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Aminosäuren im Test auf ExpertenTesten.de
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Aminosäure Test 2022 • Die 9 besten Aminosäuren im Vergleich

Aminosäuren sind Protein-Bausteine. Die wichtigsten davon kann der Körper nicht selbst bilden, sondern sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Dies ist der Grund dafür, dass Sportler mit einem erhöhten Protein-Bedarf oft Aminosäuren als Supplement zuführen. Es gibt sowohl Präparate mit zusammengesetzten Aminosäuren wie BCAA und EAA, als auch einzelne Aminosäuren. An dieser Stelle wollen wir uns die verschiedenen Präparate und ihre Eignung für den Muskelaufbau, die Muskelregenration und den Fettabbau ansehen. Bevor man sich für ein Präparat entscheidet, gilt es den eigenen Bedarf und persönliche Ziele zu ermitteln. Aminosäuren werden sowohl von Frauen als auch von Männern genutzt. Obwohl die Studienlage relativ dünn ist, gibt es eine Reihe von wissenschaftlichen Hinweisen, welche dafür sprechen, dass Aminosäuren die Regeneration von Muskeln nach dem Training unterstützen und andere positive Effekte haben.

Aminosäure Bestenliste  2022 - Die besten Aminosäuren im Test & Vergleich

Aminosäure Test

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Wie viel Protein / Aminosäuren benötigen wir?

Menge an Aminosäuren im Test und VergleichDie Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

  • Eine Frau mit 60 kg Körpergewicht benötigt demnach 48 Gramm Eiweiß pro Tag
  • Ein Mann mit 80 kg Körpergewicht benötigt 64 Gramm Eiweiß pro Tag

Auf der Basis von wissenschaftlichen Daten weist die DGE darauf hin, dass sich dieser Referenzwert auf den durchschnittlichen “Bedarf an unentbehrlichen Aminosäuren” bezieht. Hierzu gehören 9 lebenswichtige Aminosäuren.

Prof. Dr. Peter Stehle vom Wissenschaftlichen Präsidium der DGE sagt: “Da der Körper sie nicht selbst bilden kann, müssen sie regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden“.

Um 64 Gramm Eiweiß aufzunehmen, muss man z. B.

  • 300 g rote Linsen
  • 400 g Magerquark
  • 250 g Putenbrust

essen.

effective nature Essentielle Aminosaeuren im Test - frei von Magnesiumstearaten

effective nature Essentielle Aminosaeuren im Test – frei von Magnesiumstearaten

Diagramm zum Preis-Leistungs-Verhältnis der Aminosäuren

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Durch welche Lebensmittel werden essenzielle Aminosäuren aufgenommen?

Der Bedarf an essenziellen Aminosäuren kann laut der DGE über folgende Lebensmittel abgedeckt werden:

  • Linsen
  • Erbsen
  • Soja
  • Brot
  • Fleisch
  • Fisch
  • Milchprodukte
  • Eier
Das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft hat in der nationalen Verzehrstudie II ermittelt, dass die meisten Menschen in Deutschland ausreichend Eiweiß durch die Nahrung aufnehmen. Nur etwa 11 % der Männer und 15 % der Frauen nehmen zu wenig Eiweiß auf.
effective nature Essentielle Aminosaeuren im Test - komplett vegan und ohne Zusätze

effective nature Essentielle Aminosaeuren im Test – komplett vegan und ohne Zusätze

Haben Sportler einen erhöhten Bedarf an Aminosäuren?

Laut der DGE haben Freizeitsportler (4 bis 5 x wöchentlich 30-minütige Aktivität) keinen erhöhten Bedarf an Aminosäuren.

Ab 5 Stunden Sport pro Woche könne allerdings eine “belastungsspezifisch angepasste Proteinzufuhr den Trainingsprozess sinnvoll unterstützen und die Leistungsbereitschaft fördern”.

Die International Society of Sports Nutrition und das American College of Sports Medicine empfehlen für Sportler eine erhöhte Proteinzufuhr von 1,2 – 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Dies würde für eine ambitioniert sportliche Frau mit 60 kg 72 bis 120 Gramm Protein pro Tag bedeuten und für einen 80 kg schweren sportlichen Mann 96 bis 180 Gramm Protein pro Tag.

