. Es handelt sich um Leucin, Isoleucin und Valin. In EAA sind die 3 Aminosäuren ebenfalls enthalten, weshalb EAA Supplements auch oft als eine Kombination von EAA + BCAA beworben werden.
Studien haben ergeben, dass bei intensiver körperlicher Belastung (z. B. bei einem Marathonlauf) der Spiegel dieser 3 verzweigtkettigen Aminosäuren (also Leucin, Isoleucin und Valin) im Blut absinkt.
Die Idee ist es darum, mit einem BCAA-Präparat dem Muskelabbau und der Muskelermüdung entgegenzuwirken. Dies ist wissenschaftlich allerdings noch nicht belegt.
BCAA wird unmittelbar vor, nach oder während des Trainings eingenommen.
ESN Nitro BCAA Pulver
Im BCAA Pulver von ESN sind in einer Portion (13 Gramm) 5 g Leucin, 2,5 g Isoleucin und 2,5 g Valin enthalten. Das heißt, die Dosierung der 3 BCAA Aminosäuren ist deutlich höher als im EAA Pulver (Hier sind es 3,5 g Leucin, 1,1 g Isoleucin und 1,1 g Valin.)
Weider Premium BCAA Instant
Im BCAA Pulver von Weider sind pro Portion (10 Gramm) 3 g Leucin, 1,5 g Valin und 1,5 g Isoleucin enthalten. Im Gegensatz zu ESN hat Weider somit die Dosen in seinem BCAA Präparat nicht (bzw. nur kaum) erhöht. Im EAA Suppliment von Weider sind 3,1 g Leucin, 1,6 g Isoleucin und 1,6 g Valin enthalten.
Wie auch schon beim EAA-Präparat, wo Weider eine 9. Aminosäure hinzugefügt hat, hat sich Weider beim Premium BCAA Instant Pulver nicht nur auf die 3 BCAAs beschränkt, sondern noch die nicht essenzielle Aminosäure Glutamin und Vitamin B6 hinzugefügt.
Der Geschmack von EAAs und BCAAs
BCAAs haben für die meisten Menschen einen besseren Geschmack als EAAs. EAA hat einen ziemlich intensiven Eigengeschmack, den die Hersteller in der Regel mit Fruchtaromen und zuckerfreier Süße überdecken. Der Geschmack der verschieden Fruchtpunsche ist in Ordnung. Sportler trinken es aufgrund der erhofften Wirkung.
Eindrücke aus unserem Aminosäuren - Test
effective nature Essentielle Aminosaeuren im Test – enthält alle 8 essentiellen Aminosäuren
effective nature Essentielle Aminosaeuren im Test – reich an BCAA
effective nature Essentielle Aminosaeuren im Test – Vegan, Glutenfrei, Laktosefrei, hergestellt in Deutschland
effective nature Essentielle Aminosaeuren im Test – Zutaten: L-Leucin, L-Valin, L-Isoleucin, L-Phenylalanin, L-Lysin Hydrochlorid (HCL), L-Threonin, Kartoffelstärke, L-Methionin, L-Tryptophan
effective nature Essentielle Aminosaeuren im Test – komplett vegan und ohne Zusätze
effective nature Essentielle Aminosaeuren im Test – frei von Magnesiumstearaten
effective nature Essentielle Aminosaeuren im Test – Anwendungsempfehlung: einmal täglich 5 Tabletten mit einem Glas Wasser einnehmen
Nicht essenzielle Aminosäuren
Zuletzt sollte noch erwähnt werden, dass auch nicht-essenzielle Aminosäuren vermarktet werden. Die populärsten sind L-Glutamin und L-Carnitin. L-Glutamin soll die Muskeln regenerieren und L-Carnitin bei der Fettverbrennung helfen. Es fehlen hierzu allerdings wissenschaftliche Beweise.
Fazit
Aminosäuren sind für alle Menschen wichtig. Erwachsene müssen darauf achten, täglich 8 essenzielle Aminosäuren zu sich zu nehmen. Dies ist über die Ernährung möglich und man muss dafür auch keine exotischen Lebensmittel essen, sondern es reichen die klassischen Eiweißlieferanten wie Quark, Hähnchenbrust oder Linsen.
Die Studienlage zur gezielten Versorgung mit Aminosäuren während des Trainings (bzw. unmittelbar davor oder danach) ist noch sehr dünn, doch ist erwiesen, dass der Wert bestimmter Aminosäuren im Blut unter Belastungsphasen absinkt (je nach Belastungsdauer um etwa 20 %). Da liegt es nahe, dem Körper Aminosäure-Präparate wie EAA oder BCAA direkt vor, während oder nach dem Training zuzuführen.
Studien weisen zudem darauf hin, dass sich die Muskeln dadurch im Anschluss schneller regenerieren können.
Weiterführende Links und Quellen
- https://www.naturheilzentrum-nuernberg.de/lexikon/a/aminosaeuren.html?fbclid=IwAR1r2joTDvl04vhu1ngBbvhx2rDF6P6ntaCfPVP7R2C-yhFeyF30ENgGz6c
- https://www.lernhelfer.de/schuelerlexikon/chemie-abitur/artikel/aminosaeuren
- https://www.cerascreen.de/blogs/gesundheitsportal/aminosaeuren
- https://www.menshealth.de/fitness-ernaehrung/alles-ueber-aminosaeuren/
- https://www.prinz-sportlich.de/lexikon/aminosaeuren/
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