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Training mit dem Crosstrainer: so geben Sie richtig Gas!

Der Jahreswechsel, der Geburtstag, das nahende Frühjahr oder ein geplanter Strandurlaub erweisen sich oft als Initialzündung, wenn es um die Steigerung der persönlichen Fitness geht. Mit einem bestimmten Ziel vor Augen ist die Motivation dann bei vielen Hobbysportlern oft ebenso groß wie die Erwartungen, die sich an das Trainingsprogramm heften.

Um nun möglichst schnell sichtbare Erfolge zu erzielen, mutet man sich schon bei den ersten Trainingseinheiten oftmals zu viel zu. Und genau da liegen häufig die Gründe für das Scheitern.

Denn wer nach einer ersten intensiven Trainingseinheit völlig geschafft vom Crosstrainer steigt und noch Tage später unter einem üblen Muskelkater leidet, der ist nur selten dazu bereit, sich dieser „Tortur“ noch einmal zu unterziehen.

Motiviert in das Training einzusteigen ist enorm wichtig. Noch wichtiger, und vor allem schwieriger, ist es, die Motivation dauerhaft aufrecht zu erhalten. Aus diesem Grund ist es von größter Bedeutung, dass man einen guten Plan hat und dass man dazu bereit ist, sich diszipliniert an diesen Plan zu halten. Und der Trainingsplan sollte immer mit einem leichten Einstieg ins Trainingsprogramm beginnen.

Nach und nach Gas geben und dafür dauerhaft Erfolge erzielen

Der Crosstrainer ist auch deshalb so beliebt, weil selbst Sport-Einsteiger auf diesem Gerät problemlos trainieren können. Sie benötigen keinerlei besondere Voraussetzungen um mit dem Training zu beginnen.

Wer jedoch schon länger überhaupt keinen Sport gemacht hat, gesundheitliche Beschwerden hat (zum Beispiel Herz-Kreislaufbeschwerden oder Diabetes) oder Probleme mit dem Bewegungsapparat vorliegen (zum Beispiel Rücken- und Gelenkbeschwerden), dem empfehlen wir vor dem Trainingsbeginn einen Arzt zu kontaktieren.

Bestehen keine gesundheitlichen Bedenken, dann steht dem Training nichts mehr im Wege. Wer sich nun daran macht, den Crosstrainer in sein tägliches oder wöchentliches Sportprogramm einzubauen, dem raten wir zu einem langsamen Beginn.

Bewahren Sie Haltung!

Lachende Frau beim Crosstrainer-TrainingZunächst einmal geht es insbesondere für Anfänger darum, den Bewegungsablauf auf dem Sportgerät zu verinnerlichen. Das gelingt Ihnen natürlich am besten, wenn Sie mit einer langsamen Trainingsgeschwindigkeit beginnen. Denn nur dann können Sie alle Bewegungen ganz bewusst und „sauber“ ausführen.

Eine saubere Übungsausführung trägt auch hier, wie bei allen anderen Sportarten auch, zu einem guten Trainingsergebnis bei. Zudem verhindern Sie mit einer sauberen Ausführung, dass Sie die Muskeln und Gelenke falsch belasten, was im schlimmsten Fall zu Schmerzen führen kann.

Schmerzen nach dem Training, sofern es sich nicht um einen Muskelkater handelt, deuten immer darauf hin, dass Sie bei den Bewegungsabläufen etwas falsch gemacht haben. Und das wiederum wird Sie daran hindern regelmäßig zu trainieren. Deshalb sollten Sie den Fokus zu Beginn Ihrer Fitness-Reise darauf ausrichten, das Gerät in perfekter Haltung zu beherrschen.

Ideal wäre es, wenn Sie sich den korrekten Bewegungsablauf mit der richtigen Haltung von einem ausgebildeten Fitnesstrainer erläutern lassen. Gelegenheit dazu bekommen Sie beispielsweise bei kostenlosen Probetrainings in Fitnessclubs.

Einen Trainingsplan erstellen

Wenn Sie einen Trainingsplan erstellen, dann sollten Sie zunächst ein Ziel festlegen. Möchten Sie Gewicht reduzieren? Möchten Sie Ihre Leistungsfähigkeit verbessern? Oder versprechen Sie sich von dem Training vor allem starke, definierte Muskeln? Abhängig von Ihrem Trainingsziel sollten Sie dann einen Trainingsplan ausarbeiten.

Unabhängig vom Trainingsziel sollte der Trainingsplan dort ansetzen, wo sich Ihr derzeitiges Fitnesslevel befindet. Starten Sie immer langsam. Bei den ersten Trainingseinheiten sollten Sie sich nie vollständig verausgaben. Nur allmählich sollte die Trainingsintensität gesteigert werden. Erst wenn eine bestimmte Trainingsintensität keine Herausforderung mehr für Sie darstellt, sollten Sie die Intensität erhöhen.

Denn dann schaffen Sie es auch bei steigender Fitness immer wieder, Ihrem Körper neue Reize setzen. Diese Art des Trainingsaufbaus trägt dazu bei, dass eine stetige Verbesserung der Fitness eintreten kann. Zudem bleibt so auch die Motivation erhalten.

Bei der Erstellung eines Trainingsplans und dem Setzen von Trainingszielen sollten Sie nie zu weit in die Zukunft planen. Legen Sie zunächst kleine Etappenziele fest. Haben Sie die erreicht, können Sie sich neuen Herausforderungen stellen.

