Ersatz für Eiweißpulver - die besten Alternativen

Tiffany W.

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Eiweißpulver ist die Wunderwaffe, wenn es um Diät und Muskelaufbau geht. Doch muss es immer das teure tierische Produkt sein? Nein. Es gibt sowohl vegane als auch andere natürlich-tierische Alternativen.

Die Milch macht’s

Stellen wir uns zunächst die Frage, aus was Eiweißpulver eigentlich besteht. Den deutlichsten Hinweis gibt die englische Bezeichnung „Whey Protein“. Whey bedeutet nämlich Molke – und das ist genau das, was drin ist: Molke-Eiweiß. Molke ist eine sehe dünne Flüssigkeit, die bei der Herstellung von Quark und Käse entsteht – also verarbeitete Milch.

Die Molke bietet den Vorteil, dass sie aus für den Körper günstigen Aminosäuren besteht. Sie sind leicht verdaulich – und werden sehr schnell in verwertbares Protein umgewandelt. Der Effekt: Muskeln bauen sich leicht auf und Sie werden sehr schnell sowie langanhaltend satt. Und das, obwohl nur wenig Fett und so gut wie keine Kohlehydrate enthalten sind.

Viele fragen sich allerdings, wie natürlich das Ganze ist – und Veganer haben das Nachsehen. Denn: Bei Molke handelt es sich um ein tierisches Lebensmittel. Aber keine Angst: Es gibt Alternativen auf dem Markt – und die sind gar nicht so schwer zu beschaffen.

Buttermilch: Geheimtipp für Diät und Muskelaufbau

Buttermilch ist lecker und enthält viele Vitamine und Mineralstoffe. Aber nicht nur das: Sie steckt auch noch voller Eiweiß. Außerdem ist sie arm an Fett und Kalorien. Und es wir noch besser: Buttermilch enthält sogar das wertvolle Molke-Eiweiß. Damit hat sie den gleichen Effekt wie das beliebte Eiweißpulver. Sie macht satt und bildet den idealen Nährstoff für den Muskelaufbau. Wichtig zu wissen: Das Molke-Eiweiß verarbeitet der Körper genauso schnell wie die Pulver.

Woher kommt das? Nun, Buttermilch wird so ähnlich produziert wie Molke. Sie entsteht, wie der Name vermuten lässt, bei der Produktion von Butter.

Auf dem Markt finden Sie viele verschiedene Varianten. Für die Ernährung ist natürlich die pure Buttermilch optimal. Sie kann in de heimischen Küche mit frischen Früchten zu leckeren Shakes verarbeitet werden. Wer es noch bequemer mag, greift zu fertig gemischten Produkten aus dem Supermarkt. Aber Vorsicht: Hier ist oft Zucker zugesetzt. Der ist ganz und gar nicht gesund. Also Augen auf – und die zuckerfreien Varianten wählen. Diesen Trend haben aber immer mehr Hersteller erkannt und so kommen stetig neue Produkte auf den Markt.

Magerquark und Hüttenkäse: Natürlich lecker

Wir hatten oben bereits erwähnt, dass Molke bei der Produktion von Quark und Käse entsteht. Die logische Schlussfolgerung: Das Eiweiß ist auch in den eigentlichen Produkten enthalten. Für Sportler und Abnehmwillige sind hier vor allem Magerquark und Hüttenkäse interessant.

Bei der Zubereitung sind keine Grenzen gesetzt. Ob süß oder deftig: Erlaub ist, was schmeckt – und gesund ist.

Eier: Natürliche Eiweiß-Bomben

Es dürfte niemanden überraschen: In Eiern steckt jede Menge Eiweiß, genau gesagt sieben Gramm pro mittelgroßem Ei. Logisch: Gesund ist vor allem das Eiweiß. Der Körper kann das enthaltene Protein zu 100 Prozent verwerten. Ob gebraten oder gekocht: Hier entscheidet alleine der Geschmack.

Thunfisch und Hähnchen: Deftiges Eiweiß auf dem Teller

Viele stört an Eiweißshakes vor allem, dass sie süß sind. Für diese Menschen sind Geflügel und Thunfisch gute Alternativen. Beide Lebensmittel stecken voller Eiweiß, das schnell und vollständig vom Körper verarbeitet werden kann. Allerdings entscheidet die Art der Zubereitung über den gesundheitlichen Nutzen: Die sollte möglichst fettarm sein.

Thunfisch kann auch direkt aus Dose genossen werden. Das spart die aufwändige Zubereitung. Hier am besten zu den Filets greifen, die im eigenen Saft zubereitet worden sind. Das ist besonderes kalorienarm.

Wer zu Geflügel greift, sollte am besten die Haut weglassen. Hier sind besonders viele ungesunde Stoffe enthalten. In Sachen Ernährung sind vor allem die Filets zu empfehlen – im Ofen mit viel Gemüse gegart. Lecker und gesund.

Geht das auch Vegan?

Alle bisher genannten Alternativen zu Eiweißpulver haben eines gemeinsam: Sie sind tierischen Ursprungs. Aber es gibt gute Nachrichten für Veganer: Auch für Sie gibt es eiweißreiche Alternativen. Und: Sie stehen ihren tierischen Vorbildern in nichts nach.

Quinoa: Proteinquelle aus der Urzeit

Menschen bauen schon seit Jahrtausende das Pseudo-Getreide Quinoa an, aber es führte lange ein Schattendasein. Das hat sich vor einigen Jahren geändert. Vollkommen zurecht, wie sich herausgestellt hat. Das Pseudo-Getreide steckt voller Eiweiß. Allerdings ist es nicht vollkommen frei von Kohlehydraten. Ein wirklicher Nachteil ist das in diesem Fall nicht. Die Kohlhydrate sind nämlich äußerst komplex.

Erbsenprotein: Grüne Power für die Muskeln

Erbsen wurden lange vollkommen unterschätzt. Er in jüngster Zeit sorgen sie für Furore, denn die kleinen Kügelchen stecken voller Eiweiß. Das kann der Körper auch schon beim puren Genuss des Gemüses verarbeiten. Praktischer geht das in Pulver-Form. Denn hier liegt das Erbsenprotein in konzentrierter Form vor.

Das Pulver kann genauso verarbeitet werden wie das tierische Vorbild. Es ist eine optimale Ergänzung für Shakes, Bowles und andere Speisen.

Reisprotein: Keine Angst vor dem weißen Korn

Wer auf Kohlehydrate verzichtet, wird ein bisschen erschrecken, wenn er das Wort Reis in Zusammenhang mit gesunder Ernährung liest. Dabei stecken die weißen Körner voller Eiweiß. Das lässt sich extrahieren – und zu Milch sowie Pulver verarbeiten.

In dieser Form hat der Reis so gut wie keine Kohlehydrate mehr. Bodybuilder haben das schon vor einigen Jahren entdeckt – und nun setzt sich das Reisprotein auch auf dem Massenmarkt durch. Vollkommen zurecht.

Einen Blick auf die Alternativen wagen

Es muss nicht immer Eiweißpulver sein. Auf dem Markt gibt es inzwischen viele natürliche Alternativen, die ihrem Vorbild in nicht nachstehen.