Mit einem Aminosäure Supplement möchten Sportler sicherstellen, dass die optimale Versorgung der Muskeln sichergestellt ist. Sie werden demnach direkt vor, nach oder während des Trainings aufgenommen.

Welche Aminosäure Supplements gibt es?

EAA führender Hersteller im Vergleich

Welche Arten von Aminosäuren gibt es in einem Test?Das wichtigste Aminosäure Supplement nennt sich EAA. Es enthält alle 8 unentbehrlichen Aminosäuren. Diese sind: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenyl­alanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Die 9. unentbehrliche Aminosäure ist Histidin, allerdings wird diese nur von Säuglingen benötigt. Demnach bleiben nur 8 unentbehrliche (essenzielle) Aminosäuren für Erwachsene.

EAA ist nicht dazu gedacht, eine ausgewogene Ernährung zu ersetzen, sondern nur zu ergänzen. Die Hersteller empfehlen unterschiedliche Tagesdosen.

EAA Pulver von ESN

Der bekannte deutsche Hersteller ESN empfiehlt für sein veganes EAA Pulver eine Tagesdosis von 14 Gramm (Messlöffel beiliegend). Enthalten sind die 8 unverzichtbaren Aminosäuren.
Pro Portion: Isoleucin 1,1 g, Leucin 3,5 g, Lysin 2,3 g, Methionin 0,4 g, Phenyl­alanin 0,3 g, Threonin 1,1 g, Tryptophan 0,3 und Valin 1,1 g.

ESN stellt seine Supplements in Deutschland her. Dem Proteinshake von ESN wurde z. B. bei einem Test der Stiftung Warentest eine sehr gute Eiweißqualität bescheinigt. Die Einnahme vom ESN EAA Pulver wird von ESN während des Trainings empfohlen.

effective nature Essentielle Aminosaeuren im Test - Zutaten: L-Leucin, L-Valin, L-Isoleucin, L-Phenylalanin, L-Lysin Hydrochlorid (HCL), L-Threonin, Kartoffelstärke, L-Methionin, L-Tryptophan

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EAA Pulver von Weider

Ein weiterer deutscher Hersteller mit einem guten Ruf ist Weider. Weider vertreibt das Produkt Premium EAA Zero. Es enthält alle 9 unverzichtbaren Aminosäuren (obwohl Histidin nur für Säuglinge essenziell ist). Eine Portion enthält 13 Gramm.

Pro Portion: Isoleucin 1,6 g, Leucin 3,1 g, Lysin 1,5 g, Methionin 0,14 g, Phenyl­alanin 1,0 g, Threonin 0,8 g, Tryptophan 0,18 und Valin 1,6 g, Histidin 0,2 g

Weider produziert in Deutschland. Dem Proteinshake von Weider wurde im Test der Stiftung Warentest ebenfalls eine sehr gute Eiweißqualität bescheinigt. (Aminosäuren wurden noch nicht getestet.)

Die unterschiedliche Zusammensetzung von EAA Pulvern

Wie man sehen kann, ist die Zusammensetzung der Aminosäuren bei den beiden führenden Marken ESN und Weider leicht unterschiedlich. Beide setzen auf eine Tagesdosis mit über 3 Gramm Leucin. Leucin ist am Erhalt und Aufbau von Muskeleiweiß beteiligt, gibt den Muskeln Energie und unterstützt Heilungsprozesse.

Generell hat sich der Wert von 3 Gramm Leucin pro Dosis durchgesetzt und wird in Supplement-Kreisen so empfohlen. Es gibt allerdings keine wissenschaftlichen Belege dazu, welche Zusammensetzung für Aminosäuren am besten ist.
effective nature Essentielle Aminosaeuren im Test - reich an BCAA

effective nature Essentielle Aminosaeuren im Test – reich an BCAA

BCAA

BCAA im Test und VergleichBCAA (engl. branched chain amino acids, auf Deutsch: verzweigtkettige Aminosäuren) umfassen nur 3 der 8 (bzw. 9) unverzichtbaren Aminosäuren, welche der Körper unbedingt braucht, aber nicht selbst produzieren kann. Es handelt sich um Leucin, Isoleucin und Valin. In EAA sind die 3 Aminosäuren ebenfalls enthalten, weshalb EAA Supplements auch oft als eine Kombination von EAA + BCAA beworben werden.