Eine gute Trainingseinheit besteht immer aus mehreren Teilen. Begonnen wird mit einer Aufwärmphase, bei der die Muskulatur langsam auf Betriebstemperatur gebracht wird und die Herzfrequenz langsam erhöht wird. Nach dieser Aufwärmphase wird mit dem eigentlichen Training begonnen.

Und hier wechseln sich innerhalb einer Trainingseinheit mehrere Belastungsintervalle ab. Begonnen wird mit einer leichteren Intensität. Im nächsten Intervall erhöhen Sie die Intensität um sie im darauf folgenden Intervall wieder zu senken.

Je nachdem wie hoch Ihr Fitnesslevel ist, können Sie die Länge und die Anzahl der Intervalle in Ihrem Trainingsplan variieren. Im Anschluss an das Intervalltraining folgt dann die Entspannungsphase. Hierbei senken Sie die Belastung allmählich wieder. Die Herzfrequenz sinkt und die Muskulatur entspannt sich.

Wichtig ist jedoch, dass Sie sich bei der Erstellung Ihres Trainingsplanes immer realistische Ziele setzen. Wer nämlich sich von Beginn an zu hohe Ziele steckt, der läuft Gefahr enttäuscht zu werden. Die Motivation sinkt und das Training wird nicht selten vollständig eingestellt. Setzt man sich hingegen realistische Ziele, dann gibt es häufiger einen Grund sich über Erfolge zu freuen. Und eine bessere Motivation als Erfolge feiern zu können, gibt es im Sport nicht.

Gönnen Sie Ihrem Körper Pausen

Der Kettler Crosstrainer Axos Elliptical P hat 12 Trainingsprogramme inkl. 4-Personenspeicher.Wer wirklich fokussiert an seiner Fitness arbeiten möchte, dem bleibt nichts anderes übrig als regelmäßig zu trainieren. Denn nur durch regelmäßiges Training lassen sich Kondition und Muskelaufbau verbessern. Allerdings benötigt der Körper auch Ruhepausen.

Das Einplanen von Ruhetagen in den Trainingsplan sollte im Idealfall ganz nach den individuellen Bedürfnissen geschehen. Wenn Sie noch nie regelmäßig trainiert haben, sollten Sie natürlich auch nicht sofort sieben Tage in der Woche auf dem Crosstrainer stehen. Planen Sie zunächst drei Tage in der Woche ein, in der Sie auf dem Crosstrainer trainieren. Mit steigender Fitness können Sie später auch täglich trainieren. Jedoch brauchen gerade die Muskeln hin und wieder eine Ruhepause um wachsen zu können.

Personen, die schon über einen längeren Zeitraum regelmäßig Sport machen kennen ihren Körper häufig so genau, dass sie spüren, wann ihr Körper eine Pause vom Sport braucht. Wer noch nicht über diese Erfahrungswerte verfügt, dem empfehlen wir zumindest einen festen Ruhetag in der Woche.

So können Sie zum Beispiel den Sonntag als ihren festen Ruhetag einplanen. Wobei Sie an Ihrem „Ruhetag“ keinesfalls faul auf dem Sofa liegen müssen. Denn auch aktive Erholung, zum Beispiel mit einem gemütlichen Spaziergang, hilft dem Körper beim Regenerieren.

Im Rahmen aktiver Erholung bietet sich auch Yoga an. Yoga können Sie zum Beispiel auch an mehreren Tagen in Ihren Trainingsplan integrieren. So können Sie entspannte Yoga-Einheiten abwechselnd mit intensiven Einheiten auf dem Crosstrainer in Ihren wöchentlichen Trainingsplan einbauen. Die Mischung aus anstrengenden und regenerativen Trainingseinheiten ist ideal für die Steigerung von Fitness und den Muskelaufbau.

Rückwärts Gas geben!

Damit das Training auf dem Crosstrainer nicht langweilig wird, empfehlen wir Fortgeschrittenen hin und wieder einmal den „Rückwärtsgang“ auf dem Crosstrainer einzulegen. Bei den meisten Modellen kann der gesamte Bewegungsablauf nämlich auch rückwärts ausgeführt werden. Und das ist, gerade bei den ersten Versuchen, gar nicht so einfach.

Denn für den ungewohnten Bewegungsablauf ist eine gute Koordination gefragt. Mit etwas Konzentration werden Sie diesen jedoch schnell erlernen.

Sie schulen im Rückwärtsgang aber nicht nur Ihre Koordination, Sie trainieren selbstverständlich auch Ihre Muskeln. Aber anders als beim normalen Vorwärtsgehen auf dem Trainer trainieren Sie beim Rückwärtsgehen besonders die hintere Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß.

Motivationstipps

  • Starten Sie langsam.
  • Erstellen Sie einen Trainingsplan, der ihrem aktuellen Fitnesslevel entspricht und steigern Sie die Herausforderung nur allmählich.
  • Bauen Sie feste Trainingszeiten in Ihren Tagesplan ein.
  • Gestalten Sie Ihr Training abwechslungsreich und bauen Sie unbedingt Ruhetage in den Trainingsplan ein.
  • Trainieren Sie mit Ihrer Lieblingsmusik oder schauen Sie beim Training Ihre Lieblingsserie um Langeweile zu vermeiden.
  • Legen Sie gut erreichbare Etappenziele fest und belohnen Sie sich beim Erreichen dieser Ziele.
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