Studien haben ergeben, dass bei intensiver körperlicher Belastung (z. B. bei einem Marathonlauf) der Spiegel dieser 3 verzweigtkettigen Aminosäuren (also Leucin, Isoleucin und Valin) im Blut absinkt.

Die Idee ist es darum, mit einem BCAA-Präparat dem Muskelabbau und der Muskelermüdung entgegenzuwirken. Dies ist wissenschaftlich allerdings noch nicht belegt.
BCAA wird unmittelbar vor, nach oder während des Trainings eingenommen.

ESN Nitro BCAA Pulver

Im BCAA Pulver von ESN sind in einer Portion (13 Gramm) 5 g Leucin, 2,5 g Isoleucin und 2,5 g Valin enthalten. Das heißt, die Dosierung der 3 BCAA Aminosäuren ist deutlich höher als im EAA Pulver (Hier sind es 3,5 g Leucin, 1,1 g Isoleucin und 1,1 g Valin.)

Weider Premium BCAA Instant

Im BCAA Pulver von Weider sind pro Portion (10 Gramm) 3 g Leucin, 1,5 g Valin und 1,5 g Isoleucin enthalten. Im Gegensatz zu ESN hat Weider somit die Dosen in seinem BCAA Präparat nicht (bzw. nur kaum) erhöht. Im EAA Suppliment von Weider sind 3,1 g Leucin, 1,6 g Isoleucin und 1,6 g Valin enthalten.

Wie auch schon beim EAA-Präparat, wo Weider eine 9. Aminosäure hinzugefügt hat, hat sich Weider beim Premium BCAA Instant Pulver nicht nur auf die 3 BCAAs beschränkt, sondern noch die nicht essenzielle Aminosäure Glutamin und Vitamin B6 hinzugefügt.

effective nature Essentielle Aminosaeuren im Test - Vegan, Glutenfrei, Laktosefrei, hergestellt in Deutschland

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Der Geschmack von EAAs und BCAAs

BCAAs haben für die meisten Menschen einen besseren Geschmack als EAAs. EAA hat einen ziemlich intensiven Eigengeschmack, den die Hersteller in der Regel mit Fruchtaromen und zuckerfreier Süße überdecken. Der Geschmack der verschieden Fruchtpunsche ist in Ordnung. Sportler trinken es aufgrund der erhofften Wirkung.

Eindrücke aus unserem Aminosäuren - Test

Nicht essenzielle Aminosäuren

Zuletzt sollte noch erwähnt werden, dass auch nicht-essenzielle Aminosäuren vermarktet werden. Die populärsten sind L-Glutamin und L-Carnitin. L-Glutamin soll die Muskeln regenerieren und L-Carnitin bei der Fettverbrennung helfen. Es fehlen hierzu allerdings wissenschaftliche Beweise.

Fazit

Das Testfazit zu den besten Produkten aus der Kategorie AminosäurenAminosäuren sind für alle Menschen wichtig. Erwachsene müssen darauf achten, täglich 8 essenzielle Aminosäuren zu sich zu nehmen. Dies ist über die Ernährung möglich und man muss dafür auch keine exotischen Lebensmittel essen, sondern es reichen die klassischen Eiweißlieferanten wie Quark, Hähnchenbrust oder Linsen.

Die Studienlage zur gezielten Versorgung mit Aminosäuren während des Trainings (bzw. unmittelbar davor oder danach) ist noch sehr dünn, doch ist erwiesen, dass der Wert bestimmter Aminosäuren im Blut unter Belastungsphasen absinkt (je nach Belastungsdauer um etwa 20 %). Da liegt es nahe, dem Körper Aminosäure-Präparate wie EAA oder BCAA direkt vor, während oder nach dem Training zuzuführen.

Studien weisen zudem darauf hin, dass sich die Muskeln dadurch im Anschluss schneller regenerieren können.

Bei der Auswahl der Supplements sollte man am besten auf bekannte deutsche Vertreter wie ESN oder Weider setzen, welche auch in Deutschland produzieren. International ist Optimum Nutrition (ON) eine anerkannte Marke.
effective nature Essentielle Aminosaeuren im Test - Anwendungsempfehlung: einmal täglich 5 Tabletten mit einem Glas Wasser einnehmen

effective nature Essentielle Aminosaeuren im Test – Anwendungsempfehlung: einmal täglich 5 Tabletten mit einem Glas Wasser einnehmen

Weiterführende Links und Quellen

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